एक छोटे से पेट के लिए एक फ्लैट एब्स आहार और व्यायाम योजना का पालन करें
फिटनेस aficionados के लिए यह पवित्र Grail है: तंग पेट। जिम के बाहर भी, हर कोई जानना चाहता है कि एक सपाट पेट कैसे जल्दी प्राप्त करें। अच्छी खबर यह है कि आप अपने पेट को छोटे लगने के लिए एक फ्लैट पेट आहार का पालन कर सकते हैं। लेकिन दीर्घकालिक परिणामों के लिए, आपको वास्तव में एक व्यापक फ्लैट पेट योजना की आवश्यकता है।
सबसे पहले, बुनियादी तत्वों को जानें जो निर्धारित करते हैं कि आपके शरीर का आकार कैसा है ।
जेनेटिक्स एक बड़ी भूमिका निभा सकते हैं। फिर आपको अपने शरीर की जीवविज्ञान के आधार पर उचित अपेक्षाएं निर्धारित करने की आवश्यकता है। फिर, मिडसेक्शन पाने के लिए इन युक्तियों और जीवन शैली में संशोधन का उपयोग करें जिसका अर्थ व्यापार है।
एक फ्लैट पेट प्राप्त करने के लिए 10 युक्तियाँ
इनमें से कुछ सुझाव आपको मजबूत पेट की मांसपेशियों और समय के साथ एक चापलूसी पेट विकसित करने में मदद करते हैं। लेकिन कुछ टिप्स आपको चापलूसी पेट जल्दी से पाने में मदद करते हैं। जितनी संभव हो सके अपने दैनिक दिनचर्या में इन युक्तियों में से कई को शामिल करने का प्रयास करें।
- अपने शरीर रचना को जानें । मांसपेशी समूहों के साथ खुद को परिचित करें जो आपके पेट के क्षेत्र को बनाते हैं । यदि आप समझते हैं कि मांसपेशियों का काम कैसे होता है, तो व्यायाम करते समय उन्हें सही तरीके से उपयोग करना आसान होगा। फिर प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार पूरा करने के लिए एक स्मार्ट पेट कसरत की योजना बनाएं । इसे 10-15 मिनट से अधिक समय तक नहीं चलना पड़ता है, लेकिन इसमें आपके धड़ के किनारों पर आंतरिक और बाहरी वस्तुओं को काम करने के साथ-साथ रेक्टस पेटी के काम करने के लिए व्यायाम शामिल करना चाहिए, जो आपके मध्यवर्ती भाग के बीच में चला जाता है और आपके छः पैक को परिभाषित करता है।
- अपने corset ब्रेस। जैसे ही आप रोजमर्रा की गतिविधियों के माध्यम से जाते हैं, पेट की मांसपेशियों ( ट्रांसवर्सस पेटी) की उस गहरी परत को कसने के लिए जानें। ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप अपने मिडसेक्शन के चारों ओर एक कॉर्सेट कस कर रहे हैं। लेकिन अपनी सांस पकड़ो मत! इस सरल संशोधन के साथ, कोई भी दैनिक आंदोलन एक मुख्य अभ्यास बन सकता है जो आपको फ्लैट पेट प्राप्त करने में मदद करेगा।
- खड़े हो जाओ! बैठने की लंबी अवधि से बचें। जब आप काम पर हों या घर पर डेस्क नौकरियां करते हैं तो उन मजबूत पेट की मांसपेशियों को खड़े और अनुबंध करें। इसके अलावा, जब आप खड़े हों तो अपनी मुद्रा से अवगत रहें। अच्छी मुद्रा एक मजबूत कोर को बढ़ावा देती है और एक मजबूत कोर बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देगा। अच्छी मुद्रा आपको लम्बे और पतले दिखने में मदद करती है और आपके पेट को तुरंत पतली लगती है
- स्थिरता प्रशिक्षण करो। आप एक कसरत अभ्यास को कोर कसरत में कैसे बदलते हैं? एक स्थिरता चुनौती जोड़ें! एक स्थायी स्थिति में व्यायाम करें और अपने पैरों के नीचे एक अस्थिर सतह जोड़ें। इस तरह आपको अपने मूल को बांधना होगा और अपनी बाहों को काम करने के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को संतुलित और सीधे रहने के लिए उपयोग करना होगा। आप किसी भी अभ्यास के लिए इस तरह की संतुलन चुनौती जोड़ सकते हैं। अपने स्थिरता प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए एक वाबल बोर्ड या बोसु जैसे टूल का उपयोग करें।
- अपनी नींद को बढ़ावा दें। प्रभावी कसरत जरूरी है, लेकिन आपकी यादृच्छिक दैनिक गतिविधियां भी एक बड़ी भूमिका निभाती हैं कि आप रोजाना कितने कैलोरी जलाते हैं। गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) आपको अतिरिक्त पेट वसा को जलाने में मदद कर सकती है। आप रोजाना जलाए गए कैलोरी की संख्या में सुधार करने के लिए छोटे बदलाव करें। लेकिन अधिक खाने से क्षतिपूर्ति मत करो!
- अंतराल प्रशिक्षण करो। लंबे कसरत के लिए कोई समय नहीं है? कोई बात नहीं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपको पोस्ट-ऑक्सी ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) को अधिकतम करके पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। ईपीओसी एक फैंसी शब्द है जो ज्यादातर लोग "आफ्टरबर्न" कहते हैं। ईपीओसी आपको कसरत पूरा होने के बाद भी अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
- छोटे गुलाबी वजन डंप करें। अपने कसरत की समग्र प्रभावशीलता में सुधार करने और स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों को बनाएं और आकार दें। कितना वजन पर्याप्त है? व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के मुताबिक, आपको अपनी मांसपेशियों को बनाने और आकार देने के लिए अपने अधिकतम प्रतिरोध का 70-80% उठाना चाहिए। अधिकतम प्रतिरोध आमतौर पर आपके " 1 रेप अधिकतम " या सबसे वज़न के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसे आप एक पुनरावृत्ति में उठा सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए इसका मतलब है कि कुछ फिटनेस केंद्रों में आपको 2-3 पौंड छोटे गुलाबी वजन से अधिक उठाना है।
- पानी पिएं। ऊर्जावान और सक्रिय रहने के लिए हाइड्रेटेड रहें। यदि आप एक अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शरीर बनाए रखते हैं तो आप पानी के प्रतिधारण से पेट ब्लोट को भी कम कर देंगे। उच्च कैलोरी स्पोर्ट्स ड्रिंक और मीठे ड्रिंक छोड़ें। अपने हाइड्रेशन आदत को सस्ते और स्वस्थ रखने के लिए घर के बने स्वाद वाले पानी पर चिपके रहें। अगर आपको लगता है कि आपका पेट वजन पानी प्रतिधारण के कारण है, तो पानी के वजन को जल्दी से खोने के सुरक्षित तरीके हैं ताकि आपका पेट कुछ दिनों (या यहां तक कि कुछ घंटों) में चापलूसी हो जाए।
- बेक्ड माल पास करें। फ्लैट पेट पाने (और रखने) के लिए यह मेरा व्यक्तिगत नियम है। मुझे बेक्ड माल पसंद है लेकिन वास्तव में उनके पेट के संबंध में उनके बारे में कुछ भी अच्छा नहीं है। कपकेक भयानक हैं लेकिन वे आपके पेट के लिए बुरे हैं। बेक्ड ट्रीट में अक्सर बहुत अधिक चीनी, वसा के टन और लगभग कोई पोषक तत्व नहीं होता है। कई पैक किए गए बेक्ड माल में भी ट्रांस वसा होता है। यदि आपको वास्तव में मिठाई की आवश्यकता है, तो चॉकलेट का एक छोटा वर्ग या आइसक्रीम का एक छोटा सा स्कूप लें। कम से कम आइसक्रीम में चयापचय-बूस्टिंग प्रोटीन होता है , जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है
- ठीक से कपड़े पहनें। आत्मविश्वास और लंबी, दुबली रेखाओं को बढ़ावा देने के लिए अपने शरीर के प्रकार और पोशाक को जानें। आप एक अच्छी तरह से संरचित जैकेट या एक अनुरूप शीर्ष के साथ नकली तत्काल फ्लैट पेट कर सकते हैं।
याद रखें कि फ्लैट पेट पाने के लिए आपको अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम और अच्छे जीन के साथ एक अच्छा आहार जोड़ना होगा। किसी के पास एकदम सही मिडसेक्शन नहीं है, लेकिन आप स्मार्ट जीवनशैली के निर्णयों के साथ जो कुछ भी प्राप्त कर सकते हैं, उससे अधिक कर सकते हैं।