आउटडोर पिलेट्स कसरत नियमित

जब आप आउटडोर वर्कआउट्स के बारे में सोचते हैं, तो पिलेट्स आपकी सूची के शीर्ष पर नहीं हो सकता है, लेकिन शायद इसे चाहिए। स्थानीय पार्क में अपने इनडोर मैट या उपकरण संचालित कसरत को स्थानांतरित करना आपके विचार से आसान है।

अपने दिमाग को चटनी से दूर करें और इन चार चालों को जल्दी और आसान 10-15 मिनट में फेंकने का प्रयास करें, जहां आप कहीं भी पार्क बेंच कर सकते हैं। कुछ कपड़े पकड़ो जो आसानी से आगे बढ़ने में आसान हैं, और आप वास्तव में इन जूते के लिए अपने जूते रख सकते हैं। इन गतिविधियों में प्रत्येक के पास परिणामों को बढ़ाने और अपने पर्यावरण का इष्टतम उपयोग करने के लिए पार्क-विशिष्ट विकल्प होता है।

1 - पार्क में पिलेट्स जंप और जैक

मान लीजिए या नहीं, जैक्स कूदना श्री पिलेट्स का पसंदीदा था और आप भी उनके साथ दोस्त बना सकते हैं। जंप एंड जैक में मेरे जाने-माने बदलावों में से एक यहां है।

दो गणनाओं में कूदते अनुभाग को करें। एक गिनती है, और दो गिनती नीचे है।

अब जैक भाग को दो और गिनती में करें। यह हिस्सा एक हिप जोर से आगे और पीछे कूद है। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, हाथों को कंधे की ऊंचाई पर टॉस करें। फिर वापस कूदने के लिए उन्हें कम करें। यहां निर्देश अवलोकन है:

• गणना 1: हथियारों के ऊपर की ओर कूदें - पैर चौड़े।
• गणना 2: हथियार नीचे कूदो - पैर एक साथ
• गणना 3: जैक आगे - पैर एक साथ - सामने कंधे की ऊंचाई के लिए हथियार
• गणना 4: जैक वापस - पैर एक साथ - हथियार वापस नीचे।

जब तक आप अनुक्रम मास्टर नहीं करते हैं तब तक इसका अभ्यास करें और फिर अपना सेट शुरू करें।

15 - 25 बार दोहराएं।

पार्क विकल्प

"जैक" भाग या चाल के आगे / पीछे भाग करने के लिए कम कर्क पाएं।

खुले बंद हिस्से या फ्लैट दो जमीन पर पहले दो मायने रखती हैं। गणना 3 या "जैक" भाग curb पर होप्स और काउंटर 4 पर वापस आ जाता है।

क्या आपको कूदते जैक को संशोधित करने की आवश्यकता है?

कूदते जैक आपको परेशानी दे रहे हैं? कोई बात नहीं। केवल इस हथियार का उपयोग करके इस कदम को करें और निचले शरीर को अभी भी बने रहने दें। आप अभी भी गर्म हो जाएंगे और आपको धीमा करने के लिए समन्वय और समय के संघर्ष के बिना अपने परिसंचरण पंपिंग प्राप्त करेंगे।

2 - Pilates लोग बहुत ऊपर पुश करते हैं

पिलेट्स पुश अप श्रृंखला

पुश अप? जांच करे। पिलेट्स भी उन है। हम कुछ विशिष्ट मानकों के साथ करते हैं।

• चरण 1: ऊपर की ओर पहुंचने वाली लंबी बाहों को खड़े करो।
• चरण 2: गोल करें और फंसे हाथों से बाहर निकलें।
• चरण 3: 5 triceps पुश अप लें।
• चरण 4: खड़े होकर आगे बढ़ने से पहले अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और पैरों पर हाथों से चलें।
• कुल 15 पुश अप के लिए दो बार दोहराएं।

पार्क विकल्प

अपनी समर्थन सतह के रूप में एक बेंच का प्रयोग करें। गोल करें और दोनों हाथों को बेंच पर रखें। दोनों पैर वापस चलो और फिर अपने 5 पुश अप ले लो। अपने आखिरी पुश अप से बैक अप दबाएं और 3-4 और सेट दोहराए जाने से पहले दोनों फीट लंबा खड़े हो जाएं।

क्या आपको पिलेट्स पुश अप को संशोधित करने की आवश्यकता है?

कोई बात नहीं। बस पुश अप्स को 3-5 सांसों के लिए प्लैंक स्थिति रखें। आराम करो और फिर 2-3 बार दोहराएं।

3 - पार्क में पिलेट्स साइड प्लैंक

पिलेट्स साइड प्लैंक श्रृंखला

• चरण 1: खड़े होने से, नीचे रोल करें और दोनों हाथों को सीधे हाथ की ओर खींचें।
• चरण 2: पैरों के साथ एक तरफ पिवट स्टैक्ड या थोड़ा अलग।
• चरण 3: मुक्त हाथ तक पहुंचें और अपने कूल्हों और कमर को ऊपर उठाएं।
• चरण 4: फिर पैरों पर हाथ कम करें और जमीन पर अपनी कूल्हें कम करें।
• 5-8 बार दोहराएं। पक्ष स्विच करने से पहले एक पूर्ण सीधे दो हाथ फलक के माध्यम से आओ।

पार्क विकल्प

अपनी समर्थन संरचना के रूप में बेंच का प्रयोग करें। हाथों को पहले रखकर और दोनों पैरों को पीछे रखकर बेंच पर अपना प्लैंक लें। एक तरफ पिवट और ऊपर के रूप में दोहराना।

क्या आपको पिलेट्स साइड प्लैंक को संशोधित करने की आवश्यकता है?

कोई बात नहीं। एक व्यापक समर्थन के लिए बस एक पैर के सामने एक पैर कदम। 3 - 5 सांसों के लिए चरण 1 दबाएं। एक ब्रेक लें और 2 - 3 बार दोहराएं।

4 - पार्क में पिलेट्स स्थायी विभाजन

पिलेट्स स्थायी विभाजन

• चरण 1: एक सीधा स्थिति से एक पैर वापस गहरे धावक के लंगर में कदम उठाएं।
• चरण 2: पीछे पैर को सीधा करें और सामने के पैर को गहरे और निचले हिस्से में रखें।
• चरण 3: अपने धड़ को सीधे लाओ और अपने सिर के पीछे हाथ रखें।
• चरण 4: अपना संतुलन पकड़ें क्योंकि आप सीधे पैर को सीधे खींचते हैं और फिर इसे कम करते हैं।
• धीमी नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें और 8-10 प्रतिनिधि दोहराएं। फिर पैर स्विच करें।

पार्क विकल्प

• विकल्प 1 - यदि आपको संतुलन के लिए थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है तो अपने हाथों का समर्थन करने के लिए एक बेंच के पीछे खड़े रहें।
• विकल्प 2 - बेंच के सामने खड़े हो जाओ और एक गहरे खिंचाव के लिए बेंच के ऊपर सामने पैर रखें लेकिन कम शक्ति-निर्माण।

क्या आपको स्थायी विभाजन को संशोधित करने की आवश्यकता है?

जहां भी आप अपना कसरत करते हैं, याद रखें कि पिलेट्स का उद्देश्य एक प्रणाली में आपकी कल्याण के सभी तत्वों को बेहतर बनाना है। एक साथ काम कर रहे सभी चलती भागों के साथ एक टीम के रूप में अपने शरीर का प्रयोग करें। केवल ताकत और खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें जो आसानी से पिलेट्स के साथ आते हैं लेकिन नियंत्रण, एकाग्रता और सांस जो पिलेट्स के सभी लाभ हैं।