एक सामान्य गर्भावस्था में, ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप अपने तीसरे तिमाही में विनीसा प्रवाह योग का अभ्यास नहीं कर सकते, जब तक आप इसे महसूस न करें। हालांकि, चूंकि आपका पेट बड़ा हो जाता है, क्लासिक सूर्य अभिवादन poses के लिए कुछ अनुशंसित अनुकूलन हैं जो अधिक आरामदायक महसूस करने और वितरण के लिए अपने शरीर को तैयार करने में मदद करने के लिए हैं। कक्षा और घर दोनों में, आप गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय इन्हें शामिल करना शुरू कर सकते हैं। निम्नलिखित जन्मकुंडली सूर्य अभिवादन न्यूयॉर्क शहर में मा योग के मिया बोर्गट्टा द्वारा सिखाए गए संस्करण पर आधारित है।
1 - उठाया हथियार पोस - उर्दवा हस्तासन
तदासन में खड़े होकर शुरू करें, लेकिन अपने पैरों को अपनी चटाई के रूप में चौड़ा करें।
श्वास।
अपने हाथों को दिल के केंद्र के माध्यम से लाओ और फिर अपनी बाहों को उर्फवा hastasana में आने वाली छत की ओर पहुंचें । हथेलियों को एक साथ दबाया जा सकता है या आप हाथों के कंधे की दूरी को अलग कर सकते हैं, जो भी अधिक आरामदायक हो। अपने कंधों को अपने कानों से दूर स्लाइड करें।
2 - कैंपर्स की मुद्रा
साँस छोड़ना।
पैर चौड़े और समानांतर रखते हुए अपने घुटनों को झुकाएं। जांघों को फर्श के लगभग समानांतर तक कम करें। यह ठीक है अगर आप बहुत कम नहीं आते हैं। अपनी कोहनी को अपनी जांघों में लाओ और अंजली मुद्रा में अपने हथेलियों को अपने दिल के केंद्र में दबाएं। स्पष्ट कारणों से इसे कैंपर की मुद्रा कहा जाता है। इसे पूर्ण फॉरवर्ड मोड़ के विकल्प के रूप में पेश किया जाता है क्योंकि यह पेट के लिए जगह की अनुमति देता है, जो अक्सर गर्भवती शरीर पर बेहतर महसूस करता है, साथ ही यह एक हिप सलामी बल्लेबाज के अधिक होता है।
3 - बाएं पैर आगे के साथ लंगड़ा
श्वास।
पैरों के अंदर फ्लैट हथेलियों को लाओ, और अपनी चटनी के पीछे एक पैर को दाहिने पैर पर ले जाएं। ध्यान दें कि इस जन्मपूर्व संस्करण के लिए बायां पैर आपके हाथ से बाहर है। फिर, यह पेट के लिए और अधिक जगह बनाता है और पारंपरिक लंग की तुलना में थोड़ा और हिप खोल रहा है। अगर यह फ्लैट हथेलियों से बेहतर लगता है तो अपनी उंगली युक्तियों पर आओ।
4 - प्रसवपूर्व प्लैंक मुद्रा
साँस छोड़ना।
एक फलक स्थिति में दाईं ओर शामिल होने के लिए बाएं पैर को वापस ले जाएं। यदि आप का उपयोग करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो आप अपने घुटनों को फर्श पर छोड़ सकते हैं।
आम तौर पर आप उसी श्वसन पर चतुरंगा या घुटने, छाती, ठोड़ी को कम कर देंगे। इस अनुक्रम में, फलक में एक श्वास लें और फिर अगले चरण पर जाएं।
5 - प्रसवपूर्व चतुरंगा दंडसन भिन्नता
साँस छोड़ना।
घुटनों को फर्श पर छोड़ दें यदि वे पहले से नहीं हैं। कोहनी को सीधे पीछे की ओर झुकाएं क्योंकि आप अपनी धड़ को चतुरंगा दंडसन स्थिति में कम करते हैं। घुटनों, छाती, ठोड़ी , और कोबरा व्यावहारिक नहीं हैं क्योंकि वे जमीन पर पेट के साथ किए जाते हैं। ऊपर का सामना करने वाला कुत्ता आमतौर पर छोड़ा जाता है क्योंकि यह गर्भवती पेट के साथ कम पीठ पर बहुत तीव्र है।
श्वास।
धड़ को वापस फेंकने के लिए अपनी बाहों को सीधा करो।
यदि यह मुद्रा बहुत अधिक है, तो इसे छोड़ दें और सीधे वापस कुत्ते से नीचे आ जाओ।
6 - नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है
साँस छोड़ना।
कुत्ते का सामना करने के लिए नीचे की ओर धक्का। यह एक मानक डाउनवर्ड कुत्ता है, सिवाय इसके कि आप अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा अधिक सामान्य रूप से ले जा सकते हैं।
अपने तीसरे तिमाही में देर हो चुकी है, आप नीचे के कुत्ते की तरह हल्के उलझन से बचना शुरू कर सकते हैं, खासकर यदि आपका बच्चा पहले से ही नीचे की स्थिति में है। एक अखिल-चार तालिका शीर्ष स्थिति एक अच्छा प्रतिस्थापन है।
7 - दाएं पैर आगे के साथ लंगड़ा
श्वास।
एक लंगर में आने वाले दाएं हाथ के बाहर दाएं पैर को आगे बढ़ाएं। यह ठीक है अगर आपका पैर इसे एक ही चरण में अपनी चटाई के सामने नहीं बनाता है। कुछ छोटे कदम उठाएं या यदि आवश्यक हो तो इसे अपने हाथ से आगे बढ़ाने में मदद करें।
8 - कैंपर्स पोस
साँस छोड़ना।
बाएं हाथ के बाहर अपनी चटाई के सामने बाईं ओर कदम। कैंपर्स की मुद्रा में लौटने के लिए अपने घुटनों पर अपने forearms लाओ।
9 - उठाए गए हथियार पोस - उर्ववा हस्तसन
श्वास।
अपने पैरों को सीधा करो और छत की तरफ अपने दिल के केंद्र के माध्यम से अपने हाथों को ऊपर लाएं जब आप लौट आए थे।
पहले अनुक्रम को बाएं पैर को पीछे छोड़कर दोहराएं।