अंदरूनी जांघ अभ्यास सबसे अधिक मांग किए जाने वाले व्यायाम निर्देशों में से हैं। लेकिन इससे पहले कि मैं आपको विशिष्ट आंतरिक जांघ अभ्यास की ओर इशारा करता हूं, मैं आंतरिक जांघ के काम के बारे में कुछ बिंदु बनाना चाहता हूं, जो मुझे आशा है कि आपके प्रयासों को एक अधिक प्रभावी कसरत की दिशा में निर्देशित करने में मदद मिलेगी।
आंतरिक जांघों और वजन घटाने
सबसे पहले, चलो रास्ते से एक कठोर सच्चाई प्राप्त करें: स्पॉट कमी के रूप में ऐसी कोई बात नहीं है।
आप उस स्थान का उपयोग करके एक विशेष स्थान पर वजन कम नहीं कर सकते हैं। वजन घटाने पूरे शरीर में होता है। ऊपर की तरफ, यदि आपको वजन कम करने की ज़रूरत है, और आप इसे खो देते हैं, तो एक टोन वाली आंतरिक जांघ को प्रकट करना अतिरिक्त अच्छा महसूस करने जा रहा है।
यदि आपका लक्ष्य आंतरिक जांघ को टोन करना है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आंतरिक जांघ बनाने वाली अंतःस्थापित मांसपेशियों का एक पूरा सेट है। प्रत्येक मांसपेशी थोड़ा अलग काम करती है, और वे सभी पैर की अन्य मांसपेशियों के साथ संगीत कार्यक्रम में काम करते हैं। उन कारणों से, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ अलग दृष्टिकोण लेना होगा कि आप आंतरिक जांघ की विभिन्न मांसपेशियों को प्राप्त करें। तो पढ़ें।
आंख को पूरा करने से भीतरी जांघ के लिए अधिक
जब हम आंतरिक जांघ की बात करते हैं तो हम कुछ मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, लेकिन कुछ आगे की ओर थोड़ा और भी हैं, और कुछ जांघ के चारों ओर से पीछे की ओर लपेटते हैं। और, आंतरिक जांघ से जुड़ी मांसपेशियों में अलग-अलग कार्य होते हैं।
कुछ आंतरिक जांघ की मांसपेशियां पैर को शरीर की तरफ लाती हैं, कुछ पैर को मोड़ने या सीधे करने में मदद करते हैं, और कुछ पैर को घुमाते हैं या पैर को फ्लेक्स करते हैं। तो जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, आपको अलग-अलग कोणों पर पैर और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए विभिन्न प्रकार के गति के साथ काम करना होगा। बेशक, हमें हमेशा संतुलित तरीके से पैरों को काम करना पड़ता है - आखिरकार पैर गति, उपस्थिति और घुटने के जोड़ों की रक्षा करने के लिए क्या चल रहा है।
Adductors और परे
आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में से कई लोग उपस्थिति के लिए टोन करना चाहते हैं, gracillus, और adductor magnus, उदाहरण के लिए, adductors कहा जाता है। इसका मतलब है कि वे पैर को शरीर की मिडलाइन की तरफ ले आते हैं - यह याद रखना आसान है, वे पैर जोड़ते हैं। अब्दक्टर्स, पैर की बाहरी रेखा पर अधिक पाए जाते हैं, वे मांसपेशियां हैं जो शरीर की मिडलाइन से पैर ले जाती हैं - वे अपहरणकर्ता की तरह अपहरण करते हैं। हम में से कई लोगों के लिए, हमारे अपहरणकर्ता हमारे नशे की लत से अधिक मजबूत होते हैं, इसलिए हमारी आंतरिक जांघ कमजोर होती है और आंतरिक पैर एक अनियंत्रित रूप से दर्शाता है। कई आंतरिक जांघ व्यायाम adductors पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ये व्यायाम हैं जो एक दूसरे की तरफ पैर निचोड़ते हैं। बैठे पैर एक उदाहरण है। लेकिन आंतरिक मांस जांघ की कार्यक्षमता और उपस्थिति को बेहतर बनाने के लिए हम जो भी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं वह एक योजक नहीं है। उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसप्स शक्तिशाली मांसपेशियों का एक सेट है जो लेग (घुटने के संयुक्त खोलें) और क्वाड्रिसिप की मांसपेशियों को बढ़ाता है, जैसे कि विशालसिया मेडियलस, आंतरिक जांघ स्वर में प्रमुख खिलाड़ी भी होते हैं।
खराब पैर संरेखण, और इसलिए असंतुलित मांसपेशी उपयोग अक्सर पैर में मांसपेशी टोन की कमी के लिए दोषी ठहराया जाता है। यही कारण है कि हम सही पैर संरेखण के लिए पिलेट्स में ऐसे स्टिकर हैं।
हम संतुलित मांसपेशियों के विकास चाहते हैं।
समांतर पैर जानें
पैर के केंद्र के माध्यम से वजन घटाने के साथ समानांतर स्थिति में पैरों पर जोर देने के साथ चलने, दौड़ने, बैठने और खड़े होने के लिए स्वयं को प्रशिक्षण देने के लिए आंतरिक जांघों को टोन करने के अपने कारण को आगे बढ़ाने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। हम में से बहुत से मध्य की बजाय पैर के बाहर ऊर्जा की हमारी रेखा भेजते हैं। आंतरिक सुधार जांघ सहित - एक अच्छी तरह से संतुलित पैर बनाने और बनाए रखने में आपकी सहायता करने के लिए बस यह एक सुधार लंबा सफर तय करेगा।
लेकिन मैं आपको सुनता हूं: मेरी भीतरी जांघों की तुलना में अधिक काम की ज़रूरत है । सही। उन्हें मजबूती की जरूरत है।
यहां हम क्या करते हैं:
मिडलाइन गले लगाओ
जब आप व्यायाम करते हैं जो आपको अपने पैरों को एक साथ रखने के लिए कहते हैं, तो वास्तव में उन्हें एक साथ निचोड़ें। उन आंतरिक जांघों को काम करें। आलसी मत बनो और जब वे नीचे जाते हैं तो उन्हें ऊपर और ढीले पर एक साथ रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को सीधे रेखांकित किया गया है और उन्हें शीर्ष से टखने तक एक साथ पकड़ें। और अपने पैर संरेखण को मैला न होने दें। इससे फर्क पड़ेगा। पैर घुटने के साथ लाइन में होना चाहिए।
यदि आप midline काम करते हैं, तो कई व्यायाम आंतरिक जांघ अभ्यास बन जाते हैं। पिलेट्स से कुछ उदाहरण होंगे: डबल पैर कम , डबल पैर खिंचाव , और चटाई पर फुटवर्क । अब जब आप इस तरह सोच रहे हैं, तो आप देखेंगे कि मेरा क्या मतलब है। यहां तक कि कुख्यात पिलेट्स अब बस्टर, सौ , एक आंतरिक जांघ व्यायाम है!
प्रतिरोध और सनकी संविदा जोड़ें
चूंकि आप एड्यूक्टर आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करते हैं क्योंकि आप पैर को शरीर की मिडलाइन की ओर ले जाने के लिए उपयोग करते हैं, उस प्रक्रिया में प्रतिरोध जोड़ने से मांसपेशियों को और अधिक चुनौती मिलती है। घुटनों के ऊपर या घुटनों के ऊपर सेट एक पिलेट्स अंगूठी या सॉकर आकार की गेंद को निचोड़ना तकनीक है जो आप पैर को घुमाने के रूप में प्रतिरोध जोड़ने के लिए उपयोग कर सकते हैं, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को और चुनौती दे सकते हैं।
निचोड़ व्यायाम केवल आधा है। रिलीज का लाभ उठाएं और व्यायाम से बहुत अधिक आंतरिक जांघ का काम करें। यदि आप रिलीज करते समय विरोध करते हैं, तो आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को एक सनकी संकुचन में काम करेंगे। सनकी संकुचन मांसपेशी-लंबे संकुचन संकुचन हैं जो कुछ कहते हैं कि नियमित रूप से केंद्रित संकुचन से मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करते हैं।
विलक्षण संकुचन को कैसे काम करना है यह जानना पिलेट्स के महान रहस्यों में से एक है, और पिलेट्स में प्रशिक्षित मांसपेशियों की लंबी, दुबला उपस्थिति के लिए क्या खाते हैं। यहां तक कि यदि आप पिलेट्स नहीं करते हैं, तो अपने आंतरिक जांघ अभ्यासों को रिहा करने पर नियंत्रण रखना याद रखें और आपको अधिक लाभ मिलेगा। यह भी एक पैर विस्तार की रिहाई का विरोध करने के लिए चला जाता है (उन विस्तारक मांसपेशियों को काम करना जिनके बारे में हमने बात की थी)। पिलेट्स में, सुधारक लेगवर्क हमें इसके लिए बहुत अवसर प्रदान करता है, लेकिन यदि आप जिम जाते हैं, तो भार के साथ पैर एक्सटेंशन एक और जगह है जहां आप रिलीज का विरोध करने के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
एक अलग कोण का प्रयास करें
पिलेट्स में, हम पैरों के साथ समानांतर जैसे पैरों के साथ झुकाव और खींचते हैं, साथ में खींचे जाते हैं, और पिलेट्स स्टैंस में कूल्हे पर थोड़ा सा निकलते हैं। लेग आउट को गहरी छः हिप मांसपेशियों में लाता है जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का विरोध करते हैं, जिससे उन्हें काम मिल जाता है। लेकिन एक और स्थिति है जिसे आप कुछ अभ्यासों में प्रयोग करना चाहते हैं, और यह कामकाजी पैर थोड़ा सा हो गया है। यदि आप हिप सॉकेट से पैर को अंदर घुमाते हैं, तो केवल थोड़ी सी, आप अन्य स्थितियों में पैरों के मुकाबले एक अलग मांसपेशियों की सगाई महसूस कर सकते हैं। अंगूठी और इंद्रधनुष के साथ स्थायी पैर प्रेस , आंतरिक जांघ लिफ्ट जैसे अभ्यास में आंतरिक घूर्णन के साथ प्रयोग।
आंतरिक जांघ लिफ्ट विशेष रूप से दिलचस्प है क्योंकि बाहरी पैर की बाहरी रोटेशन और मोड़ भी एक आंतरिक जांघ अवसर है - कुछ लोगों को यह नहीं पता है। इतना ही नहीं, लेकिन आप नीचे के पैर को समानांतर में और बाहरी या आंतरिक घूर्णन में काम कर सकते हैं। आप नीचे पैर फ्लेक्स करने का भी प्रयास कर सकते हैं। आंतरिक रूप से हमारे बाहरी घूर्णन का उपयोग न करें, लेकिन वे आपको आंतरिक जांघ चुनौती खोजने में मदद कर सकते हैं जो आप अन्यथा नहीं प्राप्त कर सकते हैं।