ताकत बनाने के लिए शीर्ष 10 छाती कसरत

1 - पुशप - संशोधित पुशप

सबसे आम छाती अभ्यास में से एक पुशअप है। पुशअप उपकरण के बिना छाती को काम करने का एक शानदार तरीका है। यह भी एक पसंदीदा है क्योंकि यह एक यौगिक आंदोलन है जिसमें कई मांसपेशियों और जोड़ों को शामिल किया जाता है। इसका मतलब है कि यह सिर्फ छाती पर काम नहीं करता है, इसमें हथियारों, कंधे, कोर और पैरों को भी शामिल किया जाता है। घुटनों पर यह संशोधित संस्करण, पीछे और ऊपरी शरीर को अतिरिक्त समर्थन देता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं या ऊपरी शरीर की ताकत नहीं है, तो यह शुरू करने के लिए एक अच्छा कदम है।

1. कंधों की तुलना में हाथों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें।
2. हाथों पर अपना वजन कम करने के लिए घुटनों को थोड़ी देर तक चलाएं और पीछे से पीछे की ओर घुटनों के पीछे चपटाएं।
3. पेट में खींचें और सीधे सीधा रखें, कोहनी और निचले शरीर को मंजिल की तरफ घुमाएं जब तक कि कोहनी 90-डिग्री कोण पर न हों।
4. बैक अप करें और 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• अपने ठोड़ी के साथ नेतृत्व मत करो। अपने सिर को नीचे रखें ताकि आपकी गर्दन पूरे आंदोलन में आपके शरीर के साथ संरेखण में हो।
• व्यायाम को आसान बनाने के लिए हवा में पीछे की ओर चिपकने से बचें।

2 - गेंद पर पुशप

एक व्यायाम गेंद परंपरागत pushups के लिए एक अलग तत्व जोड़ सकते हैं, जिससे आप इसे कहां स्थित करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए उन्हें आसान या कठिन बनाते हैं। यह संस्करण गेंद पर लगाए गए पैरों के साथ दिखाया गया है, जो एक और उन्नत पुशअप है। आप गेंद को ऊपर ले जाकर इस कदम को आसान बना सकते हैं (ताकि चमड़े या जांघ गेंद पर आराम कर रहे हों)।

1. आप के सामने गेंद के साथ फर्श पर घुटने टेकें और उस पर आगे बढ़ें, जहां आप आसानी से पेट में अपने शरीर का समर्थन कर सकते हैं, कंधे वापस ले सकते हैं और शरीर को सीधी रेखा में आसानी से समर्थन कर सकते हैं।
2. हाथों को कंधों से थोड़ा बड़ा रखें और यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आप बीच में घूम रहे नहीं हैं। यदि आप हैं, तो अधिक समर्थन के लिए थोड़ा सा रोलिंग करने का प्रयास करें।
3. कोहनी झुकाएं और नीचे तक नीचे रखें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग 9 0 डिग्री न हों।
4. 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।

टिप्स

• अपने ठोड़ी के साथ नेतृत्व मत करो। अपने सिर को नीचे रखें ताकि आपकी गर्दन पूरे आंदोलन में आपके शरीर के साथ संरेखण में हो।
• खुद को अधिक समर्थन देने के लिए आवश्यक गेंद को दोहराएं। कूल्हों या ऊपरी जांघों के नीचे गेंद को रखने से शरीर के लिए सबसे अधिक समर्थन मिलेगा।
• शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। बीच में मत घूमें, और अपने कंधे के ब्लेड को सवारी न करें। आपकी ऊपरी पीठ फ्लैट होना चाहिए।
• संशोधित करने के लिए, अपने घुटनों या अपने पैर की उंगलियों पर इस कदम को आजमाएं।

3 - पुशप

छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ हथियारों और कोर के काम करने के लिए, पुराने पुराने फैशन वाले पुशअप की तरह कुछ भी नहीं है। यह पारंपरिक संस्करण उपकरण के बिना ऊपरी शरीर को काम करने का एक शानदार तरीका है।

1. हाथों और घुटनों पर उतर जाओ, हाथों को कंधों से थोड़ा बड़ा रखें।
2. घुटनों को पुश करें ताकि आप हाथों और पैर की उंगलियों पर आराम कर रहे हों। पेट को व्यस्त रखें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में है।
3. कोहनी को झुकाएं और जब तक आपकी कोहनी लगभग 9 0 डिग्री न हों तब तक एक पुशअप में कम करें।
4. 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।

टिप्स

• अपने ठोड़ी के साथ नेतृत्व मत करो। अपने सिर को नीचे रखें ताकि आपकी गर्दन पूरे आंदोलन में आपके शरीर के साथ संरेखण में हो।
• बीच में sagging से बचें। यदि ऐसा होता है, तो वापस एक और समर्थन देने के लिए एक या दोनों घुटनों को फर्श पर ले जाएं। कोर को सुदृढ़ करने से अधिक स्थिरता प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
• संशोधित करने के लिए, अपने घुटनों पर इस कदम को आजमाएं।

4 - एक मेडिसिन बॉल के साथ पुशप

पुशअप के बारे में अच्छी बात, उनके द्वारा काम की जाने वाली सभी मांसपेशियों के अलावा, यह है कि इतनी सारी विविधताएं हैं कि आप हमेशा एक संस्करण ढूंढ सकते हैं जो आपके लिए काम करता है। यह अभ्यास ऊपरी शरीर के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह कोर के लिए भी बहुत अच्छा है। एक दवा गेंद पर एक हाथ ऊपर उठाने से एक नई चुनौती मिलती है, और गेंद को हाथ से हाथ में घुमाकर पेट को जोड़ता है और एक गतिशील तत्व जोड़ता है जिसे आप अक्सर पारंपरिक पुशअप के साथ नहीं मिलता है।

1. घुटनों (आसान) या पैर की अंगुली (अधिक कठिन) पर pushup स्थिति में जाओ। सुनिश्चित करें कि शरीर पेट में सीधे और पीछे की सीधी रेखा में है।
2. एक हाथ को एक दवा गेंद पर रखें और दूसरे को फर्श पर रखें। अपना संतुलन प्राप्त करें और पुशअप में कम करें।
3. बैक अप करें और गेंद को दूसरी तरफ फर्श पर घुमाएं और पुशअप में कम करें।
4. 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए प्रत्येक pushup के लिए गेंद को आगे और आगे रोल करना जारी रखें।

टिप्स

• आप अक्सर मुलायम दवा गेंदों को पा सकते हैं जो इस कदम को थोड़ा आसान बनाते हैं।
• शरीर को संरेखण में रखें। एक हाथ ऊपर उठाकर, आपके पास गति की एक ही सीमा नहीं हो सकती है, इसलिए केवल उतनी ही कम हो जितनी आप आसानी से कर सकते हैं।
• शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। बीच में मत घूमें, और अपने कंधे के ब्लेड को सवारी न करें। आपकी ऊपरी पीठ फ्लैट होना चाहिए।

5 - बारबेल बेंच प्रेस

छाती की बड़ी मांसपेशियों के लिए बेंच प्रेस एक और महान मानक कदम है। इस अभ्यास में कंधे और triceps भी शामिल हैं, यह एक यौगिक आंदोलन बनाते हैं। एक भिन्नता के लिए, इसे एक इनलाइन बेंच पर आज़माएं, जो छाती के ऊपरी भाग को लक्षित करेगी।

1. एक बेंच, कदम या मंजिल पर लेट जाओ। छाती पर घूमने वाले लोहे के साथ शुरू करें, कोहनी झुकती है। कंधों की तुलना में बार पर हाथों को हाथ से रखें।
2. छाती को अनुबंधित करें और शीर्ष पर कोहनी को लॉक किए बिना सीधे छाती पर वजन बढ़ाएं।
3. कोहनी झुकाएं और वजन कम करें जब तक कि कोहनी छाती के स्तर से नीचे न हों।
4. 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• पेट को अपनी पीठ की रक्षा के लिए पूरे आंदोलन में अनुबंधित रखें।
• गति को धीमा और नियंत्रित रखें - गति का उपयोग न करने का प्रयास करें।

6 - डंबेल चेस्ट प्रेस

एक लोहे की बजाय डंबेल के साथ एक छाती प्रेस करना आपके छाती अभ्यास में एक अलग तत्व जोड़ सकता है, क्योंकि दोनों हथियारों को अब एक-दूसरे से स्वतंत्र रूप से काम करना पड़ता है। यह शरीर के दोनों तरफ काम करने के लिए बहुत अच्छा है, और डंबेल छाती प्रेस लोहे का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा पूरक बनाता है।

1. एक बेंच या कदम पर लेट जाओ और छाती पर सीधे हाथों से वजन के साथ शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
2. कोहनी झुकाएं और बाहों को नीचे रखें जब तक कि कोहनी छाती के नीचे न हों (हथियार लक्ष्य पदों की तरह दिखें)।
3. कोहनी को लॉक किए बिना वजन को वापस दबाएं और उन्हें एक साथ बंद करें।
4. 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• पेट को अपनी पीठ की रक्षा के लिए पूरे आंदोलन में अनुबंधित रखें।
• गति को धीमा और नियंत्रित रखें और गति का उपयोग न करने का प्रयास करें।

7 - प्रतिरोध बैंड के साथ छाती प्रेस

एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना छाती को एक अलग तरीके से लक्षित करने और चीजों को बदलने के लिए एक शानदार तरीका है जब सामान्य अभ्यास थोड़ा सुस्त हो जाता है। बैंड वास्तव में इस अभ्यास को कठिन महसूस कर सकता है, लेकिन बैंड के केंद्र से घनिष्ठ या आगे बढ़कर तनाव के स्तर पर हमेशा नियंत्रण होता है।

1. बैंड के पीछे कुछ स्थिर रखें और दोनों हाथों में हैंडल रखें ताकि बैंड हाथों के अंदर दौड़ सकें।
2. अपने आप को काफी दूर रखें (या तो बैठे या खड़े हो जाओ) ताकि आपके बैंड पर तनाव हो।
3. हथियारों के साथ आंदोलन शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
4. बैंड को स्थिर रखते हुए, चेहरे को निचोड़ें और अपने सामने हथियार दबाएं। कोहनी बंद मत करो।
5. 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• जैसे ही आप हथियार लाते हैं, कोहनी बहुत दूर जाने दें। इससे कंधे तनाव हो सकते हैं, और आप सभी काम छाती में रखना चाहते हैं।
• गति को धीमा और नियंत्रित रखें - गति का उपयोग न करने का प्रयास करें।
• यदि आपको अधिक तनाव की आवश्यकता है तो अपनी स्थिति को समायोजित करें या अपने हाथों के चारों ओर बैंड लूप करें।

8 - डंबबल्स के साथ चेस्ट फ्लाई

सीने की फ्लाई छाती के बाहरी हिस्से पर ध्यान देने के साथ छाती की प्रमुख मांसपेशियों को काम करने का एक और तरीका है। Flies दोनों छाती प्रेस और pushups के लिए एक अच्छा पूरक बनाते हैं क्योंकि उन चालें यौगिक हैं; फ्लाई एक अलगाव आंदोलन है। आपको मक्खियों के लिए हल्के वजन का उपयोग करने की अधिक संभावना होगी, और आपको कंधे को चोट पहुंचाने या वजन के नियंत्रण को रोकने से बचने के लिए बाहों को कम करने पर ध्यान रखना चाहिए।

1. मंजिल, बेंच या कदम पर लेट जाओ। एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ छाती पर वजन पकड़ो।
2. कोहनी को थोड़ा झुकाव रखते हुए, हाथों को नीचे और नीचे तक नीचे रखें जब तक कि वे छाती के साथ स्तर न हों।
3. कोहनी को एक निश्चित स्थिति में रखें और वजन कम करने से बचें।
4. बाहों को वापस लाने के लिए छाती को निचोड़ें जैसे कि आप एक पेड़ को गले लगा रहे हैं।
5. 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

संतुलन चुनौती जोड़ने के लिए गेंद पर यह अभ्यास करें।

9 - एक मेडिसिन बॉल के साथ चेस्ट निचोड़

छाती निचोड़ एक सूक्ष्म चाल है और एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो छाती और कंधे की मांसपेशियों को काम करता है। हालांकि यह सबसे तीव्र व्यायाम नहीं है, यह अन्य अभ्यासों से पहले छाती को गर्म करने का एक शानदार तरीका है। या, आप मांसपेशियों में थोड़ा अतिरिक्त थकान पाने के लिए अपने सीने के काम के अंत में इस कदम को जोड़ सकते हैं।

1. गेंद या कुर्सी पर सीधे बैठें, सीधे सीधे और पेट में बैठें।
2. छाती के स्तर पर एक दवा गेंद पकड़ो और छाती को अनुबंध करने के लिए गेंद को निचोड़ें।
3. गेंद को निचोड़ते रहते हुए, धीरे-धीरे हथियार सीधा करते हैं, गेंद सीधे सीधे आपके सामने ले जाती है जब तक कि हथियार सीधे न हों।
4. पूरे आंदोलन में गेंद पर स्थिर दबाव रखें।
5. गेंद को छाती की ओर वापस लाओ और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

10 - डंबेल के साथ चेस्ट प्रेस - वैकल्पिक

परंपरागत डंबेल छाती प्रेस का यह दिलचस्प बदलाव यह दिखने से अधिक चुनौतीपूर्ण है, खासकर यदि आप व्यायाम गेंद पर करते हैं। बाहों को बदलकर, आप उस कदम के लिए एक नई गतिशीलता जोड़ते हैं जहां आपको शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करना होता है। इस संस्करण को करते समय, आपको वजन पर हल्का होना पड़ सकता है। अभ्यास गेंद पर जाने से पहले आप इसे एक बेंच या फर्श पर भी आजमा सकते हैं।

1. एक बेंच, कदम, गेंद या मंजिल पर लेट जाओ। छाती पर सीधे हाथों से वजन के साथ शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
2. बाएं हाथ को सही कोहनी झुकाते हुए रखें और हाथ को नीचे तक नीचे रखें जब तक कि यह छाती के नीचे या नीचे न हो (हाथ को लक्ष्य पद की तरह दिखना चाहिए)।
3. कोहनी को लॉक किए बिना हाथ का बैक अप दबाएं, फिर सही हाथ को जगह में रखते हुए बाएं हाथ पर चलने को तुरंत दोहराएं।
4. धड़ को आगे बढ़ने के लिए पेट को बदलने के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
5. प्रत्येक हाथ पर 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• पेट को अपनी पीठ की रक्षा के लिए पूरे आंदोलन में अनुबंधित रखें।
• गति को धीमा और नियंत्रित रखें - गति का उपयोग न करने का प्रयास करें।