चतुरंगा डॉस और अपने कंधों को बचाने के लिए नहीं करते हैं

योग के सबसे कठिन पॉज़ में से एक पर गहरी जा रही है

चतुरंगदंदसन योग के सबसे चुनौतीपूर्ण मुद्राओं में से एक है, इसलिए यह चौंकाने वाला है कि यह योग शुरुआती शिक्षा के साथ कितनी बार शुरू किया गया है और केवल थोड़ी सी शिक्षा के साथ और कंधे की चोट को रोकने में बहुत बड़ा अंतर बनाने वाले डॉस और डॉन की वास्तविक चर्चा नहीं है। मुझे यह पता है क्योंकि, जिस तरह से मुझे मूल रूप से सिखाया गया था, उसके बाद मैंने खुद को रोटेटर कफ टेंडोनिटिस के लिए शारीरिक चिकित्सा में पाया।

जब मैं अपनी पूरी प्रैक्टिस में लौटने में सक्षम था, तो मुझे जमीन से चतुरंगा को फिर से बनाया जाना था जिसने मेरे शरीर के लिए समझदारी की और योग के जीवनकाल के लिए टिकाऊ था। मैंने जो कुछ भी किया है, उनमें से एक टिफ़नी क्रुइशशैंक द्वारा सिखाए गए एक कंधे कार्यशाला में भाग लिया गया था, जो एक स्व-वर्णित शरीर रचना और योग चिकित्सा के संस्थापक थे। जिस तरह से वह चतुरंगा सिखाती है, वह आपके अभ्यास को बेहतर तरीके से बदलना सुनिश्चित करती है।

1 - प्लैंक स्थिति में शुरू करें

यह एक बहुत सीधी फलक है । हाथ और पैर दोनों बहुत सीधे हैं। आपके कंधे आपकी कलाई पर हैं और आपकी ऊँची एड़ी वापस दबा दी जाती है। आप अपने ऊँची एड़ी से अपने सिर के ताज तक एक रेखा खींच सकते हैं क्योंकि कूल्हों न तो नीचे गिर रहे हैं और न ही चिपके हुए हैं। पैर दृढ़ हैं और कोर व्यस्त है (अपने रीढ़ की हड्डी की तरफ अपने पेट बटन को खींचने के बारे में सोचें) ताकि आप इस अनुक्रम में एक सीधा शरीर बनाए रख सकें-एक अच्छी दिखने वाली फलक।

2 - अपना प्लैंक आगे बढ़ें

क्या यह एक अच्छा दिखने वाला फलक है? अगर यह अंतिम मुद्रा था, तो मुझे नहीं कहना होगा। कंधे कलाई के सामने आ गए हैं और वह अपने टिप-पैर पर है। लेकिन यह स्थानांतरित आगे की स्थिति एक सुरक्षित चतुरंगा की कुंजी है।

एक पल लें और शरीर यांत्रिकी के बारे में सोचें। यदि आपका वजन आपकी ऊँची एड़ी पर वापस आ गया है और आपके कंधे आपकी कलाई पर हैं, तो जब आप नीचे उतरेंगे तो क्या होगा? आपके कंधे आपकी कलाई पर आ जाएंगे और आपके अग्रभाग एक विकर्ण पर होंगे, जो कि हम बिल्कुल नहीं जा रहे हैं (इस "स्थिति" स्थिति के उदाहरण के लिए नीचे संख्या 6 देखें)। वह कोण वाली स्थिति कंधों की आवश्यकता का समर्थन नहीं करती है।

फलक में करने के लिए एक और बड़ी बात है जो आपको अगले चरण के लिए तैयार करेगी। जब आप इसका उपयोग कर रहे हों तो ऐसा करने में एक पल लगता है लेकिन यह जल्द ही दूसरी प्रकृति बन जाता है और आपको धीमा नहीं करेगा। अपने ऊपरी बाहों के माध्यम से अपनी छाती को खिलाने के लिए अपने कंधे को वापस रोल करें। यह स्वाभाविक रूप से आपके सिर और गर्दन को उनकी सपाट स्थिति से थोड़ी दूर आने का कारण बनता है (यदि आप इस छवि की तुलना उपरोक्त के साथ करते हैं तो आप इसे देख सकते हैं), लेकिन वे अभी भी आपकी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होंगे ताकि यह ठीक हो।

अब आप नीचे उतरने के लिए तैयार हैं।

3 - चतुरंगा से कम

अगला कदम है कि आप अपनी कोहनी को सीधे वापस झुकाएं, जैसे ही आप जाते हैं उन्हें अपने शरीर के किनारे चिपकाएं। उन्हें निश्चित रूप से किनारों पर पंख नहीं करना चाहिए जैसे वे परंपरागत पुश-अप में हो सकते हैं। ध्यान दें कि क्योंकि आपके कंधे पहले से ही आपकी कलाई के सामने थे, इसलिए आपके अग्रभाग स्वाभाविक रूप से फर्श पर लंबवत स्थिति मानते हैं।

बड़ा सवाल यह है कि आप कितने कम जाना चाहिए?

जवाब यह है: आप शायद कम से कम सोचते हैं। मुद्रा के आदर्श संस्करण में ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर होती हैं। अनगिनत योग कक्षाओं में आपने जो देखा है उसके विपरीत, उससे कम मत जाओ। विचार मंजिल के करीब के रूप में स्किम नहीं करना है क्योंकि आप अपने ऊपर वाले कुत्ते में घुसने से पहले कर सकते हैं। काफी विपरीत। जब आप कंधे को अपनी कोहनी से कम करते हैं, तो आप अपने कमजोर संयुक्त पर बहुत अधिक वजन डाल रहे हैं। यह वास्तव में पहनने और आंसू की तरह है जो कई प्रथाओं के दौरान बार-बार बार-बार चोट लगती है।

वास्तव में, यह ठीक है अगर आपके कंधे आपकी कोहनी से ऊपर रहते हैं, खासकर यदि आप ताकत बना रहे हैं या अतीत में कंधे की समस्याएं हैं। भले ही आप अपनी धड़ को कम से कम कुछ इंच नीचे रखें, यह मुद्रा का एक बिल्कुल मान्य संस्करण है और किसी को भी आपको अन्यथा बताने न दें।

जब मैंने पहली बार इस मुद्रा को सीखा, तो आपकी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस धक्का देने पर बहुत जोर दिया गया। लेकिन यह वास्तव में बहुत अधिक समझ में नहीं आता है क्योंकि जब आप उन्हें आगे बढ़ना चाहते हैं तो आपके कंधों को वापस ले जाने का असर पड़ता है। हथियारों और कंधों के सेटअप को प्राथमिकता दें, क्योंकि वे जोखिम वाले क्षेत्र हैं, और एड़ी को वह करने दें जो वे करेंगे।

एक जगह खोजने की कोशिश करें जहां मुद्रा टिकाऊ लगता है। जहां आप वास्तव में एक पल की रोकथाम ले सकते हैं और पूरी चीज के इलाज के बजाय इसे नीचे और नीचे कुत्ते के बीच त्वरित संक्रमण की तरह नीचे रख सकते हैं।

4 - आपकी छाती ऊपर कुत्ते में ब्रॉड रहता है

याद रखें जब हमने छाती को आगे बढ़ाया था? इसका प्रभाव आपको ऊपर की ओर बढ़ने वाले कुत्ते में जाने के लिए तैयार करने का प्रभाव है। ऊपरी कुत्ते में सबसे आम समस्या यह है कि कंधे आगे बढ़ रहे हैं और कानों से शिकार कर रहे हैं। प्लैंक में हमारे सावधानीपूर्वक सेटअप के कारण, कंधे आपके चतुरंगा में और ऊपर की तरफ कुत्ते में रहते हैं। आपको बस इतना करना है कि आप अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें, अपनी बाहों को सीधा करें और आप वहां हैं।

5 - अपने घुटने के लिए कम करें

चतुरंगस फर्श पर गिरने के कारणों में से एक कारण है धीरे-धीरे कम करने के लिए ऊपरी शरीर की शक्ति और होवर की कमी है। तो आप उस शक्ति को कैसे बनाते हैं? घुटनों, छाती, ठोड़ी के लिए पहली छड़ी पर। वास्तव में आपको वह मिल जाएगा जहां आपको अंततः चतुरंगा पर काम करना शुरू करना होगा। जब आप शुरू करते हैं, तो फंसे में आगे बढ़ने के बाद अपने घुटनों को फर्श पर कम करना ठीक है। ऊपर वर्णित अनुसार अपनी छाती को फैलाने के लिए एक पल लें और फिर अपने ऊपरी शरीर को कम करें ताकि आपकी बाहें दाएं कोण पर आ सकें। यदि आप फैंसी प्राप्त करना चाहते हैं तो आप अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठा सकते हैं लेकिन उन्हें छोड़ना भी ठीक है।

6 - पुरानी आदतों पर वापस मत गिरना

यह मुद्रा भयानक नहीं है। यह शायद इस तरह से बहुत कुछ दिखता है जैसे आप चतुरंगा कर रहे हैं। लेकिन अगर हम इसे नए तरीके से तुलना करते हैं, तो आप अंतर को तुरंत देख सकते हैं। क्योंकि उसके कंधे उसकी कलाई पर हैं, हम इस बात को पार कर सकते हैं कि वह नीचे गिरने से पहले आगे नहीं रुक गई थी। देखें कि कैसे एक फोरम में परिणाम होता है जो फर्श पर लंबवत नहीं हो सकता है? इसके अलावा, उसकी छाती फर्श पर इंगित की जाती है, जो ढह गई दिखती है। उपरोक्त वर्णित चरखी में छाती का विस्तार इस पर ध्यान रखेगा।

7 - मंजिल पर कम मत आओ

कोहनी के नीचे नीचे कंधे डुबकी रास्ता देखें? यही वह चीज है जिसे आप टालना चाहते हैं। चतुरंगा पुश-अप नहीं है! हमें शायद इसे योग के जवाब को पुश-अप पर कॉल करना बंद कर देना चाहिए क्योंकि विचार संभवतः मंजिल के करीब जितना संभव नहीं आना चाहिए। कंधे के स्तर को कोहनी से अधिक या उच्च रखने के लिए यह अधिक सुरक्षित है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी बाहों की स्थिति कैसी दिखती है, तो दर्पण के सामने मुद्रा करें या किसी मित्र से प्रतिक्रिया के लिए पूछें। यदि आप कम डुबकी के लिए उपयोग किया जाता है, तो यह अजीब महसूस करने के लिए अजीब लग सकता है लेकिन समय के साथ आपके कंधों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। यदि आपको लगता है कि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो सांस या दो के लिए अपनी कम स्थिति (90 डिग्री पर हथियारों के साथ) रखें।

8 - अपने कूल्हे साग या कोहनी मत छोड़ो

अपने मूल संरेखण बिंदुओं को न खोएं! यदि आपके कूल्हें इस तरह से घूम रहे हैं, तो यह एक स्पष्ट संकेत है कि आपको अपने घुटनों को फर्श पर छोड़ देना चाहिए। आपको अपनी फलक-जैसे शरीर को पूरे मुद्रा में समर्थन देने के लिए मूल शक्ति का निर्माण करना होगा। इसके अलावा, कोहनी को अपने पक्षों में दृढ़ता से गले लगाओ। आप अपने कंधे के कितने चौड़े हैं, इस पर निर्भर करते हुए भी आप उन्हें अपनी कम स्थिति में अपने धड़ को गले लगा सकते हैं।