ओलंपिक कार्डियो और ताकत सर्किट कसरत

आपने ओलंपिक को देखा है और आपने उन मजबूत, फिट निकायों को देखा है ... वे इस तरह कैसे मिलता है? निश्चित रूप से दिन, हफ्तों, वर्षों के लिए प्रशिक्षण के घंटे और घंटे।

हम में से अधिकांश को इस तरह की ट्रेन करने के लिए समय, ऊर्जा या झुकाव नहीं है, लेकिन कुछ ऐसा है जो हम एथलीटों की तरह बनने के लिए कर सकते हैं। कई ओलंपिक एथलीटों में कुछ साझा होता है - उनके पास ताकत, शक्ति, धीरज और अनुशासन होता है।

अच्छी खबर यह है कि, उन सभी चीजों को विकसित करने के लिए आपको ओलंपियन नहीं होना चाहिए। आपको केवल एक कसरत है जो उन सभी क्षेत्रों और अधिक चुनौती देता है।

यह उन्नत कैलोरी जलने वाला कसरत केवल ताकत और कार्डियो अभ्यास के मिश्रण के साथ करता है। न केवल आप प्लाईमेट्रिक अभ्यास के साथ बिजली का निर्माण करेंगे, आप सहनशक्ति के निर्माण के लिए अपनी हृदय गति को बढ़ाएंगे और आप शक्ति के लिए भार उठाएंगे।

इस कसरत में आपको एथलीट की तरह ट्रेन करने के लिए हर चीज की आवश्यकता होती है, क्योंकि आप एक व्यायाम से दूसरी तरफ जाते हैं, जिससे आपके दिल की दर को बनाए रखने के लिए थोड़ा या आराम नहीं होता है।

प्रत्येक सर्किट में 5 अभ्यास शामिल होते हैं: 2 उच्च तीव्रता कार्डियो व्यायाम और 3 शक्ति अभ्यास। अधिकांश चाल लगभग एक मिनट तक की जाती हैं, लेकिन अपने शेड्यूल को फिट करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

कसरत के बाद, जैसा दिखाया गया है, अभ्यास के बीच कम आराम के साथ, 60-65 मिनट लगेंगे।

सावधानियां

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत

विभिन्न भारित डंबेल , एक अभ्यास गेंद , एक कदम या सीढ़ी, एक बैंड , और दवा गेंद (यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें)।

उन्नत कार्डियो और ताकत सर्किट कैसे करें

• सर्किट में प्रत्येक अभ्यास करें, एक के बाद एक, व्यायाम के बीच आराम के रूप में आराम करें
• लंबे कसरत के लिए, प्रत्येक सर्किट को दो बार करें (सुझाए गए अनुसार)। आप एक छोटे कसरत के लिए प्रत्येक का एक सर्किट भी कर सकते हैं।
• यदि यह पहली बार इस कसरत कर रहा है, तो धीरे-धीरे अभ्यास सीखने के लिए प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से जाएं।
• कसरत में अपनी तीव्रता की निगरानी करें और यदि आपकी हृदय गति बहुत अधिक हो जाती है तो पीछे हट जाएं।
• कसरत को आवश्यकतानुसार संशोधित करें और किसी भी व्यायाम से बचें जो दर्द का कारण बनता है या जो भ्रमित हो रहा है।

जोश में आना

सीढ़ियों की उड़ान ऊपर और नीचे चलें या 3-5 मिनट के लिए कोई मध्यम कार्डियो व्यायाम चुनें।

1 - सर्किट 1: कूदने के लिए जैक कूदते हैं

4-8 इंच के चरण के सामने खड़े हो जाओ और दोनों चरणों के साथ कदम पर कूदें। फर्श पर जाएं (या संशोधित करने के लिए नीचे कदम) और एक कूदते जैक करें। पैर को एक साथ वापस कूदने के बाद, चरण पर वापस कूदें। 24 प्रतिनिधि के लिए फर्श पर जैक के साथ कदम पर एक कूद को चालू करना जारी रखें।

2 - सामने और रियर फेफड़े

दाएं पैर के साथ मध्यम वजन और लंग आगे पकड़ो। वापस आने के लिए एड़ी में धक्का, संतुलन चुनौती के लिए घुटने उठाओ और दाहिने पैर को एक रिवर्स लंग में वापस ले जाएं। दाहिने पैर पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। दूसरे सर्किट पर, 12 रेप्स के लिए बाएं पैर पर इस कदम को दोहराएं। यदि आप केवल एक सर्किट कर रहे हैं, तो दोनों तरफ करें।

3 - दीवार पैर लिफ्टों के साथ बैठो

एक अभ्यास गेंद के पीछे पीठ का समर्थन करने के साथ, जांघों तक फर्श के समानांतर होने तक बैठे रहें। मंजिल से दाहिने पैर को कुछ इंच, नीचे रखें और बाएं पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं। शरीर को कम रखें और ऊपर और नीचे उछाल से बचें। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

4 - Squats

कंधे पर या अपने पक्षों पर भारी भार रखें और घुटने तक लगभग 9 0 डिग्री तक चक्कर लगाएं । सभी रास्ते खड़े होने से पहले आधे रास्ते ऊपर उठाएं और नीचे नीचे जाएं।

वह एक प्रतिनिधि है। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

5 - लांग कूदता है

जहां तक ​​आप दोनों पैर एक साथ घुटनों के साथ लैंडिंग कर सकते हैं, आगे बढ़ें। कुल 3 कूद (या आपके जितने कमरे के रूप में) के लिए जारी रखें, घूमने के लिए कूदें और 3 कूद वापस लें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

दोहराना सर्किट 1, व्यायाम 1-5।

6 - सर्किट 2: माउंटेन पर्वतारोही के साथ Burpees

Squat और फर्श पर अपने हाथ रखें। एक विस्फोटक आंदोलन में, पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में कूदें। दाहिने पैर को अंदर लाएं, पैर की अंगुली को पैर में छूएं और पैर को हवा में घुमाएं, दाहिने पैर को पीछे और बाएं पैर को आगे लाएं। बाएं पैर को वापस कूदें, हाथों के बीच पैर वापस कूदें और खड़े हो जाओ। पूरा 12 प्रतिनिधि

7 - चरण ऊपर

15 इंच के मंच के पीछे खड़े हो जाओ और भारी वजन रखें। कदम पर दाहिने पैर रखें, वजन को एड़ी में स्थानांतरित करें और चरण में आने के लिए एड़ी में धक्का दें। पक्षों को स्विच करने से पहले धीरे-धीरे नीचे कदम उठाएं और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

8 - टिपोई स्क्वाट्स

हिप-दूरी के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ और स्क्वाट , फर्श पर हाथ रखो । छत की तरफ कूल्हों को उठाकर और जितना हो सके घुटनों को सीधा करते हुए अपने टिपों पर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर रहने और 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराना, नीचे बैठो।

9 - डेडलिफ्ट लंग

एक कदम या प्लेटफॉर्म पर बैक पैर के साथ एक लंग स्थिति में जाओ। हल्के-मध्यम वजन को दबाएं और एक लंगर में निचोड़ें, धड़ को जांघ और वजन नीचे (पीछे फ्लैट) ले जाएं। वहां से, एक डेडलिफ्ट में सामने घुटने को सीधा करें। घुटने को झुकाएं और दाहिने पैर पर 12 रेप्स के लिए दोहराते हुए शुरू करने के लिए वापस धक्का दें। दूसरे सर्किट के दौरान, बाएं पैर पर इस कदम को दोहराएं।

10 - कैदी स्क्वाट कूदता है

सिर के पीछे हाथ, कोहनी बाहर रखें। घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों और धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं। एक स्क्वाट में मुलायम घुटनों के साथ लैंडिंग के रूप में आप जितना ऊंचा हो उतना कूदो। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

दोहराना सर्किट 2, व्यायाम 1-5।

11 - सर्किट 3: मेंढक कूदता है

फर्श पर स्क्वाट और, एक विस्फोटक आंदोलन में, मंजिल से धक्का, हवा में कूदना और अपनी ऊँची एड़ी को एक साथ टैप करना। घुटनों के साथ जमीन और अगली छलांग के लिए तैयार करने के लिए अपने स्क्वाट में वापस जाओ। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं।

12 - स्क्वाट, कर्ल और प्रेस

मध्यम वजन पकड़ो और दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, तुम्हारे पीछे बाएं पैर। तलछट नीचे, फर्श पर वजन को छूने (पीछे फ्लैट)। एक बाइसप्स कर्ल में वजन को घुमाएं और फिर वजन को ऊपर की ओर दबाएं क्योंकि आप एक स्थायी स्थिति में धक्का देते हैं। वजन कम करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना। दूसरे सर्किट पर, बाएं पैर पर कदम दोहराएं।

13 - Staggered पुशप

घुटनों या पैर की उंगलियों पर पुशअप स्थिति में, बाएं हाथ को आगे बढ़ें (दाएं हाथ को रखें) और एक पुशअप करें। अगले पुशअप के लिए, दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और बाएं हाथ वापस ले जाएं। 16 प्रतिनिधि पूरा करने, वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

14 - डंबेल पंक्तियां

जब तक धड़ फर्श के समानांतर न हो और दोनों हाथों में भारी वजन रखें। कोहनी झुकाएं और वजन को तब तक खींचें जब तक कि कोहनी धड़ के साथ स्तर न हो। 8 नियमित प्रतिनिधि के लिए लोअर और दोहराएं, इसके बाद 8 छोटे, धीमी दालें।

15 - कदम और कूदते जैक के पैर की अंगुली टैप

एक कदम या छोटे मंच के सामने खड़े हो जाओ। चरण में बाएं पैर की अंगुली टैप करें, पैरों को हवा में जल्दी से स्थानांतरित करें और दाएं पैर के साथ कदम टैप करें। 16 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक फास्ट फीट और फिर 16 कूदते जैक करें। 2 बार दोहराएं।

दोहराना सर्किट 3, व्यायाम 1-5।

16 - सर्किट 4: साइड टू साइड जंपिंग लंग

दाएं पैर को तरफ ले जाएं और बाएं घुटने को एक धावक के लंग में घुमाएं, जितना कम हो सके उतना कम हो और हाथ को छूने के लिए स्पर्श करें। लंग को दूसरी तरफ स्थानांतरित करने के लिए पैरों को हवा में तेज़ी से बदलें। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

17 - रियर डेल्ट निचोड़

बीच में एक प्रतिरोधी बैंड पकड़ो, सीधे आपके सामने हथियार। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड खींचें ताकि हथियार एक हवाई जहाज (हथेलियों को छत का सामना कर सकें) जैसे पक्षों से बाहर हो जाएं। शुरू करने के लिए लौटें और 10 रेप्स के बाद दो धीमी, नियंत्रित पल्सिंग प्रतिनिधि के बाद दोहराएं।

18 - छाती प्रेस

छाती, सीधे हथियार पर भारी वजन पकड़ो। एक छाती प्रेस में कोहनी झुकाओ। वजन को आधा रास्ते दबाएं, नीचे नीचे दबाएं और फिर सभी तरह से दबाएं। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

1 9 - अर्नोल्ड प्रेस

शरीर के सामने झुका हुआ हथियार, छाती का सामना करने वाले हथेलियों से शुरू करें। जैसे ही आप सिर पर हथियार दबाते हैं, हथेलियों को घुमाएं। हाथों को वापस शुरू करने के लिए हाथों को घुमाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

20 - स्क्वाट कूदता है

एक स्क्वाट में निचले, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों, जितना आप कर सकते हैं उतना कम squatting। हथियार ऊपर की ओर ले, हवा में कूदो। नरम घुटनों के साथ जमीन और 1 मिनट के लिए दोहराना।

दोहराना सर्किट 4, व्यायाम 1-5।

21 - सर्किट 5: प्लाई-जैक्स

एक साथ पैर के साथ शुरू करें और नीचे की तरफ ले जाएं, एक कम स्क्वाट में लैंडिंग करें। कूदो और एक साथ पैर वापस लाओ (एक बहुत धीमी कूद जैक)। तीव्रता जोड़ने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर घुमाएं। 30 सेकंड के लिए यह कदम करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, और 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

22 - किकबैक

दोनों हाथों में मध्यम-भारी वजन रखें और जब तक धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक मोड़ लें। हथियारों को झुकाएं और कोहनी को धड़ के स्तर तक खींचें। उस स्थिति को पकड़कर, ट्राइसप्स मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, पीछे की बाहों को सीधे पीछे रखें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

23 - Biceps कर्ल

भारी वजन पकड़ो और कोहनी झुकाएं, वजन को एक बाइसप्स कर्ल में लाएं । वज़न कम करें, आधे रास्ते ऊपर उठाएं और फिर नीचे फिर से नीचे जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

24 - डुबकी

कुर्सी या बेंच पर बैठो और बेंच के करीब कूल्हों को रखते हुए उठाओ। कोहनी झुकाएं और जब तक कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों तब तक नीचे आ जाएं। स्थिति शुरू करने के लिए वापस धक्का। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

25 - हथौड़ा कर्ल

हथेलियों के साथ भारी वजन पकड़ो। कोहनी झुकाएं और कंधों की ओर वजन को घुमाएं, हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें। कम पीठ और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

दोहराना सर्किट 5, व्यायाम 1-5।