पुनरावृत्ति पुल-अप या डुबकी करना वास्तविक चुनौती हो सकती है यदि आपके पास ऊपरी शरीर की ताकत कम है या थोड़ा बहुत कम वजन वाला वजन है। यह संभावना है कि आपके जिम में इन अभ्यासों के साथ आपकी सहायता करने के लिए एक मशीन है। शुरुआती या ताकत बनाने पर काम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।
पुल-अप आपकी पीठ और बाहों को काम करेगा जबकि डुबकी उन triceps को एक अच्छा कसरत देगा। दोनों अभ्यास एक ही मशीन पर किया जा सकता है। यदि आप इस प्रकार के कसरत के लिए नए हैं, तो यह प्रयास करने से पहले वजन प्रशिक्षण अभ्यास पर कुछ पृष्ठभूमि जानकारी प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।
1 - सहायक पुल अप
एक पुल-अप (या ठोड़ी) पीछे और हाथ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक अभ्यास है। पुल-अप के लिए आपको अपने शरीर को बाहों से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है ताकि आपकी ठोड़ी उस बार के साथ लगभग स्तर हो जो आपके सिर से पहले थी।
"सहायक" पुल-अप एक जिम मशीन का उपयोग करता है जो लिफ्ट के दौरान प्रतिद्वंद्वी ऊपर दबाव प्रदान करके आपकी सहायता करता है। यह असुरक्षित पुल-अप में संक्रमण से पहले ताकत विकसित करने का साधन प्रदान करता है।
- मशीन के निचले चरण पर खड़े हो जाओ और शीर्ष पर कोण वाले हैंडल को समझें।
- पैड दबाव की जांच करने के लिए उच्च हैंडल को पकड़ते समय पैड पर घुटने टेकना।
- पैड पर ऊपर के दबाव को समायोजित करें (अधिक वजन अधिक सहायता के बराबर है) उस बिंदु पर जहां आप पुल-अप का एक सेट कर सकते हैं, जिसमें कम से कम 8 पुनरावृत्तियां शामिल हैं।
- जैसे-जैसे आप समय के साथ मजबूत हो जाते हैं, घुटने पैड के लिए सेट किए गए समर्थन को धीरे-धीरे कम करें जब तक आप सहायता के बिना एक या अधिक पुल-अप नहीं कर सकते।
आपका लक्ष्य बिना किसी सहायता के सेट में 8 पुल-अप करने के लिए किया जा सकता है।
2 - सहायक डुबकी
डुबकी ऊपरी भुजा के पीछे triceps मांसपेशियों के लिए एक अभ्यास है । आपको थोड़ा कंधे और छाती का काम भी मिल जाएगा।
सहायक डुबकी उसी मशीन का उपयोग पुल-अप के रूप में करते हैं लेकिन डुबकी अभ्यास के लिए अलग-अलग हाथों की स्थिति के साथ।
- निचले चरण पर खड़े हो जाओ और एक ओवरहैंड पकड़ के साथ फ्रेम को आधा रास्ता संभालें।
- पैड दबाव की जांच करने के लिए हैंडल पकड़ते समय पैड पर घुटने टेकना।
- उस बिंदु पर ऊपर के दबाव को समायोजित करें (अधिक वजन बराबर अधिक सहायता) जहां आप कम से कम 8 से 12 पुनरावृत्ति का सेट कर सकते हैं।
- जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, धीरे-धीरे ऊपर की ओर समर्थन को कम करें जब तक आप कम समर्थन वाले सेट में 8 से 12 डुबकी नहीं कर सकते।
आपका लक्ष्य 8 से 12 अभ्यासों के 3 सेटों को असुरक्षित करने के लिए किया जा सकता है।