क्या आप एक उन्नत, उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण कसरत के लिए तैयार हैं? यदि आप बुनियादी शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम जैसे कुछ के साथ छह महीने या उससे अधिक के लिए वजन के साथ नियमित रूप से काम कर रहे हैं, तो आप अपने फिटनेस प्रशिक्षण के अगले स्तर तक पहुंचने के लिए तैयार हो सकते हैं।
मैं इसे "गंभीर सर्किट" कहता हूं क्योंकि इसमें दिल की दर को ऊपर रखने के लिए अभ्यास के बीच तेजी से आंदोलन के साथ-साथ उच्च तीव्रता चलने या साइकिल चलाने के घटक के साथ अत्यधिक लोहा पम्पिंग शामिल होता है।
यह थोड़ा अतिरिक्त जिद्दी शरीर वसा को जलाने के लिए एक अच्छा है।
नोट: यह एक उच्च तीव्रता, सर्किट प्रकार कसरत है और आपको इस तीव्रता से निपटने के लिए उचित फिटनेस की आवश्यकता है। अगर आपको लगता है कि आप इसे अच्छी तरह से संभाल नहीं रहे हैं, तो कसरत की तीव्रता को कम करने के बजाय केवल एक सर्किट करें - या एक मध्यम तीव्रता कार्यक्रम पर वापस जाएं। नियमित चिकित्सा जांच हमेशा सार्थक होती है।
अभ्यास
सात अभ्यास शामिल हैं और सभी लिफ्ट डंबेल का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप घर पर व्यायामशाला के साथ कसरत कर सकें। प्रत्येक सर्किट में एनारोबिक रनिंग / साइकलिंग घटक तीन बार किया जाता है।
1. डंबेल शक्ति साफ और प्रेस लटका। यह जटिल लगता है, और यह एक उन्नत अभ्यास है, लेकिन थोड़ा अनुभव वाले अधिकांश लोगों की पहुंच से परे नहीं। यहां यह कैसे करें। यदि आवश्यक हो तो आपको बेहतर अंक में प्रशिक्षित करने के लिए एक जिम ट्रेनर प्राप्त करें।
- किनारों पर लटकते डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग करें।
- पैर के सामने ऊपर उठो, जबकि एक ही समय में घुटनों पर झुकने और कंधे पर डंबेल लाने के दौरान डंबेल को बढ़ाकर।
- आपको एक पूर्ण स्क्वाट गहराई तक बैठने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप उचित साफ-सफाई में होंगे। (यही कारण है कि इसे एक बिजली साफ कहा जाता है।)
- मौजूदा रुख के साथ डंबेल ओवरहेड को दबाएं, और फिर लटकने की स्थिति पर वापस आएं।
2. डंबेल हाथ कर्ल ।
3. साठ सेकंड तेज़ - ट्रेडमिल, बाइक, मिनी ट्रैम्पोलिन या इसी तरह के पूर्ण शरीर निरंतर व्यायाम। यह एक उच्च तीव्रता पर किया जाने वाला एक एनारोबिक अंतराल है। यह 1 से 10 के परिचालन पैमाने पर कम से कम 8 में से 8 की तीव्रता पर किया जाना चाहिए। यदि आपके पास इनडोर या आउटडोर अंडाकार उपलब्ध है तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं। यदि नहीं, तो जिम या घर पर ट्रेडमिल या स्थिर चक्र चुनें, या मिनी व्यायाम ट्रैम्पोलिन पर स्पॉट पर चलाएं।
4. स्थायी, पंक्तियों पर डंबेल झुकाव।
5. डंबेल भारित फेफड़े ।
7. डंबेल छाती प्रेस (क्षैतिज या झुका हुआ)। क्या यह आपकी पीठ पर झूठ बोल रहा है या, अगर आपके पास एक इंजेक्शन बेंच पर एक समायोज्य बेंच तक पहुंच है।
गंभीर सर्किट कसरत
पहले गर्म करो। जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए - ट्रेडमिल, या समकक्ष, प्लस लाइट-वेट अभ्यास - प्रेस, कर्ल, डेडलिफ्ट्स और स्क्वाट्स पर एक मिनट चलने या जॉगिंग करें।
एक वजन का चयन करें जिसके लिए आपको प्रत्येक अभ्यास के अंतिम पुनरावृत्ति पर कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है। आप लोहे का विकल्प बदल सकते हैं, जहां आप उन्हें पसंद करते हैं तो उपयुक्त है।
न्यूनतम अभ्यास के साथ प्रोग्राम अभ्यास के बीच जल्दी से ले जाएं ।
- डंबेल पावर क्लीन प्रेस लटका। 10 पुनरावृत्ति का एक सेट।
- डंबेल हाथ कर्ल। 12 पुनरावृत्ति का एक सेट।
- ट्रेडमिल रन या वैकल्पिक। साठ सेकंड उच्च तीव्रता।
- पंक्तियों पर डंबेल झुकता है। 12 अभ्यासों का एक सेट।
- डंबेल आगे भारित फेफड़े। 12 पुनरावृत्ति का एक सेट।
- ट्रेडमिल रन या वैकल्पिक। साठ सेकंड उच्च तीव्रता।
- डंबेल triceps एक्सटेंशन। 12 पुनरावृत्ति का एक सेट।
- डंबेल छाती प्रेस (फ्लैट या घुमावदार)। 12 पुनरावृत्ति का एक सेट।
- ट्रेडमिल रन या वैकल्पिक। साठ सेकंड उच्च तीव्रता।
- सर्किट पूरा 3 मिनट के लिए आराम करो। यदि आप प्रयास को अच्छी तरह से संभालने में काम नहीं कर रहे हैं तो थोड़ा और समय लें।
- यदि आप इतने फिट नहीं हैं तो 3 सर्किट या दो कोशिश करें। उपकरणों तक पहुंच के आधार पर एक एकल सर्किट में लगभग 15 से 18 मिनट लग सकते हैं।
- कूल डाउन और अपने कसरत के पूरा होने पर धीरे-धीरे फैलाएं।
- कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सहित स्नैक्स के साथ 30 मिनट के भीतर रिफाइवल करें।
- एक सप्ताह में 3 से अधिक सत्र मत करो। आप उस सप्ताह में अन्य कम गहन भार वर्कआउट या कार्डियो कर सकते हैं।
यदि आप अधिक काम करते हैं तो हर चौथे सप्ताह इस कसरत कार्यक्रम से ब्रेक लें। यदि आपके पास तीव्र या पुरानी दर्द है तो बाहर काम न करें: डॉक्टर से परामर्श लें। इसके साथ गुड लक।