बांह कर्ल या बायसेप्स कर्ल एक बेहद पहचानने योग्य वजन प्रशिक्षण अभ्यास है जो ऊपरी भुजा, द्विआधारी, और कुछ हद तक, निचले ब्रैचियालिस और ब्राचियोराडियलिसिस की मांसपेशियों को काम करने के लिए डंबेल या बारबल्स, या यहां तक कि केटलबेल का उपयोग करता है।
भिन्नताओं में स्थायी स्थिति, बैठे, बैठे हुए और "एकाग्रता" स्थिति को कोहनी के साथ (बैठे) आंतरिक जांघ पर आराम करना शामिल है। लोहे का प्रयोग कर्ल अभ्यास के समान सेट में भी किया जाता है।
यह विवरण वैकल्पिक डंबेल आर्म कर्ल के लिए है।
सभी अभ्यासों के साथ, शुरू करने के लिए बहुत भारी भार उठाएं, और अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है तो रोकें। पुरुषों के बीच बड़े द्विआधारी निर्माण करना लोकप्रिय है, लेकिन तैयार होने से पहले भारी वजन पाने के लिए मत घूमें। कोहनी या कलाई के लिए चोट लग सकती है, और यह आपके पूरे कसरत दिनचर्या पर एक धब्बा डाल देगा।
प्रयास पर निकास करना और सांस पकड़ना याद रखें।
मांसपेशियों ने काम किया: ऊपरी भुजा के सामने मांसपेशियों को बाइस, और निचले हाथ की मांसपेशियों, ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिसिस भी।
1 - शारीरिक स्थिति
- जांघों और बाहों की तरफ सीधे हाथों से सामना करने वाले हथेलियों के साथ दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो।
- कंधे-चौड़ाई के अलावा आराम से पैर की स्थिति रखें।
- वज़न उठाने के लिए तैयार मुख्य मांसपेशियों को ब्रेस करें।
शरीर की हरकत
- कंधे की तरफ एक डंबेल उठाओ, हाथ को घूमते हुए हाथ घुमाएंगे ताकि डंबेल के साथ हथेली अब ऊपरी (सुप्रीम) का सामना कर रही हो और कोहनी जमीन के सामने लगभग ऊर्ध्वाधर के साथ इंगित कर रही हो। कोहनी को शरीर के करीब रखें। एक समय में एक हाथ को एकतरफा अभ्यास कहा जाता है।
- पक्ष की स्थिति के नीचे और दूसरी भुजा के साथ एक ही आंदोलन प्रदर्शन करते हैं। सेट पूरा होने तक वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
- प्रत्येक सेट के साथ तीन सेटों के लिए दस अभ्यासों का प्रयास करें। यदि यह शुरू करने के लिए बहुत अधिक है, तो वजन कम न करें बल्कि प्रत्येक हाथ के साथ पांच अभ्यास करें।
एक भिन्नता के लिए, व्यायाम को द्विपक्षीय रूप से करें, जो एक ही समय में दोनों हथियार उठा रहा है। इस अभ्यास पर जाने से पहले एकतरफा लिफ्ट को परिशोधित करें।
2 - अंक की जांच करें
- अब तक डंबेल को खींचें कि अग्रभाग एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से आगे बढ़ता है। यही है, आपके कंधे पर डंबेल नहीं है।
- कम से कम शुरू होने पर, तेजी से निष्पादन के बजाय अच्छे रूप पर ध्यान केंद्रित करें। इन अभ्यासों को करते समय जला महसूस करें।
- डंबेल कर्ल करते समय कंधे और धड़ की भर्ती न करें, जो एक घुमावदार और बुनाई आंदोलन के रूप में समाप्त हो सकता है। हथियारों पर ध्यान केंद्रित करें और सही रूप बनाए रखें। यदि ऐसा होता है तो हल्का वजन चुनें या पुनरावृत्ति को कम करें।
बस। ज्यादातर लोग, पुरुष और महिलाएं इस अभ्यास के साथ ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि का पता लगाती हैं, और कुछ के लिए थोक होती हैं।