1 - पिलेट्स डबल लेग लिफ्ट शुरू करने की स्थिति
कभी-कभी मत्स्यस्त्री अभ्यास या प्रशिक्षकों द्वारा निचले लिफ्ट को बुलाया जाता है, डबल लेग लिफ्ट पिलेट्स मैट व्यायाम एक बहुत ही प्रभावी पेट व्यायाम है, जो ऊपरी और निचले पेट दोनों का काम करता है। सही ढंग से प्रदर्शन करते समय ये पैर लिफ्ट एक आदर्श कोर ताकत निर्माता हैं। शुरुआती लोगों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण होने के बावजूद वे चुनौतीपूर्ण हैं।
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें और अपनी पीठ की रक्षा करना सीखें क्योंकि आपको पेट की बड़ी चुनौती मिलती है।
शुरू करने की स्थिति में हो रही है
एक चटाई या अन्य आरामदायक सतह पर डबल सीधी पैर लिफ्टों को करें।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और छत की ओर सीधे अपने पैरों का विस्तार करें। पैरों को थोड़ा सा घुमाएं, ऊँची एड़ी को एक साथ रखें और आंतरिक पैरों को केंद्र रेखा में खींचें, पिलेट्स रुख में। पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- कोहनी चौड़े और छाती को खुले रखते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- श्वास। निकास पर, अपने पेट के नीचे फर्श पर खींचें। उस गति को अपनी निचली पीठ को मंजिल में दबाए रखने के लिए अनुमति दें क्योंकि आपका ऊपरी धड़ फर्श से ऊपर है। आप पूरे अभ्यास में इस कोर ताकत की स्थिति बनाए रखेंगे।
प्रारंभ बिंदु बिंदु संशोधन
इस अभ्यास को संशोधित करने के लिए, फोटो में दिखाए गए अनुसार अपने सिर को चटाई पर छोड़ दें। यह चुनौतीपूर्ण अभ्यास करने के लिए काम करने का एक अच्छा तरीका है। यदि आप अपना सिर नीचे छोड़ देते हैं तो आप अपने हाथों को अपने हाथों से फैला सकते हैं, हथेलियों को नीचे। छाती को खुली रखें। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखने की भी कोशिश कर सकते हैं। यह निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव से छुटकारा पाने में मदद करता है।
चलना प्रदर्शन
एक बार जब आप शुरुआती स्थिति में हों, तो आप अभ्यास के आंदोलन को शुरू कर सकते हैं:
- श्वास। पेट में रखकर और अपनी पीठ को चटाई में धक्का देना, अपने पैरों को अपने कूल्हों से बढ़ा देना। धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करना शुरू करें। निचली गति को उठाने की गति से अधिक समय लेना चाहिए। आप तीन चरणों में पैरों को एक भिन्नता के रूप में कम कर सकते हैं, पैरों को चटनी की ओर एक तिहाई रास्ता कम कर सकते हैं, रोक सकते हैं, और एक और तीसरे को कम कर सकते हैं।
नियंत्रण बनाए रखने और अच्छे संरेखण के दौरान केवल अपने जा सकते हैं। अपनी पीठ को चटाई से दूर न जाने दें। छाती के लिफ्ट को बनाए रखने के लिए अपने ऊपरी पेट का प्रयोग करें। अपने सिर और गर्दन को कोहनी और हाथों से खींचकर खुद को पकड़ने की कोशिश न करें- एक आम प्रलोभन! - जब नियंत्रण और संरेखण बनाए रखने के दौरान आप अपने पैरों को कम कर सकते हैं, तो रोकें।
- निकालें और अपने पैरों को एक दृढ़ और नियंत्रित प्रयास के साथ सीधे स्थिति में उठाएं, पेट को सीधे वापस लौटने के बाद पेट को गहरा कर दें।
- अपनी स्थिति की जांच करें: पिलेट्स रुख, खुली छाती, चौड़ी कोहनी, पेट में खींच लिया गया।
- अभ्यास 6 से 8 बार दोहराएं।
डबल लेग लिफ्टों के प्रदर्शन के लिए टिप्स
- अपनी पीठ की रक्षा करो! सही तरीके से करने के लिए यह एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है। अपने सिर को छोड़कर इसे करने का प्रयास करें, और जो भी आप करते हैं, नीचे की पीठ को अपने पैरों को कम करने के बाद चटनी को छीलने दें; अपने पावरहाउस का उपयोग करें और उन पेट को खींचें।
- सांस लेते हैं। आपके पेट को खींच लिया जाता है और कड़ी मेहनत कर रहा है, इसलिए यह आपके पीछे और किनारों में गहरी साँस लेने का एक अच्छा अवसर है।