ट्रांसवर्स एबडोमिनिस (टीवीए) मांसपेशियों का महत्व

कमजोर टीवीए पेट की मांसपेशियों को अक्सर पीठ के दर्द से संबंधित होते हैं

आपने ट्रांसवर्स एबडोमिनिस (टीवीए) मांसपेशियों के बारे में नहीं सुना होगा, लेकिन यह एक बेहद महत्वपूर्ण मांसपेशी है जो पूरे कम पीठ और कोर मांसपेशियों के लिए स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करती है। यह कंबल रीढ़ की मांसपेशियों को स्थिर करने के मुख्य कोर में से एक है। एक कमजोर टीवीए अक्सर लोगों को कम पीठ दर्द का अनुभव करने के कई कारणों में से एक है। यदि आप निचले हिस्से में दर्द को कम करने की सोच रहे हैं, तो अपने टीवीए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ विशिष्ट अभ्यास जोड़ना उपयोगी हो सकता है।

टीवीए मांसपेशियों को गहरा भागो

टीवीए पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत है और पसलियों और श्रोणि के बीच क्षैतिज रूप से सामने से पीछे तक चलता है। सक्रिय होने पर, टीवीए की मांसपेशियां आंतरिक अंगों और कंबल रीढ़ की हड्डी के चारों ओर एक गहरी प्राकृतिक "कोर्सेट" बनाती हैं। यह सक्रियण पेट की दीवार को फैलाता है, वीसीरा (आंतरिक अंग) को संपीड़ित करता है, आंतरिक अंगों का समर्थन करता है और मजबूर निकास के दौरान हवा को निष्कासित करने में मदद करता है। टीवीए मांसपेशियों का एक बड़ा कार्य हथियारों और पैरों को शामिल करने वाले आंदोलनों के दौरान रीढ़ की हड्डी को स्थिर करना है।

अपने टीवीए मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना

यदि टीवीए की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो पेट की दीवार आगे बढ़ने लगती है और श्रोणि आगे बढ़ते हैं और रीढ़ की हड्डी में लॉर्डोसिस (अंदरूनी वक्रता) बढ़ा सकते हैं। यह गर्भावस्था के बाद परिणाम हो सकता है और वजन बढ़ाने या व्यायाम की कमी से भी जुड़ा हो सकता है। एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि कम पीठ दर्द के लिए कमजोर टीवीए मांसपेशियों को दोषी ठहराया जा सकता है। कम पीठ दर्द से निपटने के लिए अभ्यास को मजबूत करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें।

ट्रांसवर्स एबडोमिनिस (टीवीए) को कैसे सक्रिय करें

बेहतर कोर स्थिरीकरण के लिए टीवीए मांसपेशियों को सक्रिय करने के आम तौर पर दो तरीके हैं।

• ताल्लुक़
  ब्रेसिंग पेट के मांसपेशियों को अनुबंधित करके और आंदोलन के बिना उन्हें तंग करके टीवीए के एक आइसोमेट्रिक संकुचन को संदर्भित करता है। ब्रेसिज़ करते समय, कल्पना करें कि आप अपने पेट के लिए एक पंच के लिए तैयार हो रहे हैं, या भारी वस्तु उठाने की तैयारी कर रहे हैं। लक्ष्य मांसपेशियों को चूसने, या अपने पेट का विस्तार करने के लिए कसने के लिए है। ब्रेकिंग के साथ टीवीए को सक्रिय करने के लिए, आप 6 से 10 सेकेंड के लिए इस स्थिति में एक आइसोमेट्रिक होल्ड बनाए रखेंगे। कई बार रिलीज और दोहराना।

• hollowing
  खोखलापन टीवीए को सक्रिय करने के लिए एक तकनीक को संदर्भित करता है जो तब होता है जब आप पेट में चूसते हैं और उसे संपीड़ित करते हैं। इस तकनीक को करने के लिए, अपने पेट को अनुबंध करें और अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें ताकि आपके पेट को जितना संभव हो सके छोटा कर सकें। एक बार जब आप इस आंदोलन को पूरा कर लेंगे, तो 6 से 10 सेकंड के लिए इस संपीड़ित स्थिति का एक आइसोमेट्रिक होल्ड बनाए रखें। रिलीज और दोहराना।

टीवीए मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए मजबूर होना

कंगन की तुलना में कंबल रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने में ब्रेसिंग अधिक प्रभावी पाया गया है। पूरे कोर मांसपेशियों के समूह, और विशेष रूप से टीवीए के संकुचन में ब्रेसिंग परिणाम। ब्रेसिंग तकनीक का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका पेट को अनुबंधित करना और पकड़ना है (आंत में चूसने के रूप में चूसना न करें) और सांस लेने और बाहर सांस लेना जारी रखें। बैठे, चलने या झूठ बोलते समय आप ब्रासिंग का अभ्यास कर सकते हैं। ब्रासिंग तकनीक का उपयोग पेट और कोर वर्कआउट्स के दौरान भी किया जा सकता है।

टीवीए मांसपेशियों के लिए अधिक व्यायाम

एक बार जब आप टीवीए मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं, तो आप सभी पेट की मांसपेशियों और कोर के लिए निम्नलिखित अभ्यासों में प्रगति कर सकते हैं:

• काष्ठफलक
• बगल का व्यायाम
• साइकिल क्रंच व्यायाम
• कप्तान के चेयर व्यायाम
• लंबवत पैर क्रंच
• उल्टा क्रन्च
• पारंपरिक (मूल) पेट की कमी

_{सूत्रों का कहना है:}

_{हागार्ड ए, पर्सन एएल। कम पीठ दर्द के साथ मरीजों में विशिष्ट रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण व्यायाम - एक व्यवस्थित समीक्षा। भौतिक थेर रेव 2007; 12: 233-48।}

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_{निकोलस इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड एथलेटिक ट्रामा, लो बैक पेन एंड लम्बर स्टेबिलाइजेशन व्यायाम, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp]।}