फ़िट होने और ताकत बनाने के लिए अपने शरीर का प्रयोग करें
बॉडीवेट व्यायाम व्यायाम हैं जो डंबेल या जिम मशीनों जैसे उपकरणों के बजाए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। बॉडीवेट का उपयोग करना ताकत प्रशिक्षण के मूल रूपों में से एक था। बॉडीवेट प्रशिक्षण सीखना आसान है, प्रभावी है, और कहीं भी कहीं भी किया जा सकता है; घर पर, काम पर या यात्रा करते समय - एक पोर्टेबल जिम की तरह।
यद्यपि बॉडीवेट अभ्यास की बात आती है तो आप काफी आविष्कारक हो सकते हैं, लेकिन निम्नलिखित 10 बॉडीवेट अभ्यास सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के लिए काम करने के शानदार तरीके हैं।
कई, स्क्वाट की तरह, यौगिक अभ्यास होते हैं जो एक से अधिक मांसपेशियों के समूह के लिए काम करते हैं।
बॉडीवेट व्यायाम क्या हैं?
यह अनुभवी जिम प्रशिक्षकों या एथलीटों के लिए स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन कई बार प्रतिरोध और संबंधित अभ्यास के कई रूप एक व्यक्ति के शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। योग, पिलेट्स, कैलिस्टेनिक्स और प्लाईमेट्रिक्स जैसे कार्यक्रम कुछ स्तर पर ताकत, मांसपेशी, लचीलापन और फिटनेस बढ़ाने के लिए बॉडीवेट का उपयोग करते हैं। यहां संदर्भ में, बॉडीवेट व्यायाम फिटनेस और ताकत के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए केंद्रित, सनकी और आइसोमेट्रिक व्यायाम की एक पहचान योग्य ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण मॉडल का उपयोग करते हैं।
निम्नलिखित 10 अभ्यास बॉडीवेट कसरत कार्यक्रम के मूल रूप में बनते हैं। कई अन्य विविधताएं और संशोधन भी संभव हैं।
1. पुश-अप
पुश-अप क्लासिक बॉडीवेट व्यायाम है, और यह बॉडीवेट प्रतिरोध प्रशिक्षण के सिद्धांत को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है।
फर्श का सामना करते हुए और हाथों और पैर की उंगलियों पर चढ़ाते हुए, शरीर को और मंजिल से धक्का दें।
एक "ऊपर और नीचे" एक पुश-अप पुनरावृत्ति है। बहुत तेज या बहुत धीमी मत जाओ। सिर और गर्दन स्थिर रखें। एक मिनट में जितना हो सके उतना करो; बाकी, फिर कोशिश करें। यदि आप पहली बार शुरू करते हैं तो व्यायाम को मुश्किल लगते हैं तो जमीन पर अपने घुटनों को आराम दें।
2. द स्क्वाट
वजन के बिना स्क्वाट आसान प्रतीत हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप 15-रेप मार्क तक पहुंच जाते हैं तो यह घुटनों, ऊपरी पैरों और बट पर टोल लेना शुरू कर देता है जब तक आप कुछ शर्त नहीं बनाते। स्क्वाट पैरों और बट की मांसपेशियों को विकसित करता है और समय के साथ घुटने के जोड़ों को मजबूत कर सकता है। हालांकि, इस अभ्यास के साथ सावधान रहें यदि आपके पास मौजूदा घुटने की चोट है या कसरत के दौरान किसी भी स्तर पर घुटने का दर्द महसूस होता है।
3. लंग
लंग एक मौलिक बॉडीवेट व्यायाम है। आठ या अधिक (प्रत्येक पैर) के सेट में किया गया, फेफड़े ताकत, संतुलन और लचीलापन प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। विकल्पों में लंग के लिए विभिन्न प्रकार की बांह स्थितियां शामिल हैं - किनारों पर, सीधे सामने की ओर, प्रत्येक तरफ उठाई जाती है, छाती पर या सीधे ऊपर की तरफ जाती है। उदाहरण के लिए, किनारों पर उठाए गए हथियार छाती पर पार हथियारों की तुलना में बेहतर संतुलन और स्थिरता प्रदान करते हैं।
अन्य उन्नत विकल्पों में पिछड़ा लंग और 45 डिग्री कोण साइड लंग शामिल है।
4. क्रंच
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए Crunches एक लोकप्रिय अभ्यास है। कई प्रकार के crunches मौजूद हैं।
कुछ बेहतरीन प्रकार के crunches में शामिल हैं:
- जब आप पेट अनुबंध करते हैं तो मानक क्रंच, जिसमें कंधे फर्श से उठाए जाते हैं।
- रिवर्स क्रंच, जिसमें आप अनुबंध करते समय पैर और घुटनों को फर्श से उठाया जाता है।
- कॉम्बो क्रंच, जो उपर्युक्त दोनों का संयोजन है।
- साइकिल की कमी, जिसमें उपर्युक्त सभी शामिल हैं और आप हवा में अपने पैरों को जोड़ते हैं।
5. डुबकी
डुबकी कुर्सी या बेंच के साथ किया जाता है। आप कुर्सी से पीछे और पैरों के पीछे एक कुर्सी से धक्का देते हैं। आप जिम में एक विशेष मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं जो इसे आसान बनाता है। इन्हें "सहायक डुबकी" कहा जाता है।
बेंच डुबकी के लिए, आप लगभग 9 0 डिग्री और पैर पर फर्श पर कम या कम फ्लैट के साथ शुरू कर सकते हैं। फिर, उन्हें तब तक बढ़ाएं जब तक आप मजबूत न हों जब तक कि आप अपने पैरों के साथ आगे बढ़ने के साथ अपनी ऊँची एड़ी पर "डुबकी" न करें।
6. पुल-अप और चिन-अप
ये अभ्यास एक आंदोलन की भिन्नताएं हैं जिसमें आप जमीन से खुद को ऊपर ले जाते हैं ताकि आपका चेहरा उच्च बार के साथ कम या कम स्तर हो।
पुल-अप और चिन-अप कई लोगों के लिए कठिन अभ्यास हैं। हालांकि पुल-अप या चिन-अप बॉडीवेट अभ्यास के अच्छे उदाहरण हैं, लेकिन हो सकता है कि आपके पास घर पर पुल-अप बार तक पहुंच न हो। अधिकांश जिम में पुल-अप बार होता है, और आप घर पर अन्य चीजों के लिए बीम या बार के साथ सुधार कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि यह ठोस और सुरक्षित है।
7. वॉल स्क्वाट
एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और दीवार के साथ अपनी पीठ का समर्थन करते हुए धीरे-धीरे घुटनों को झुकाएं। 10 सेकंड के लिए फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ स्थिति को पकड़ें, फिर स्थायी स्थिति पर वापस आएं।
8. दीवार पुश
एक ठोस दीवार का सामना करना, अपनी बाहों को उठाएं और 10 सेकंड के लिए दीवार के खिलाफ कड़ी मेहनत करें। आराम करो और तीन बार दोहराएं। यह एक "आइसोमेट्रिक" व्यायाम है।
9. पुल
पुल व्यायाम आपको अपनी पीठ पर रखता है और फर्श पर फ्लैटों के साथ संतुलन बनाए रखते हुए पैरों के साथ धक्का देता है।
10. चेयर स्टैंड
दीवार के खिलाफ ब्रेक की गई कुर्सी पर बैठो। बैठो और आराम करो 10 बार। तीन सेट करो
ये 10 बॉडीवेट अभ्यास फिटनेस कार्यक्रम में अच्छी ताकत बनाएंगे। आप उनमें से अधिकतर किसी भी समय और किसी भी स्थान पर कर सकते हैं, और अतिरिक्त उपकरण आवश्यक नहीं है। पूर्ण फिटनेस के लिए, कुछ चलने या तेज़ चलने, या अंतराल प्रशिक्षण में भी जोड़ें।