एकल पैर किक पिलेट्स व्यायाम हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियों पर केंद्रित है। हैमरस्ट्रिंग कूल्हे का विस्तार करती है और रोजमर्रा की जिंदगी में चलने और चलने जैसी गतिविधियों में घुटने को फ्लेक्स करती है। सिंगल लेग किक व्यायाम भी आपके पावरहाउस को काम करने, अपने पेट के ऊपर उठाने, छाती को खोलने और कंधे को स्थिर रखने का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है।
यह एक अभ्यास है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है और उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए मूल्यवान है।
जिसकी आपको जरूरत है
सिंगल लेग किक घर या स्टूडियो में किया जा सकता है। आपको केवल एक पिलेट्स व्यायाम चटाई की जरूरत है।
- कठिनाई: आसान, यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है
- समय आवश्यक: 5 मिनट
अभ्यास कैसे करें
आइए देखें कि चरणबद्ध सिंगल लेग किक चरण कैसे करें:
- दोनों पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाओ, आपके पीछे बढ़ाया गया है। अपने पैरों को बाहर निकालने से बचाने के लिए अपनी आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करें (कस लें)।
- अपने ऊपरी शरीर को उठाओ ताकि आप अपने अग्रभागों पर समर्थित हों।
चौकियों:- अपने कंधे और स्कापुला (अपनी पीठ के हड्डी पंख या "कंधे के ब्लेड") को रखें, और अपनी छाती को व्यापक रखें।
- आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होगी।
- हाथों को आप के सामने फर्श पर एक साथ चिपकाया जा सकता है या चित्रित के रूप में मुट्ठी लगाया जा सकता है।
- नीचे या थोड़ा आगे देखो ताकि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी का लंबा विस्तार हो
- यह तीसरा कदम आपकी पीठ की सुरक्षा के लिए बहुत महत्वपूर्ण है: अपनी पूंछ को मंजिल की तरफ नीचे भेज दें क्योंकि आप अपने पेटी को चटाई से दूर खींचते हैं । मंजिल की ओर पूंछ भेजना आपके निचले हिस्से को लंबा और संरक्षित करेगा। इसके अलावा, इस अभ्यास को अपने पेट के साथ अच्छी तरह से खींचने में खींच लिया गया है और यह आपके कोर के लिए बेहतर कसरत बनाता है।
- श्वास। निकालें और अपने दाहिने पैर को 9 0 डिग्री कोण पर झुकाएं। फिर, पैर को हल्के ढंग से इंगित करके अपने बट की ओर दो बार पल्स करें। पैर पल्स करने के लिए दो तेज निकास का प्रयोग करें। हैमरस्ट्रिंग व्यस्त रखकर और अपने कड़ी मेहनत से अपने घुटनों को सुरक्षित रखें।
- पैरों को बदलने के लिए इनहेल करें, बाएं मोड़ते हुए दाहिने पैर को विस्तारित करें।
- एक्सहेल, बाएं पैर के साथ दो दालें प्रदर्शन करते हैं।
- छह से आठ बार दोहराएं।
टिप्स
ऊपर दिए गए चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करने के साथ-साथ कुछ संशोधन सहायक हो सकते हैं:
- यदि आप अपने केंद्र के माध्यम से मजबूत हैं और आपकी निचली पीठ लंबी है, तो crunched नहीं है, इस अभ्यास का प्रयास करें जब दोनों विस्तारित हो जाते हैं तो दोनों पैरों को मंजिल से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। यह कूल्हे से पैरों की लम्बाई और उठाना है। अपनी पूंछ को मंजिल की ओर नीचे ले जाएं।
- कुछ लोग इस अभ्यास को पैर की स्थिति को बदलते हैं; वे एक फ्लेक्स किक कर सकते हैं और फिर एक बिंदु किक कर सकते हैं।
- सिंगल लेग किक के लिए सिंगल सीधी पैर खिंचाव एक अच्छा काउंटर व्यायाम होगा। यह एक मध्यवर्ती स्तर का व्यायाम है जो आपके द्वारा अभी उपयोग की जाने वाली हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाता है।
- यदि आपको इस अभ्यास के दौरान पैर दर्द के कारण कठिनाई होती है, खासकर एक बूनियन से, अपने पिलेट्स प्रशिक्षक से संशोधन या प्रतिस्थापन अभ्यास के लिए पूछें। प्रशिक्षक होने का यही फायदा है।
समेट रहा हु
पिलेट्स एकल पैर चाटना एक बहुमुखी अभ्यास है जिसे किसी भी शुरुआत से किसी भी उन्नत अभ्यास करने वाले द्वारा किया जा सकता है। अपने हैमस्ट्रिंग पर काम करने के अलावा, यह व्यायाम आपके पावरहाउस को काम करने का भी एक शानदार तरीका है।
इन कदम-दर-चरण निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करके उचित तकनीक, न केवल व्यायाम से अधिक लाभ उठाने के लिए बल्कि चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। जिन लोगों के पास पैर दर्द है या वे थोड़ी विविधता जोड़ने में रुचि रखते हैं, उनके लिए कुछ संशोधन या प्रतिस्थापन की कोशिश की जा सकती है। एकल सीधी पैर खिंचाव एकल पैर किक के लिए महान काउंटर व्यायाम बनाता है।
चाहे आप एक नौसिखिया हों, सिर्फ पिलेट्स या एक उन्नत छात्र के साथ शुरुआत करना, प्रशिक्षक के साथ काम करना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप इन अभ्यासों को सही तरीके से और सुरक्षित तरीके से कर रहे हैं।
> स्रोत:
> कैम्पोस, आर।, डायस, जे।, परेरा, एल। एट अल। स्वस्थ विषयों की शारीरिक कंडीशनिंग पर पिलेट्स विधि का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस । 2016. 56 (7-8): 864-73।