सही रास्ता शुरू करें
चलना हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन यह आपके दिल, शरीर और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। यह एक और अधिक सुलभ गतिविधियों में से एक है - आपको वास्तव में जूते की एक अच्छी जोड़ी और चलाने के लिए एक जगह है ... कोई फैंसी उपकरण, विशेष कौशल नहीं है। लेकिन, भले ही यह सुलभ हो, फिर भी चलने वाले कार्यक्रम को शुरू करना हमेशा आसान नहीं होता है।
यहां तक कि थोड़ी देर के लिए दौड़ने के लिए सहनशक्ति का निर्माण करने में समय लगता है, भले ही आप चल रहे हों, साइकिल चलाना या अन्य गतिविधियां कर रहे हों। हिम्मत मत हारो! यदि आप धीरज रखते हैं और इन आसान चरणों का पालन करते हैं तो खुद को मारने के बिना धावक बनने का एक तरीका है। शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से संपर्क करें और एक चल रहे प्रोग्राम को शुरू करने के लिए ठीक हो जाओ।
चरण एक: गियर अप प्राप्त करें
जूते
आपको आवश्यक उपकरणों का सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा चलने वाले जूते की एक गुणवत्ता जोड़ी है। आपकी सबसे अच्छी शर्त एक विशेष चलने वाली दुकान (जैसे बेड़े के फीट) पर जाना है। यदि आपके पास जूते चलाने या चलने की पुरानी जोड़ी है, तो उन्हें अपने साथ ले जाएं। चलने वाले स्टोरों में बिक्री करने वाले लोग विशेषज्ञ होते हैं और अक्सर आपके पुराने जूते पर पहनने के पैटर्न को देख सकते हैं ताकि वे आपके लिए सही जूता चुन सकें। जब आप दौड़ते हैं और दुकानों के चारों ओर घूमते हुए जूते पहनते हैं तो पहनने के दौरान पहनने वाले मोजे पहनें या लाएं। जूते की अच्छी जोड़ी के लिए $ 70 से $ 100 तक कहीं भी खर्च करने की योजना बनाएं ।
कपडे
जब आप दौड़ते हैं तो आराम से नीचे आते हैं। शॉर्ट्स और टी टी शर्ट की एक साधारण जोड़ी ठीक काम करेगी। अधिकतर धावक शॉर्ट्स चलाने के लिए चुनते हैं, जिनमें आमतौर पर एक स्प्लिट लेग, अंतर्निर्मित अंडरवियर और निफ्टी कुंजी जेब होती है। कूलमैक्स या लाइक्रा जैसे शरीर से पसीना दूर करने वाले कपड़े खरीदने का अच्छा विचार है।
चरण दो: अपने लक्ष्य निर्धारित करें
सबसे पहले, पता लगाएं कि आप कहां दौड़ेंगे। यदि आप बाहर जा रहे हैं, तो कंक्रीट की बजाय गंदगी या डामर से बने सड़कों को खोजने का प्रयास करें, जो शरीर पर कठिन है। रात में दौड़ते समय और यातायात की तरफ दौड़ने के लिए प्रतिबिंबित कपड़े पहनना याद रखें ताकि आपको कार से नाराज न हो। यदि आप जिम में जाते हैं, तो ट्रेडमिल तत्वों से आपकी रक्षा करते समय चलने के लिए एक कुशन सतह प्रदान करता है।
दूसरा, एहसास है कि आप अपना पहला समय चलाने से ज्यादा समय व्यतीत करेंगे।
- गर्म करने के लिए 10 मिनट की पैदल दूरी पर शुरू करें
- जब तक आप कर सकते हैं, लगभग 30-60 सेकंड के लिए शूटिंग के लिए एक आसान जॉग में ले जाएं।
- अपने शरीर को ठीक करने के लिए लगभग 2-5 मिनट तक चलने के लिए धीमा हो जाएं।
- दोहराएं कि, अपने फिटनेस स्तर और आप कैसा महसूस करते हैं, उसके आधार पर जॉगिंग और 10-20 मिनट के लिए चलना।
- प्रत्येक सप्ताह, आपके द्वारा चलाए जाने वाले समय की मात्रा को कम करते हुए, आपके द्वारा लगभग 10% तक की राशि बढ़ाएं।
- हफ्ते में 3 बार लगातार चलने के 30 मिनट तक अपना रास्ता धीरे-धीरे काम करें।
- एक गति पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको बातचीत करने की अनुमति देता है। यदि आप सांस नहीं ले सकते हैं, धीमा कर सकते हैं या अधिक चलने वाले ब्रेक ले सकते हैं। अपने स्टॉपवॉच के दास मत बनो।
! यदि आप लगातार अपने कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं (यानी, सप्ताह में कम से कम तीन दिन), तो आपको लगातार चौथे सप्ताह तक 20 से 30 मिनट तक चलना चाहिए।
जब आप शुरू करते हैं, तो आपको समय पर केंद्रित होना चाहिए, तीव्रता नहीं। एक बार जब आप 30 मिनट या उससे भी अधिक समय तक दौड़ सकते हैं, तो आप तेजी से आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं।
चरण तीन: से निपटना ...
जब आप दौड़ना शुरू करते हैं तो साइड सिंच काफी आम हैं। कोई भी नहीं जानता कि वे क्यों होते हैं, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप उन्हें कम करने के लिए कर सकते हैं।
- दौड़ने से पहले बड़े भोजन के 2 से 4 घंटे बाद प्रतीक्षा करें, क्योंकि बहुत जल्द चलने से पेट की ऐंठन और साइड सिलाई हो सकती है।
- अपने पेट और पीठ को मजबूत करें। साइड सिलाई भी कमजोर पेट की मांसपेशियों के कारण हो सकती है और आपका पेट आपके शरीर को स्थिति में रखने के लिए बहुत काम करता है। लगातार एबी और निचले हिस्से के अभ्यास करने से आपके धड़ को मजबूत करने और उन सिंचन को कम करने में मदद मिलेगी।
- रुको और चलें। जब आप गहरी सांस लेते हैं तो यह हवा में अपने हाथों को पकड़ने में मदद कर सकता है। कभी-कभी क्रैम्प में दबाकर और मालिश करने से भी मदद मिल सकती है।
शिन स्प्लिंट्स चलने का एक और परेशान साइड इफेक्ट होता है, खासकर यदि आप नौसिखिया हैं या यदि आपने अपना माइलेज या तीव्रता बढ़ा दी है। उनसे बचने के लिए:
- अपने चल रहे वर्कआउट्स में आसानी : चलना / रन प्लान अपने पैरों को बिना किसी काम के चलने के लिए इस्तेमाल करने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है
- क्रॉस ट्रेन : अपने शरीर को एक अलग तरीके से उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से ट्रिगर कर सकते हैं ताकि आप दिन के बाद अपने शरीर पर एक ही तनाव न डाल सकें।
- अपने जूते की जांच करें: आपको शायद अपने जूते को हर 300 या 400 मील प्रतिस्थापित करना चाहिए। जब आप एक नई जोड़ी खरीदते हैं, तो इसे अपने कैलेंडर पर चिह्नित करें और एक नई जोड़ी खरीदने के लिए अनुस्मारक सेट करें।
यदि आपको शिन स्प्लिंट मिलते हैं, तो अपने रन के तुरंत बाद चावल (आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई) विधि का पालन करें और अपने माइलेज को कम करें और / या पुरानी समस्या होने पर अपनी चलती सतह को बदलें।
चलना आकार में आने, कैलोरी को जलाने, अपने दिल को स्वस्थ बनाने और हड्डी घनत्व में वृद्धि करने का एक शानदार तरीका है। सुसंगत रहें और आप अपनी पहली दौड़ के लिए प्रशिक्षण नहीं देंगे!