बॉडीबिल्डिंग आहार के बारे में बहुत सी सलाह निशान से बाहर है। राजनयिक होने का कोई मतलब नहीं है: वजन प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग साइटों पर आप जो कुछ भी पढ़ते हैं , उसके बारे में आपको कितना प्रोटीन चाहिए, आपको कितनी खुराक चाहिए, आपको कैसे खाना चाहिए और केवल सादा गलत क्यों है। वज़न प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव पोषण फिटनेस विज्ञान में किसी और चीज की तरह विज्ञान हैं: यह जीवविज्ञान और जैव रसायन और शरीर विज्ञान है और इसमें नियम और साक्ष्य का आधार है।
इससे भी बदतर यह है कि पूरक पदार्थों की बिक्री, जिनमें से अधिकतर की जरूरत नहीं है, वाणिज्यिक वजन प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग उद्योग में इतना बड़ा व्यवसाय बन गया है कि यह जानना लगभग असंभव है कि क्या आपको बॉडीबिल्डिंग आहार और पोषण का एक आदर्श मूल्यांकन प्राप्त हो रहा है।
वज़न प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव के लिए आपको आहार और पोषण के बारे में जानने की आवश्यकता है। असल में, यह सामान्य स्वस्थ एथलीट के आहार से अलग नहीं है, विभिन्न प्रशिक्षण चरणों में मात्रा और भोजन के समय पर कुछ जोर देने के अलावा। हालांकि, यह वह जगह है जहां विस्तार बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है।
एक स्वस्थ आहार के साथ शुरू करो
हालांकि एटकिंस और साउथ बीच और ओरिनीश जैसे विभिन्न आहार लोकप्रिय हो गए हैं, लेकिन आहार विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों के बीच आम सहमति यह है कि एक स्वस्थ आहार कुछ हद तक कम कठोर है और प्रमुख पोषक तत्वों में अधिक संतुलित है। आप अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों में सामान्य आबादी के लिए प्रमुख सिफारिशें देख सकते हैं।
यूके और ऑस्ट्रेलिया जैसे अन्य पश्चिमी देशों के दिशानिर्देश समान हैं।
संक्षेप में, सिफारिशें हैं:
- बहुत सारे फल और सब्जियां, पूरे अनाज, सेम, नट, और बीज खाएं; कुछ दुबला मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद; और मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड तेल
- संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, नमक, शराब और अतिरिक्त शर्करा और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें
- खूब पानी पिए
- एक सामान्य वजन बनाए रखें
- नियमित रूप से व्यायाम करें।
अनुशंसित आहार संबंधी सेवन या भत्ते (आरडीआई या आरडीए) सभी आवश्यक पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, और विटामिन और खनिजों के लिए प्राधिकरणों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।
दिशानिर्देश और आरडीआई में आमतौर पर गर्भवती महिलाओं और किशोरों और बच्चों सहित पुरुषों और महिलाओं के लिए थोड़ी संशोधित सिफारिशें शामिल होती हैं। वृद्ध वयस्कों में भी विशेष आवश्यकताएं हो सकती हैं और अनुशंसा की जाती है।
वजन प्रशिक्षण पोषण
जो लोग व्यायाम करते हैं, वे आसन्न लोगों के लिए अलग-अलग आवश्यकताओं रखते हैं क्योंकि ऊर्जा के अधिक व्यय को आमतौर पर भोजन का अधिक सेवन करने की आवश्यकता होती है। उस गतिविधि के उस स्तर को बनाए रखने के लिए जितना अधिक आप व्यायाम करना चाहते हैं, उस बिंदु पर जहां टूर डी फ्रांस साइकिल चालकों जैसे कुछ कुलीन एथलीटों को अपनी गतिविधि को बनाए रखने के लिए बड़ी मात्रा में भोजन खाने की आवश्यकता होती है। काफी सरल, और यह आकस्मिक अभ्यास करने वालों पर भी लागू होता है, लेकिन यदि आप वज़न कम करने के कारणों में से एक है तो वसा हानि आपके लिए लागू नहीं हो सकती है।
वजन घटाने के लिए पोषण। इस मामले में, आपको ऊर्जा घाटा पैदा करने की आवश्यकता है; जिसका अर्थ है कि आप जिस ऊर्जा में भोजन करते हैं वह व्यायाम और रोजमर्रा की जिंदगी में खर्च होने वाली ऊर्जा से कम होती है। ऊर्जा संतुलन में 15 से 20 प्रतिशत घाटे का निर्माण करना सुनिश्चित करना चाहिए कि समय के साथ वजन घटाना होता है।
मांसपेशियों को बनाए रखने के प्रयास में वसा हानि में सहायता करना इस मामले में आपका वज़न प्रशिक्षण है।
फिर भी वज़न कम करने के दौरान वजन घटाने वालों को मांसपेशियों और हड्डियों पर पकड़ने की बहुत मुश्किल चीज करने की आवश्यकता होती है। यह मुश्किल है क्योंकि शरीर का उपयोग वसा की तरह ऊतक को तोड़ने और मांसपेशियों को एक ही समय में बनाने के लिए नहीं किया जाता है। तोड़ने को संश्लेषण कहा जाता है और बिल्डिंग को अनाबोलिक स्टेरॉयड के रूप में अनाबोलाइज्म कहा जाता है। यह एक विरोधाभासी प्रक्रिया है।
यही कारण है कि वजन घटाने के किसी भी वजन में वजन प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है: यह वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
शरीर सौष्ठव के लिए पोषण। यदि आप स्पोर्ट्स, वेट लिफ्टिंग प्रतियोगिता, बॉडीबिल्डिंग या यहां तक कि फिटनेस या उपस्थिति को बनाए रखने के तरीके के रूप में वजन प्रशिक्षण करते हैं, तो आप मांसपेशियों को हासिल करने और कम शरीर की वसा को बनाए रखने में अधिक रुचि रखते हैं।
प्रत्येक मामले में आहार विनिर्देश अलग होंगे। इस लेख में, हम शरीर सौष्ठव आहार और पोषण पर जोर दे रहे हैं तो आइए देखें कि क्या आवश्यक है।
मांसपेशी बिल्डिंग, बॉडीबिल्डिंग आहार
अतिरिक्त मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको वर्तमान में खाने के लिए और नियमित आधार पर वजन के साथ काम करने के लिए खाने की जरूरत है। आप कितनी मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, कितनी तेज़ी से और किस परिभाषा के साथ आपके आनुवंशिकी और आयु द्वारा बड़े पैमाने पर निर्धारित किया जाता है। लेकिन लगभग किसी भी उम्र में हर कोई वजन प्रशिक्षण के साथ कुछ मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में सक्षम होना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में उचित पोषण एक महत्वपूर्ण तत्व है।
अगर आप पहले से ही अधिक वजन वाले हैं तो यह अधिक अच्छा नहीं है कि आप पहले से ही कुछ जानते हैं। पहले फिट हो जाओ।
जब आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के प्रयोजनों के लिए अधिक खपत करते हैं तो आप कुछ वसा भी प्राप्त करते हैं। मान लीजिए कि आप छह फीट (180 सेंटीमीटर) और 154 पाउंड (70 किलोग्राम) के पतले लड़के हैं और आप अतिरिक्त मांसपेशियों के साथ थोक करना चाहते हैं और अंततः शरीर की वसा के कम प्रतिशत पर स्थिर होना चाहते हैं।
यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करेंगे:
- पेट भर खा। ऊर्जा (कैलोरी) के अपने दैनिक सेवन में लगभग 15 प्रतिशत की वृद्धि करें। आप अनुमान के साथ ऐसा कर सकते हैं या आप नेट पर विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके अपनी सामान्य आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं और फिर तदनुसार भोजन का सेवन बढ़ा सकते हैं। Joanne लार्सन के भयानक स्वस्थ शरीर कैलक्यूलेटर का प्रयास करें। यह सभी प्रोटीन नहीं होना चाहिए, लेकिन अतिरिक्त प्रोटीन जो आप उपभोग करते हैं, या तो पूरक या प्रोटीन खाद्य पदार्थों में, वसा में कम होना चाहिए। इस लेख में बाद में अधिक, लेकिन आपको वज़न प्रशिक्षकों के लिए प्रोटीन आवश्यकताओं के लिए मौजूदा दिशानिर्देशों के करीब रहना चाहिए। भार प्रशिक्षण में कुछ अनुभव के साथ एक खेल आहार विशेषज्ञ को भर्ती करना भी एक विकल्प है।
- वजन के साथ ट्रेन। हथियारों, पैरों, कंधों, छाती, पीठ और पेट के सभी मुख्य बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले ठोस वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करें। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त ऊर्जा मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देगी क्योंकि व्यायाम विकास को प्रोत्साहित करता है।
- कट, हार, और शेड। इसका मतलब है कि अब आप अतिरिक्त मांसपेशियों और वसा के साथ थोक हो गए हैं, और मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान आपको उस वसा को खोना होगा। इस प्रक्रिया के दौरान वसा प्राप्त करना कुछ हद तक अनिवार्य है लेकिन आपको इस समय स्वस्थ भोजन खाने के लिए विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। फास्ट फूड को कम से कम रखा जाना चाहिए। स्वस्थ लेकिन बड़ा खाओ।
ऊर्जा घाटा Revisited
याद रखें कि वजन घटाने के संबंध में पहले मैंने संश्लेषण और अनाबोलिज्म के बारे में क्या कहा था? अब आप ऐसा करने का प्रयास करने जा रहे हैं: वसा बहाएं और आपके द्वारा प्राप्त सुंदर मांसपेशियों पर रखें। आपकी ऊर्जा का सेवन अब वसा खोने और उस मांसपेशियों को बनाए रखने के उद्देश्य से जोड़े गए 15 प्रतिशत से वापस किया जाना चाहिए। क्योंकि अब आप दुबला आदमी नहीं हैं जो आप एक बार थे, आपको अंततः अतिरिक्त मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए थोड़ा और खाना पड़ेगा, लेकिन अभी नहीं।
यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए थोड़ा अलग परिदृश्य है जो मोटापे से ग्रस्त है, अनुपयुक्त है और वजन कम करने और मांसपेशियों को पकड़ने की कोशिश कर रहा है। हमारे युवा और फिट पुरुष वजन प्रशिक्षक के पास एक सामान्य हार्मोनल चयापचय है लेकिन उसे अभी भी इसे सही तरीके से करना है। वास्तव में, शरीर सौष्ठव इस तरह की चीज नियमित रूप से प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार करने के लिए करते हैं: वे मांसपेशियों और कुछ वसा को खाने से डालते हैं, फिर वे मांसपेशियों को दिखाने के लिए वसा छोड़ देते हैं। इसे 'काटने' कहा जाता है।
वसा और चीनी नीचे, प्रोटीन ऊपर
इस कटाई चरण में, आहार वसा में कम होना चाहिए, लगभग 20 प्रतिशत, और प्रोटीन का सेवन बनाए रखा जाना चाहिए, जो मांसपेशियों की रक्षा में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका प्रोटीन का सेवन आपके शरीर के वजन का 1 ग्राम / पाउंड था (2.2 ग्राम / किलोग्राम) जब आप ऊपर चढ़ रहे थे और अधिक खपत कर रहे थे, तो अब आप अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट काटने के दौरान प्रोटीन का सेवन स्थिर रखेंगे, विशेष रूप से चीनी और मिठाई और सफेद आटा उत्पाद, फल, veggies, और पूरे अनाज में उन एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति को बनाए रखने के दौरान।
इस तरह की पोषण योजना मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के लिए इस तरह दिख सकती है:
थोक चरण
- प्रोटीन: 15-20%
- वसा: 20-30%
- कार्बोहाइड्रेट: 50-60%
काटना चरण
- प्रोटीन: 20-25%
- वसा 15-20%
- कार्बोहाइड्रेट 55-60%
किसी भी चरण में, आप वास्तव में प्रोटीन के शरीर वजन (2.2 ग्राम / किलोग्राम) के 1 ग्राम से अधिक नहीं करना चाहते हैं। थोड़ा अधिक शायद एक स्वस्थ व्यक्ति को चोट नहीं पहुंचाएगा लेकिन संभावनाएं हैं, एथलीटों के लिए प्रोटीन आवश्यकताओं के विज्ञान के आधार पर, यह महंगी खुराक या भोजन में केवल लागत में आपकी सहायता नहीं करेगा। गुर्दे की बीमारी का कोई संकेत और आपको अत्यधिक प्रोटीन सेवन के बारे में सतर्क रहना होगा। अगर यह लागू होता है तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
मैं प्रोटीन सेवन पर जोर देता हूं क्योंकि कुछ पुरुष वजन प्रशिक्षकों की प्रवृत्ति प्रोटीन में हिलाता है और पूरक और कभी-कभी पूरे तुर्की में यह पता लगाने के बिना कि कितना उपयोगी है या यहां तक कि वे कितना खा रहे हैं। उपर्युक्त संख्या वास्तव में संभावित आवश्यकताओं की सीमा के शीर्ष पर हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रति दिन शरीर वजन के प्रति 1.6 से 1.7 ग्राम प्रति दिन (लगभग 0.8 ग्राम प्रति पौंड) पर ताकत प्रशिक्षकों की आवश्यकताओं का अनुमान लगाता है। यदि आप उच्च तीव्रता या लंबे सत्र नहीं करते हैं, और सप्ताह में केवल कुछ दिन नहीं करते हैं, तो यह भी आवश्यकताओं के अतिरिक्त होने की संभावना है।
बॉडीबिल्डिंग आहार के लिए भोजन समय
अब जब आप मांसपेशियों को कम कर चुके हैं और कम शरीर के वसा के स्तर पर फिसल गए हैं तो आप खाने के लिए सबसे अच्छा तरीका जानना चाहते हैं और इस तरह रहने के लिए ट्रेन करना चाहते हैं। कुलीन एथलीटों के लिए भोजन खेल पोषण विशेषज्ञों और कोचों द्वारा बहुत गंभीरता से लिया जाता है- या ऐसा होना चाहिए क्योंकि एक स्प्रिंट में एक सेकंड के कुछ अंश या लंबी दौड़ में कुछ सेकंड का मतलब सोने के पदक के बीच का अंतर हो सकता है और "धन्यवाद अ रहे है"। शौकिया रैंकों में भी, यह जानना बहुत अच्छा है कि आप अपने कसरत को अधिकतम तरीके से खाने से अधिकतम कर रहे हैं जो आपके कड़ी मेहनत का सबसे अधिक काम करता है। अभ्यास से पहले और बाद में भोजन का समय और संविधान इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
प्री-व्यायाम भोजन
वज़न प्रशिक्षकों आमतौर पर प्रशिक्षण में एक धीरज एथलीट ऊर्जा की मात्रा खर्च नहीं करते हैं, इसलिए किसी को ऐसे प्रयासों को ईंधन देने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बारे में पूरी तरह से अवगत होना जरूरी नहीं है। उदाहरण के लिए, एक भारी प्रशिक्षण मैराथनर या ट्रायथलीट को 7-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो शरीर वजन प्रति दिन (3-5 ग्राम / पाउंड / बीडब्ल्यू / दिन) की आवश्यकता हो सकती है। इसे मुझसे ले लो कि यह बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट है - 150 पाउंड (70 किलो) एथलीट न्यूनतम के बराबर रोटी के 32 स्लाइस से अधिक।
यहां तक कि, व्यायाम से पहले भोजन के लिए कुछ सिद्धांत यहां दिए गए हैं, आमतौर पर खेल पोषण विशेषज्ञों द्वारा समर्थित और ताकतवर एथलीट के लिए संशोधित। याद रखें, यह ट्रेन करने या प्रतिस्पर्धा करने से पहले खाने के लिए है।
- प्रयोग से पहले और दौरान विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए प्रयोग करें और अपनी सहिष्णुता पाएं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हम में से कई फाइबर, बीन्स, दूध, विभिन्न फलों जैसे खाद्य पदार्थों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं।
- कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा और फाइबर में भोजन कम करें। अन्य भोजन में फाइबर स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकता है और होना चाहिए।
- मुख्य भोजन व्यायाम से 3-4 घंटे पहले खाना चाहिए।
- अभ्यास से 1-2 घंटे पहले एक छोटा सा भोजन लिया जा सकता है।
- गतिविधि के एक घंटे के भीतर, स्पोर्ट्स ड्रिंक और जैल जैसे तरल पदार्थ, या प्रोटीन हिलाता है या जो खाद्य पदार्थ बहुत भारी नहीं होते हैं, वे सबसे अच्छे हो सकते हैं।
- यदि वे उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन खाते हैं तो लोगों का एक बहुत ही छोटा प्रतिशत प्रतिक्रियाशील रक्त ग्लूकोज ड्रॉप प्राप्त करता है, इसलिए यह व्यायाम के नजदीक कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इस स्थिति से पीड़ित एथलीटों की संख्या, जिसे हाइपोग्लाइसेमिया कहा जाता है, एक बार विचार से बहुत कम है। भोजन में प्रोटीन जोड़ना इसे रोक सकता है।
- चलने वाले प्रकार के खेल आंतों को मंथन करते हैं और वजन प्रशिक्षण, तैराकी या साइकिल चलाने जैसी स्थिर या समर्थित खेलों की तुलना में असुविधा उत्पन्न करते हैं; इसलिए यदि आप धावक नहीं हैं तो प्री-भोजन विविधता अधिक हो सकती है। (हालांकि, अभी भी भुना हुआ चिकन और चावल के बाद हंस यकृत पाट नहीं होगा।)
- वजन सत्र के 30-60 मिनट के भीतर लगभग 10-20 ग्राम गुणवत्ता प्रोटीन का उपभोग करें। शोध से पता चला है कि 6-12 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन, जो पूर्ण प्रोटीन के 10-20 ग्राम के बराबर है, कसरत के बाद बढ़ी हुई मांसपेशी प्रोटीन वसूली और पुनर्निर्माण को बढ़ावा देता है। प्रोटीन के साथ ली गई कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो ग्राम वजन (लगभग 0.5 ग्राम / पाउंड) इस अनाबोलिक बूस्ट में सहायता कर सकता है। कुछ प्रशिक्षकों ने इसे प्रोटीन 'शूटर' कहा है।
यहां कुछ खाद्य पदार्थ और संयोजन हैं जो कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन और 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
- स्वादयुक्त कम वसा वाले दूध, 17 एफएल। औंस (500 मिलीलीटर)
- 1 कप फल सलाद 7 औंस या 200 ग्राम स्वादयुक्त दही के साथ
- स्कीम दूध का एक बड़ा गिलास और रोटी और शहद या जाम के दो स्लाइस (कोई मक्खन नहीं)
- विभिन्न प्रोटीन बार और प्रोटीन हिलाता है और पाउडर-प्रतिशत और मात्रा के लिए लेबल की जांच करें।
एक वजन सत्र के दौरान refueling
जब तक आप एक घंटे से काफी लंबे समय तक चरम सत्र नहीं करते हैं, तो गहन कार्डियो या ताकत-सहनशक्ति भार कार्यक्रमों को शामिल करें, या सत्र तक पहुंचने वाले घंटों में खराब खाएं, आपको शायद अच्छे से प्राप्त करने के लिए पानी के अलावा अन्य कुछ भी नहीं चाहिए आकार। और अच्छा आकार का मतलब है कि आपके रक्त और मांसपेशी ग्लूकोज को बहुत कम नहीं मिलता है, जिस बिंदु पर कोर्टिसोल और अन्य हार्मोन आपकी मांसपेशियों को तोड़ने की तलाश में होंगे।
यह एक अच्छा मुद्दा है, लेकिन एक विचार करने लायक है। आपको कोटालिक कोर्टिसोल सर्ज से बचाने के लिए महंगी और शायद बेकार खुराक की आवश्यकता नहीं है, आपको केवल स्पोर्ट्स ड्रिंक, जेल या बार से कुछ कार्बोहाइड्रेट चाहिए।
पोस्ट-व्यायाम भोजन
अभ्यास से ठीक होने के लिए आप कैसे खाते हैं व्यायाम पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक है। यदि आप प्रत्येक सत्र के बाद पर्याप्त रूप से ईंधन भर नहीं पाते हैं, तो मांसपेशी में आपके ग्लूकोज (ग्लाइकोजन) स्टोर थकावट, खराब प्रदर्शन, और यहां तक कि प्रतिरक्षा प्रणाली दमन और संक्रमण के कारण भी कम हो सकते हैं। ग्लूकोज एथलीट और व्यायाम करने वाला मुख्य ईंधन है। आप इसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से प्राप्त करते हैं। और भी, आपके सत्र के बाद अपर्याप्त ईंधन भरने से उन मांसपेशियों को मरम्मत और निर्माण करने के लिए उन मांसपेशियों को एक अनाबोलिक बढ़ावा देकर उस कठिन मांसपेशियों के काम का लाभ नहीं उठाया जाएगा।
वजन प्रशिक्षक अधिक तीव्रता या उच्च अवधि के रूप में अधिक ग्लूकोज ईंधन का उपयोग नहीं करते हैं जैसे ट्रैक और सहनशक्ति चलने और साइकिल चलाने जैसे एरोबिक खेल, लेकिन फिर भी, यदि आप प्रशिक्षण में अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन में रहना चाहते हैं तो यह ग्लाइकोजन स्टोर्स टॉप अप रखने का भुगतान करता है। मांसपेशियों के धीरज और हाइपरट्रॉफी कार्यक्रमों के बाद आपको ग्लूकोज की कमी दिखाई देगी, जहां उच्च पुनरावृत्ति, शायद असफलता के लिए, कम-शक्ति शक्ति सेटों की बजाय स्लेटेड की जाती है जहां प्रत्यक्ष एटीपी (एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट) मुख्य ईंधन की संभावना है। भारी वजन के साथ पुनरावृत्ति की कम संख्या का उपयोग ताकत विकसित करने के लिए किया जाता है, जबकि हल्के वजन और मांसपेशियों के धीरज के निर्माण के लिए अधिक दोहराव का उपयोग किया जाता है। उत्तरार्द्ध अधिक ऊर्जा खर्च करने की संभावना है।
यहां अपने कसरत के बाद ठीक होने का तरीका बताया गया है।
- वजन सत्र के पूरा होने के 30 मिनट के भीतर वसूली पोषण शुरू करें ।
- जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन का उपभोग करें : 10-20 ग्राम गुणवत्ता प्रोटीन, प्री-व्यायाम भोजन के लिए अनुशंसित जैसा ही है।
- जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें : एक ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन (प्रति पौंड शरीर वजन 0.5 ग्राम) एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु है। कसरत की तीव्रता और अवधि के अनुसार कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें, भले ही आपने सत्र में कोई एरोबिक व्यायाम किया हो।
कार्ब्स सही प्राप्त करना
जब आप ट्रेन या प्रतिस्पर्धा करते हैं तो अपने वजन और ऊर्जा के स्तर का आकलन करते समय कार्बोहाइड्रेट मात्रा को ऊपर या नीचे ले जाएं। कार्बोहाइड्रेट सेवन को संशोधित करें कि आप कितनी बार या गहन रूप से काम करते हैं। मध्यम से उच्च तीव्रता पर संयुक्त वजन और कार्डियो का एक घंटे का सत्र प्रति किलो शरीर वजन प्रति दिन (2.5 ग्राम / पाउंड) के कम से कम 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है।
वजन प्रशिक्षण के साथ कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं के अनुमान यहां दिए गए हैं। समय के साथ अभ्यास की तीव्रता आवश्यक मात्रा बढ़ जाती है। यदि हल्का व्यायाम है, तो निम्न संख्या चुनें; केवल अभ्यास के दिनों पर लागू होता है; यदि आप भार के साथ ठोस कार्डियो सत्रों को मिलाते हैं तो उच्च दर चुनें। केवल अनुमान।
- आकस्मिक गतिविधि - 3-4 ग्राम / किलोग्राम / बॉडीवेट / दिन (पाउंड के लिए 2.2 से विभाजित)
- 30-60 मिनट व्यायाम / दिन - 4-6 ग्राम / किलोग्राम / बीडब्ल्यू / दिन
- 60-90 मिनट व्यायाम / दिन - 5-7 ग्राम / किलोग्राम / बीडब्ल्यू / दिन
- 120 मिनट या अधिक / दिन - 6-9 ग्राम / किग्रा / बीडब्ल्यू / दिन
यदि आप प्रत्येक दिन एक से अधिक सत्र करते हैं, तो नियमित भोजन फिर से शुरू होने तक प्रत्येक घंटे के लिए व्यायाम अभ्यास स्नैक जारी रखा जाना चाहिए। बाद के सत्र के लिए आपको प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। कुछ वजन प्रशिक्षकों को एक दिन में दो वजन सत्र करना चुनते हैं, लेकिन कुछ कार्डियो के प्रारंभिक सत्र और वजन के बाद के सत्र या इसके विपरीत सत्र करते हैं।
यदि आप इसके बारे में गंभीर हैं और एक सटीक दृष्टिकोण लेना चाहते हैं, तो उन छोटी कैलोरी काउंटर किताबों में से एक खरीदने या वेबसाइट पर कूदने के लायक है यह जांचने के लिए कि कितना प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट किसी भी भोजन में है।
प्रोटीन अधिकार प्राप्त करना
मांसपेशियों को बनाने और अपने वजन प्रशिक्षण या बॉडीबिल्डिंग गतिविधि का समर्थन करने के लिए आपको निश्चित रूप से किसी भी रूप में प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। प्रतिदिन प्रोटीन के शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति पौंड से अधिक न होने का प्रयास करें। यह आपके लिए आवश्यकतानुसार थोड़ा अधिक हो सकता है लेकिन आपको उससे अधिक की आवश्यकता नहीं है।
संतुलन प्राप्त करना
आपको अपनी गतिविधियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त भोजन और कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है। बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और आपका शरीर ग्लूकोज के लिए आपकी मांसपेशियों को तोड़ देगा और उन सभी कठोर लाभों को उलट देगा। सलाह नहीं मानते कि कार्बोहाइड्रेट फैट रहे हैं। सब कुछ मोटापा है। सब कुछ मत खाओ। फिर भी, जब आप तीव्रता से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आप परिष्कृत आटे, शर्करा, मिठाई और अन्य जल्दी से अवशोषित या संसाधित कार्बोहाइड्रेट से बचकर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बेहतर तरीके से संशोधित कर सकते हैं।
कम आपको पता होना चाहिए
यदि आप नहीं चाहते हैं तो मात्राओं की गणना करने के बारे में अधिक जानकारी के बारे में चिंता न करें। उन लोगों के लिए विवरण है जो इस परिशुद्धता का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर लोग नहीं करते हैं। अनुभव करें और यह जानना कि आपका शरीर कैसे काम करता है, शायद यहां उपलब्ध जानकारी के भीतर परीक्षण और त्रुटि के साथ ही अधिक महत्वपूर्ण है। इन मुख्य बिंदुओं को देखें।
- एक सत्र से लगभग तीस मिनट पहले कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं।
- उन सत्रों के लिए जो मध्यम से उच्च तीव्रता पर एक घंटे से काफी लंबे समय तक आगे बढ़ते हैं, और कार्डियो शामिल करते हैं, सत्र के दौरान एक स्पोर्ट्स ड्रिंक लें।
- कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तुरंत या सत्र के अंत के 30 मिनट के भीतर खाएं।
- प्रोटीन की खुराक का अत्यधिक उपयोग न करें। आप दुबला चिकन, मछली, सोया, स्कीम दूध और कुछ लाल मांस से आवश्यक मात्रा में गुणवत्ता प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- कुछ वजन प्रशिक्षक तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में छह छोटे भोजन के साथ बेहतर करते हैं। इस बारे में परेशान मत हो; यह हर किसी के अनुरूप नहीं है। हालांकि, हमेशा नाश्ता खाते हैं।
- संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में एक स्वस्थ आहार कम करें और फल, सब्जियां, सेम, पूरे अनाज और गुणवत्ता मोनोअनसैचुरेटेड और पागल, बीजों और तेलों में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाएं।
- पानी खोने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं। चाय और कॉफी जैसे पेय पदार्थ इस में योगदान देते हैं। इन पेय पदार्थों के मूत्रवर्धक प्रभाव को बढ़ा दिया गया है।
बॉडीबिल्डिंग आहार में पूरक
आहार की खुराक बड़े व्यवसाय हैं। कुछ काम, कुछ नहीं, कुछ नकारात्मक प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं, कुछ खतरनाक हैं और कुछ अवैध हैं और आपको अंतरराष्ट्रीय खेल में प्रतिबंधित कर दिया जाएगा। वास्तव में, कई पैसे की बर्बादी और एक कॉन हैं।
प्रोटीन पाउडर की खुराक, विशेष रूप से मट्ठा-आधारित खुराक, व्यस्त वजन प्रशिक्षकों के लिए पूरक में एक जगह है, यह सिर्फ इतना है कि उन्हें कई लोगों द्वारा सटीकता और ज्ञान के साथ उपयोग नहीं किया जाता है, और सस्ता समाधान उपलब्ध हो सकते हैं। उस पर और अधिक।
वज़न प्रशिक्षण में कानूनी खुराक की प्रभावशीलता और उपयोग एक व्यापक विषय है, जिसे मैं वजन प्रशिक्षण में लेखों की एक श्रृंखला में संबोधित करता हूं।
बॉडीबिल्डिंग आहार को सारांशित करना
व्यायाम के लिए प्रेसिजन पोषण जटिल हो सकता है और यही कारण है कि व्यायाम करने वाले फिजियोलॉजिस्ट और खेल पोषण विशेषज्ञ इन दिनों खेल टीमों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। भले ही हम उत्सुक शौकिया और सप्ताहांत योद्धाओं को दौड़ में दूसरे भाग के बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है या पेशेवरों की तरह शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता में बाइसप के इंच के बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, फिर भी हम अपने खेल और गतिविधि के लिए अच्छी तरह से खा सकते हैं। यह कोई संदेह में मदद करता है।
इन विचारों को अभ्यास में रखें, देखें कि यह आपके लिए काम करता है और यदि आपके कोई प्रश्न या सुझाव हैं तो मुझे बताएं।
> स्रोत:
> अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन; अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन; कनाडा के आहार विशेषज्ञ। संयुक्त स्थिति वक्तव्य: पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, और कनाडा के आहारविद। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम । 2000 दिसंबर; 32 (12): 2130-45।
> लैम्बर्ट सीपी, फ्रैंक एलएल, इवांस डब्ल्यूजे। बॉडीबिल्डिंग के खेल के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट विचार। स्पोर्ट्स मेड 2004; 34 (5): 317-27।
> बर्क एल, टिपटन के एट अल। प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के बाद इष्टतम वसूली के लिए पोषण। विशेष रिपोर्ट, खेल पोषण विभाग, ऑस्ट्रेलियाई खेल संस्थान, 2006।