चार poses की इस श्रृंखला को बैक पेन विशेषज्ञ एनी आशेर के साथ सहयोग में डिजाइन किया गया था ताकि मूल रीढ़ की हड्डी में लचीलापन में सुधार हो सके, कोर और रीढ़ की हड्डी के समर्थन की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके और रीढ़ की हड्डी के विस्तार और आंदोलनों को नियंत्रित करने वाले आंदोलनों के साथ सहज हो सके।
1 - दर्द निवारण के लिए मूल लचीलापन
यह एक छोटा अनुक्रम है जो आपके लिए बहुत कुछ कर सकता है यदि आप इसे नियमित रूप से अभ्यास करते हैं। यदि आप पहले ही योग करते हैं, तो इन चार पॉज़ को अपने दिनचर्या में जोड़ें। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो इन poses करने के लिए हर दिन थोड़ा समय लेने के लिए प्रतिबद्ध करने की कोशिश करें। यदि आपके पास पहले से पीठ दर्द है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि ये अभ्यास आपकी हालत के अनुरूप हैं, अपने डॉक्टर से पहले बात करना सुनिश्चित करें।
निम्नलिखित में से प्रत्येक के लिए, आपको निर्देशों को पूरा करने के लिए लिंक मिलेगा और एक विस्तृत स्पष्टीकरण मिलेगा कि कैसे पीठ दर्द को रोकने में मदद करता है।
2 - बिल्ली-गाय खिंचाव रीढ़ की हड्डी गतिशीलता और जागरूकता में सुधार करता है
1. कंधे के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ सभी चौकों पर आने से श्रृंखला शुरू करें।
2. रीढ़ की हड्डी को गर्म करने के लिए हम 10 बिल्ली-गाय फैले करेंगे।
3. अपनी पीठ (रीढ़ की हड्डी का विस्तार) इनहेल और आर्क करें। अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी नाभि को गले लगाओ भले ही आप अपना पेट छोड़ रहे हों। अपनी पूंछ से आंदोलन शुरू करें और इसे अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाने दें ताकि आखिरी गति आपके सिर को देख सके।
4. अपने रीढ़ (रीढ़ की हड्डी flexion) exhale और दौर। फिर, नाभि को रीढ़ की ओर ले जाएं और अपनी पूंछ के साथ आंदोलन शुरू करें। जब आप अपना पेट लेते हैं तो आपका सिर गिर जाता है।
ऐनी आशेर रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और कोर स्थिरीकरण के बारे में जागरूकता में सुधार के लिए इस खिंचाव की सिफारिश करता है
3 - हिप्स और हैमस्ट्रिंग्स को खींचने के लिए कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है
1. एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी में वापस आओ। और नीचे अपने पैर की उंगलियों को घुमाओ।
2. अपने पैरों को एक नीचे की ओर कुत्ते को धक्का देने के लिए निकालें और सीधा करें।
3. अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों की गेंदों पर आओ। अपने पेट को अपनी जांघों और आराम से हड्डियों पर आराम करने के लिए लाओ। फिर बैठे हड्डियों के ऊपरी ऊपरी घूर्णन को बनाए रखते हुए पैरों को सीधा करते हुए अपनी ऊँची एड़ी को डुबोएं। यदि आपके पास बहुत तंग हैमस्ट्रिंग्स हैं, तो अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें।
4. पांच सांसों के लिए मुद्रा पकड़ो।
आशेर को कूल्हे और हैमरस्ट्रिंग के लिए एक खिंचाव के रूप में नीचे कुत्ते का सामना करना पसंद है। यह आपकी गहरी कोर मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो आपकी कम पीठ को स्थिर करता है।
4 - कोबरा पॉज़ आपकी पीठ को बढ़ाता है और मजबूत करता है
1. अपने हाथों और घुटनों पर वापस आओ।
2. सबसे आसान तरीके से जमीन पर अपने पेट के लिए कम।
3. एक बार जब आप फर्श पर फ्लैट हो जाते हैं, तो अपने माथे पर अपने माथे को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी कोहनी को अपने पक्षों से चिपकाएं।
4. अपनी निचली पीठ और जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए श्वास लें। अपने पैरों के ऊपर फर्श में दबाएं और जमीन से ऊपरी छाती उठाओ। अपनी गर्दन को लंबे समय तक रखने के लिए बस अपनी चटाई के सामने फर्श पर अपनी नज़र डालें।
5. अपने कंधे को अपने कानों से दूर रखना सुनिश्चित करें। अपने हाथों में थोड़ा वजन कम रखें ताकि आपकी पीठ काम कर रही हो। आप उच्च के रूप में ऊपर उठाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह अधिक फायदेमंद होगा।
6. अपने माथे को वापस फर्श पर निकालें और कम करें।
7. इस गति को तीन से पांच बार दोहराएं।
कोबरा क्यों करते हैं? आशेर बताते हैं कि रीढ़ की हड्डी में विस्तार से पीठ की मांसपेशियों, पेटी, और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। यह डिस्क दर्द से छुटकारा पाने का भी एक तरीका है।
5 - बच्चे की मुद्रा रीढ़ की हड्डी को स्थिर करता है
1. अपने हाथों को सीधा करने के लिए अपने हाथों में दबाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को झुकाते हैं और बच्चे की मुद्रा में वापस धक्का देते हैं ।
2. अपने घुटनों को अपनी चटाई के रूप में चौड़ा करें और घुटनों के बीच अपना पेट डुबो दें।
3. सभी चौकों पर वापस आने और पूरे अनुक्रम को दोहराने से पहले यहां पांच से दस सांस आराम करें।
आशेर को कोबरा जैसे बैकबेंड के बाद रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए बच्चे की मुद्रा की सिफारिश करता है।