यदि आप पेट वसा खोना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। हम में से अधिकांश के लिए, उस अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए कुछ ऐसा है जो हमने वर्षों से किया है, केवल यह पता लगाने के लिए कि यह कुछ crunches या नियमित कार्डियो के रूप में सरल नहीं है।
पेट वसा के विभिन्न प्रकार हैं जिनसे हमें निपटना होगा: आंतों की वसा और त्वचीय वसा। विषाक्त वसा अंगों के चारों ओर स्थित है और पेट की मांसपेशियों के नीचे है, लेकिन यह वसा है जिसे हम चुरा सकते हैं कि हम में से अधिकांश चिंतित हैं।
यह कमजोर पेट वसा है जो कमर पर लटकती है और कुछ के लिए, अक्सर डरावनी " मफिन टॉप " जैसा दिखता है।
आपने शायद सुना है कि रसोई में पेट बनाया जाता है और कुछ हद तक, यह सच है। हालांकि, व्यायाम किसी भी पेट वसा दिनचर्या के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है और अभी तीन चीजें हैं जो आप अभी शुरू कर सकते हैं जो उस परेशान पेट वसा को लक्षित करने में मदद करेंगी:
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) , कुल शरीर यौगिक आंदोलनों , और सीधे ताकत प्रशिक्षण ।
इन तीनों को अपने कसरत कार्यक्रम में शामिल करने से आपको पेट वसा की बात आने पर अतिरिक्त बढ़त मिल जाएगी और नीचे दिए गए कसरत में तीनों घटक होंगे।
शुरू करने से पहले आपको यह जानने की आवश्यकता है।
पेट वसा के लिए HIIT
परिभाषा के अनुसार, HIIT वर्कआउट्स को आपके दिल की दर बढ़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलते हैं जहां मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए आपके शरीर को अधिक कठिन परिश्रम करना पड़ता है।
छोटे अंतराल के लिए बहुत मेहनत करके आप अपने चयापचय को हिलाते हैं और शरीर के लिए ईंधन खोजने के लिए अपने शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।
इतना ही नहीं, आप अपने शरीर को अपने पूर्व-मौजूदा राज्य में लाने के लिए कसरत के बाद और भी अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं।
इसका मतलब है कि अधिक कैलोरी समग्र रूप से जला दिया जाता है, लेकिन इससे भी बेहतर, HIIT प्रशिक्षण विशेष रूप से पेट वसा को लक्षित करता है।
एक अध्ययन में, किनेसियोलॉजी में प्रकाशित, विशेषज्ञों ने महिलाओं के एक समूह की तुलना की जो एचआईआईटी प्रोटोकॉल कसरत का पालन करने वाले महिलाओं के लिए 12 सप्ताह तक मध्यम-तीव्रता कार्डियो करते थे।
एचआईआईटी समूह ने अध्ययन के अंत तक उपकरणीय पेट वसा की अधिक कमी का अनुभव किया।
HIIT प्रशिक्षण के साथ आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि, सबसे पहले, आप केवल इस प्रकार के प्रशिक्षण सप्ताह में कुछ बार करते हैं। वास्तव में बहुत अधिक बैकफायर कर सकते हैं, जिससे बर्नआउट, ओवरट्रेनिंग या यहां तक कि चोट लगती है ।
दूसरा, आपको HIIT की कोशिश करने से पहले कुछ व्यायाम अनुभव होना चाहिए। यदि आपने अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश नहीं की है, तो शुरुआती कार्यक्रम से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक तीव्र कसरत तक अपना रास्ता काम करें।
पेट वसा के लिए कुल शारीरिक यौगिक मूव
स्क्वैट्स और बायसेप्स कर्ल जैसे पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण अभ्यास अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यदि आप वास्तव में अधिक कैलोरी जला देना चाहते हैं और पेट वसा को लक्षित करना चाहते हैं, तो यौगिक चाल एक जरूरी है।
कंपाउंड अभ्यास में एक ही समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह काम करना शामिल है। उदाहरण के लिए, ओवरहेड प्रेस वाले एक स्क्वाट में अकेले उन चालों में से एक की तुलना में कई मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं। न केवल यह अधिक कैलोरी जलाता है क्योंकि आप अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग कर रहे हैं, यह आपकी हृदय गति को भी बढ़ाता है, जो अधिक कैलोरी भी जलाता है।
जितना अधिक मांसपेशी ऊतक आप शामिल करते हैं, उतना कठिन आपके दिल को मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन पंप करने के लिए काम करना पड़ता है। यही वह जगह है जहां कैलोरी जलती है।
बोनस के रूप में, यौगिक अभ्यास भी आपके संतुलन और समन्वय के साथ ही लचीलापन में भी सुधार करते हैं।
पेट वसा के लिए ताकत प्रशिक्षण
हृदय गति और जलती हुई कैलोरी को बढ़ाने के लिए यौगिक चाल महत्वपूर्ण हैं, लेकिन शरीर पर ताकत प्रशिक्षण अभ्यास का अलग प्रभाव पड़ता है। एचआईआईटी प्रशिक्षण और यौगिक अभ्यास दोनों के साथ, आप कसरत के दौरान और अधिक कैलोरी जलाते हैं और, ज़ाहिर है, कसरत के बाद आपका शरीर गर्दन के माध्यम से काम करता है।
ताकत प्रशिक्षण आपके कसरत सत्र के दौरान आवश्यक रूप से कई कैलोरी जला नहीं जाता है, लेकिन दुबला मांसपेशी ऊतक जोड़ना शरीर पर अधिक दीर्घकालिक प्रभाव डालता है।
भारोत्तोलन वजन न केवल आपको अपनी मांसपेशियों और हड्डियों में ताकत बनाने में मदद करता है, यह आपके चयापचय को बढ़ा सकता है।
मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय है, इसलिए आपके पास जितना अधिक होगा, उतना अधिक कैलोरी आपके शरीर को समग्र रूप से जलती है।
और, इससे भी बेहतर, उठाने के वजन वास्तव में पेट के चारों ओर अधिक वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं जब आप बूढ़े हो जाते हैं।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कम से कम 20 मिनट वजन प्रशिक्षण वाले स्वस्थ पुरुषों ने पेटी क्षेत्र के आसपास कम वजन प्राप्त किया है, जो कार्डियो करने में समान समय बिताते हैं।
आपका ट्रिपल धमकी कसरत
अब आपके पास इन अभ्यास टूलबॉक्स में इन तीन टूल हैं, और यह कसरत आपको तीनों को सबसे व्यापक पेट वसा कसरत देने के लिए जोड़ती है। सप्ताह में 2-3 बार ऐसा करें, अपना आहार देखें, और आप सही रास्ते पर हैं।
इस कसरत के लिए, 3 राउंड हैं। प्रत्येक दौर में 4 मिनट की HIIT श्रृंखला शामिल होती है, जो यौगिक अभ्यासों की एक श्रृंखला है जो कई मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करती है और पारंपरिक शक्तियों को प्रेरित करती है जो व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर जोर देती हैं।
टिप्स और सावधानियां
- गर्म हो जाएं: कम से कम 5 मिनट लें, यदि आप कर सकते हैं, तो कुछ हल्के कार्डियो-मार्चिंग या जगह पर जॉगिंग, कदम छूने आदि के साथ गर्म होने के लिए यह आपके दिमाग और शरीर को तैयार करने में मदद करेगा और आपके शरीर को चोट से बचाएगा।
- अपनी तीव्रता की निगरानी करें: यह एक उच्च तीव्रता कसरत के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आपको कसरत के HIIT भागों के दौरान सांस महसूस करना चाहिए। आप कितनी मेहनत कर रहे हैं इसका ट्रैक रखने के लिए एक अनुमानित परिश्रम स्केल या हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें और यदि आवश्यक हो तो अधिक समय ले लें।
- दर्द या असुविधा के कारण होने वाली किसी भी चाल को छोड़ दें।
- भारी लिफ्ट : ताकत अभ्यास के लिए, आप प्रत्येक चाल के 2 सेट करेंगे। एक वजन इतना भारी चुनें कि आप इसे केवल 12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
राउंड 1 - जैक इट आउट
आपके पहले दौर के लिए, आपके कार्डियो अंतराल 40 सेकंड लंबे होंगे और इसके बाद 20 सेकंड आराम होंगे। जैसा कि शीर्षक से पता चलता है, आप जो कदम उठाएंगे वे जैक कूदने का एक संस्करण हैं।
कार्य खंडों के दौरान जितना कठिन हो उतना काम करें और 20-सेकंड की बाकी अवधि का लाभ उठाएं। भाग 2 पर जाने से पहले अपनी सांस पकड़ने के लिए एक पल लें।
भाग 1: 40/20 HIIT कार्डियो
| पहर | व्यायाम | RPE |
|---|---|---|
| 5 मिनट | एक मध्यम गति से गर्म हो जाओ | 4-5 |
| 40 सेकंड | कूदते जैक / आराम 20 सेकंड | 7-9 |
| 40 सेकंड | एक लेट बैंड पुल / आराम 20 सेकंड के साथ कूदते जैक - दोनों हाथों के ऊपर एक प्रतिरोधी बैंड पकड़ो और हाथों को खींचकर खींचें और कोहनी खींचकर पैर को कूदते हुए जैक में कूदें। वापस कूदो, हथियार उठाओ, और दोहराना। | 7-9 |
| 40 सेकंड | प्लाई जैक / आराम 20 सेकंड - हाथों को घेरते हुए, गहरे स्क्वाट में पैरों को बाहर निकालें और जमीन पर कूदें। जैक हथियार कूदते हुए पैर को गहरे स्क्वाट में वापस कूदें। | 7-9 |
| 40 सेकंड | एयर जैक / आराम 20 सेकंड - एक साथ पैरों के साथ, स्क्वाट, और फिर हवा में कूदें, पैरों को बाहर निकालें और हथियारों को एक कूदते जैक में घुमाएं। एक स्क्वाट में जमीन और दोहराना। | 7-9 |
भाग 2: कुल शारीरिक शक्ति कॉम्बो - कंधे और पीछे
दूसरे भाग के लिए, आप कंधे और पीठ पर जोर देने के साथ संयोजन चाल पर ध्यान केंद्रित करेंगे, इसके बाद उन मांसपेशियों के समूहों के लिए अधिक लक्षित अभ्यास करेंगे। जितना भारी हो सके उतना भारी व्यायाम करें, संक्षेप में आराम करें और अगले दौर में जाएं।
| पहर | व्यायाम |
|---|---|
| 1 मिनट | स्क्वाट प्रेस - कंधों पर भार पकड़ना, उतना ही कम जितना आप कर सकते हैं। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड दबाएं। |
| 1 मिनट | आयरन क्रॉस स्क्वाट - जांघों के सामने भार धारण करना, वजन को सीधे उठाएं, फिर उन्हें किनारों पर स्विंग करें। जैसे ही आप वजन कम करते हैं, एक स्क्वाट में कम हो जाते हैं। खड़े हो जाओ और दोहराना। |
| 2 एक्स 12 प्रतिनिधि | ओवरहेड प्रेस - भारी वजन का उपयोग करें और वज़न पैर हिप-चौड़ाई अलग करें, पेट ब्रेस्ड। वज़न ओवरहेड दबाएं और उन्हें तब तक कम करें जब तक कि वे कान-स्तर पर न हों, कोहनी गोल पदों की तरह झुकाएं। सेट के बीच शेष 10-30 सेकंड। |
| 1 मिनट | पंक्तियों के साथ रियर लंग - वजन पकड़ो और सीधे पैर पैर में वापस कदम। कूल्हों से टिप और वजन को एक पंक्ति में खींचें। वापस कदम और दूसरी तरफ दोहराना। |
| 2 एक्स 12 प्रतिनिधि | डंबबेल पंक्तियां - भारी वजन और कूल्हों से टिप, पीछे फ्लैट और पेट में रखें। कोहनी को एक पंक्ति में खींचें, नीचे और दोहराएं। |
दौर 2 - सभी समय बर्बाद सभी Burpees
राउंड 2 के लिए, हम कुछ नए अंतराल और विभिन्न प्रकार के burpees के साथ चीजों को मिला रहे हैं।
यदि ये आपके लिए काम नहीं करते हैं, तो अन्य कार्डियो चालों को प्रतिस्थापित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। विचार सिर्फ आपके दिल की दर को प्राप्त करने और जितना कठिन हो सके उतना काम करना है। आपका अंतराल 30/30 है, इसलिए बराबर कार्य-से-आराम अनुपात। अंत में, आपको सांस महसूस करना चाहिए।
भाग 1: 30/30 HIIT कार्डियो
| पहर | व्यायाम | RPE |
|---|---|---|
| 30 सेकंड | चलने वाले Burpees / आराम 30 सेकंड - मंजिल के लिए squat , पैर एक पैन में बाहर चलना। पैर वापस अंदर और दोहराना। | 7-9 |
| 30 सेकंड | Burpees / आराम 30 सेकंड - मंजिल के लिए Squat और पैर वापस फलक में कूदो। पैर वापस कूदो, खड़े हो जाओ और कूदो। | 7-9 |
| 30 सेकंड | मेड बॉल Burpees / आराम 30 सेकंड - एक दवा गेंद पकड़ो और मंजिल पर squat, जब आप पैर बाहर कूद के रूप में मेड बॉल पर पकड़। पैर में कूदो, खड़े हो जाओ और हवा में मेड बॉल टॉस करें। | 7-9 |
| 30 सेकंड | स्लाइडिंग Burpees / आराम 30 सेकंड - अपने पैरों के साथ तौलिए (दृढ़ लकड़ी के फर्श के लिए) या पेपर प्लेट्स या कार्पेट पर ग्लाइडिंग डिस्क, स्क्वाट और पैर को एक फलक में स्लाइड करें। पैर को स्लाइड करें और खड़े हो जाओ। | 7-9 |
भाग 2: कुल शारीरिक शक्ति कॉम्बो - द्वि और त्रि
आपकी ताकत और संयोजन अभ्यास हथियार, द्विआधारी, और triceps पर जोर देते हैं। ताकत बढ़ने के लिए, वास्तव में हथियार काम करने के लिए भारी वजन उठाएं।
| पहर | व्यायाम |
|---|---|
| 1 मिनट | वाइड स्क्वाट Biceps कर्ल के साथ कूदता है - एक साथ पैर के साथ शुरू, हथेलियों के साथ वजन पकड़ने। एक चौड़े वर्ग में पैर बाहर कूदो। जैसे ही आप पैरों को वापस कूदते हैं, वज़न को एक हथौड़ा कर्ल में घुमाएं। |
| 1 मिनट | पावर हैमर कर्ल - भारी वजन और स्क्वाट जितना हो सके उतना कम रखें, वजन को हथौड़ा कर्ल में घुमाएं। वजन के साथ खड़े हो जाओ अभी भी घुमावदार और धीरे-धीरे वजन कम करें। |
| 2 एक्स 12 | Biceps कर्ल - हथेलियों के साथ भारी वजन पकड़ो और वजन ऊपर और नीचे curl। |
| 1 मिनट | ट्राइसप्स एक्सटेंशन के साथ लंगड़ा - एक चौंकाने वाली रुख में, एक पैर आगे और एक पीठ, दोनों हाथों में सीधे वजन बढ़ाएं। कोहनी झुकते हुए एक लंगर में कम करें। धक्का, हथियार सीधा और triceps निचोड़। |
| 1 मिनट | पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी - कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें और कूल्हों को ऊपर उठाएं, कूल्हों के बगल में हाथ। कोहनी को एक triceps डुबकी में झुकाएं और, जैसे ही आप धक्का देते हैं, दाहिने पैर का विस्तार करें और अपने बाएं हाथ से पैर की उंगलियों को छूने का प्रयास करें। दोहराना, बारी बारी से। |
| 2 एक्स 12 | Triceps एक्सटेंशन - बैठे या खड़े हो जाओ, एक भारी वजन सीधे पकड़ो। कोहनी को रखते हुए, कोहनी झुकाकर, सिर के पीछे वजन कम करें। वजन को निचोड़ें और दोहराएं। |
राउंड 3: इसे साइड पर ले जाएं
आपके कार्डियो में ग्ल्यूट्स, कूल्हों और बाहरी जांघों की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए साइड-टू-साइड अभ्यास शामिल होते हैं। आप गति, स्थिरता और चपलता पर भी काम करेंगे।
भाग 1: 20/10 टैबटा कार्डियो
| पहर | व्यायाम | RPE |
|---|---|---|
| 20 सेकंड | Puddlejumpers / आराम 10 सेकंड- हथियारों को चौड़ा करने के दाहिने ओर एक विशाल कदम उठाएं, जैसे आप एक विशाल पुडल पर कदम उठा रहे हैं। दूसरी तरफ जाओ और जितना तेज़, कम और चौड़ा हो सके उतना चलते रहें। | 7-9 |
| 20 सेकंड | साइड टू साइड कूदते फेफड़े / आराम 10 सेकंड - दाईं ओर पिवट करें और बाएं हाथ को छिद्रित करने के लिए दाहिने पैर को सीधे पैर लंगर में ले जाएं। हवा में कूदें, किनारों को घुमाएं और बाईं ओर फेफड़े हुए, दाएं हाथ को छिड़क दें। | 7-9 |
| 20 सेकंड | शफल शफल स्क्वाट / बाकी 10 सेकंड - दो चरणों के लिए दाईं ओर घुमाएं और एक स्क्वाट में नीचे, फर्श को छूएं यदि आप कर सकते हैं। बाईं ओर वापस घूमना और दोहराना। | 7-9 |
| 20 सेकंड | आत्महत्या रन / बाकी 10 सेकंड - कमरे के विपरीत छोर पर जाएं, या जहां तक आप जा सकते हैं, जितनी जल्दी हो सके उतना आगे बढ़कर फर्श को छूएं। कमरे में वापस भागो और फिर 40 सेकंड के लिए दोहराने, मंजिल को छूएं। | 7-9 |
भाग 2: कुल शारीरिक शक्ति कॉम्बो - छाती और पैर
आपकी आखिरी ताकत और यौगिक कॉम्बो छाती और निचले शरीर पर विभिन्न चालों के साथ केंद्रित है। फिर, व्यायाम के बीच की आवश्यकता होने पर ताकत की चाल के लिए जितना भारी हो सके उतना उठाने की कोशिश करें।
| पहर | व्यायाम |
|---|---|
| 1 मिनट | वाइड स्क्वाट मेड बॉल चेस्ट निचोड़ - छाती के स्तर पर एक मेड बॉल पकड़ो और निचोड़ें। दबाव बनाए रखना, 4 चौड़े स्क्वाट करें, फिर 4 चौड़े चौड़े पैर स्क्वाट करें। दोहराएं, वैकल्पिक squats और कूद squats। |
| 1 मिनट | साइड प्लैंक के लिए पुशअप - एक पुशअप स्थिति में, हाथों और पैर की अंगुली या घुटनों पर, एक पुशअप करें। जैसे ही आप बैक अप करते हैं, दाईं तरफ सीधे दाएं हाथ लेते हुए दाईं ओर घुमाएं। एक और pushup करो और दूसरी तरफ एक तरफ फलक में ले जाएँ। वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें। |
| 2 एक्स 12 | छाती प्रेस - भारी वजन चुनें और, एक कदम या बेंच पर झूठ बोलना, वजन के साथ सीधे शुरू करें। कोहनी को झुकाएं और सीने में दबाएं, ध्यान रखें कि बेंच के नीचे बहुत दूर न जाएं और कंधे को शामिल न करें। दबाएं और दोहराएं। |
| 1 मिनट | ओवरहेड प्रेस और साइड लेग लिफ्ट के साथ स्क्वाट - कंधे के स्तर पर डंबेल पकड़ें और एक स्क्वाट में कम करें। जब आप वजन के ऊपर की ओर धक्का देते हैं और दाएं पैर को एक तरफ पैर लिफ्ट में उठाते हैं तो दबाएं। बाएं तरफ पैर लिफ्ट कर दोहराएं। |
| 1 मिनट | चलने वाले फेफड़े - मध्यम वजन रखें और कमरे में फेफड़े चलें और 1 मिनट के लिए वापस जाएं। सुनिश्चित करें कि जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आपका फ्रंट घुटने सामने के पैर की अंगुली पर बहुत दूर नहीं जाता है। |
| 2 एक्स 12 | Squats - हिप-चौड़ाई के अलावा पैर के साथ आप कर सकते हैं सबसे भारी वजन पकड़ो। एक स्क्वाट में निचला, कूल्हे को वापस भेजना और जितना कम हो सके उतना जा रहा है। पुश करें और दोहराना। |
| 2 एक्स 12 | डेडलिफ्ट्स - सबसे भारी वजन रखें जो आप कर सकते हैं और, पीछे के फ्लैट और पेट को रखते हुए, कूल्हों से टिप लें और भार को डेडलिफ्ट में कम करें। घुटने थोड़ा झुकाव होना चाहिए, वजन सिर्फ जांघों को skimming। पुश करें और दोहराना। |
कुल कसरत का समय: लगभग 35 मिनट
एक खिंचाव के साथ अपने कसरत खत्म करो।
> स्रोत:
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