यह हिप खोलने का अभ्यास एक आसान है जिसे आप व्यायाम गेंद के साथ करते हैं। आंतरिक जांघों को toning के लिए यह बहुत अच्छा है। यह आपको हिप मांसपेशियों की क्रिया के संपर्क में लाने में मदद कर सकता है जो मुख्य रूप से गहरे छः नामक आपके पैरों को बाहर कर देता है।
हालांकि यह अभ्यास आसान है, और हमें गहरे छः से अधिक काम करने की आवश्यकता नहीं है। इन हिप मांसपेशियों की शक्ति में ट्यूनिंग श्रोणि से उठने की भावना रखने के लिए एक महत्वपूर्ण कुंजी है।
ये मांसपेशियां कूल्हे में आंदोलन की स्वतंत्रता में भी योगदान देती हैं, जो कि सभी Pilates अभ्यासों के साथ-साथ दैनिक जीवन आंदोलन में बहुत मूल्यवान है।
उपकरण की ज़रूरत
आपको निश्चित रूप से अभ्यास गेंद की आवश्यकता होगी। आपकी व्यायाम गेंद बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए । जब वे टेबलटॉप स्थिति में हों तो यह आपके पैरों की ऊंचाई के करीब होना चाहिए।
आपको किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप इस व्यायाम को व्यायामशाला में, जिम में या पिलेट्स स्टूडियो में कर सकते हैं।
- कठिनाई: आसान
- समय आवश्यक: 1 से 2 मिनट
अभ्यास कैसे करें
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपनी व्यायाम गेंद पर अपने पैरों के बाहरी किनारों को रखो। यदि आप कर सकते हैं तो अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें। जहां तक आप आराम से उन्हें ले जा सकते हैं, तब तक आपके घुटनों को झुका और खुलेगा।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए (जितना आप कर सकते हैं) व्यायाम गेंद को आपके सामने खींचें।
अपने पैरों को गेंद में दबाएं और हिप सॉकेट में अपने पैर की बाहरी रोटेशन का उपयोग अपने कूल्हे के सामने खोलने के लिए करें और गेंद को आप से दूर दबाएं। यह बहुत दूर नहीं जायेगा। अपने ग्ल्यूट्स (बट मांसपेशियों) को व्यस्त रखें लेकिन उन्हें निचोड़ न करें। आप अपनी जांघ के शीर्ष पर और अपने बट के नीचे एक बाहरी लपेटने की सनसनी महसूस कर सकते हैं। आप काम करने के लिए अपनी गहरी छः हिप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं।
अपने पैरों को बाहर घुमाने के लिए जारी रखें और गेंद को फिर से खींचने के लिए उस क्रिया का उपयोग करें। घुटने के उद्घाटन और समापन की वजह से बाहर की ओर घूमने और कूल्हे पर खुलने की वजह से दोनों को दबाकर खींचना महत्वपूर्ण होता है। ऐसा होगा लेकिन यह माध्यमिक है।
धीरे-धीरे 5 से 10 सेट करें।
टिप्स
- सभी Pilates अभ्यासों के साथ, अपने समग्र रूप के बारे में जागरूकता रखें। आपके कंधे नीचे हैं, आपकी छाती खुली है, आपकी बाहों की पीठ चटनी के खिलाफ हल्के से दबा रही है, आपकी रीढ़ तटस्थ है ; और निश्चित रूप से आपके चेहरे पर थोड़ा मुस्कुराहट है!
यदि आप अपने हाथों को अपनी आंतरिक जांघों पर डालते हैं तो आप उन्हें काम कर सकते हैं। यदि आप नहीं करते हैं, तो उन्हें काम करें!
आपको गहरी छः हिप मांसपेशियों को सक्रिय करने के महत्व के बारे में भी सीखना चाहिए। ये मांसपेशियां बड़े ग्ल्यूटस मैक्सिमस नितंब मांसपेशियों के नीचे स्थित हैं। वे हिप स्टेबलाइजर्स और हिप extensors हैं। वे चलने में उपयोग किया जाता है।
- गहरे छः काम करने वाले अन्य अभ्यासों में पिलेट्स स्टैंस के साथ कोई शुरुआत शामिल है जहां पैर एक साथ ऊँची एड़ी के साथ बाहर निकलते हैं। यह स्वाभाविक रूप से विभिन्न पिलेट्स फुटवर्क अभ्यासों में प्रयोग किया जाता है, जिसमें चटाई, खड़े, सुधारक या कुर्सी पर फुटवर्क शामिल है। मेंढक पैरों का उपयोग करने वाले व्यायाम में गहरे छः भी शामिल होते हैं।