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फिटनेस ट्रायड का अभ्यास करके आप शानदार फिट हो सकते हैं जो है:
- प्रतिरोध और ताकत प्रशिक्षण
- एरोबिक प्रशिक्षण-दौड़ना, बाइकिंग, रोइंग इत्यादि
- एनारोबिक प्रशिक्षण-अंतराल, मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास
हालांकि, आपके उपलब्ध समय और लक्ष्यों के आधार पर, इन गतिविधियों को सर्वोत्तम प्रभाव के लिए समय जटिल हो सकता है। जब, और एक सत्र में प्रतिरोध और कार्डियो करने के लिए किस क्रम में व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से पूछा गया एक बहुत ही लोकप्रिय सवाल है।
राय अलग-अलग हैं। यदि आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण भी करते हैं तो वही समस्या उत्पन्न होती है। अवधारणाओं को सरल बनाने के लिए, इस आलेख के लिए कार्डियो और वजन प्रशिक्षण से चिपके रहें।
लक्ष्य पर फैसला करें
आपके फिटनेस लक्ष्यों से आप वजन प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण को कैसे जोड़ सकते हैं, विशेष रूप से यदि आप जिम में एक सत्र में दोनों करने के इच्छुक हैं। ट्रेडमिल पर तीस मिनट का कार्डियो और 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट पर 10 वजन अभ्यास एक आम सामान्य कार्यक्रम हो सकता है। यदि आप अलग-अलग दिनों या यहां तक कि सुबह और दोपहर के बीच वैकल्पिक वजन और कार्डियो के बीच बहुत आराम के साथ, अनुक्रम इतना महत्वपूर्ण नहीं है।
मिश्रित सत्रों में, सामान्य नियम अंतिम रूप से अपना पसंदीदा लक्ष्य अनुशासन करना है। यह आपकी वरीयता का पक्ष लेगा, फिर भी आपके पहले के कसरत चरण से कुछ लाभ प्रदान करेगा। नीचे और देखें।
वसा हानि / वजन घटाने
इस परिदृश्य में, कुछ विशेषज्ञ पहले कार्डियो करने का सुझाव देते हैं क्योंकि आप मांसपेशियों और यकृत ग्लूकोज स्टोर्स का उपयोग करेंगे और फिर तत्काल वजन के कसरत में अधिमानतः वसा जलाएंगे।
जब शरीर मांसपेशियों में ग्लूकोज से कम होता है तो यह ईंधन के लिए वसा हो जाता है।
यह झूठी तर्क और व्यायाम शरीर विज्ञान की गलतफहमी है क्योंकि आपको वसा जलाने के लिए वसा जलने का लक्ष्य नहीं है। आपको बस इतना करना है कि ऊर्जा खर्च करें और ऊर्जा का सेवन और ऊर्जा व्यय की कमी से आप वसा जलाएंगे ।
दूसरा, 30-40 मिनट आपके सभी ग्लूकोज स्टोर्स का उपयोग करने के लिए पर्याप्त नहीं है; आपको उस बिंदु तक पहुंचने के लिए अपेक्षाकृत उच्च वर्कलोड के 75-90 मिनट की आवश्यकता होती है जहां वसा पर्याप्त रूप से पसंदीदा ईंधन बन जाता है, और धीरज एथलीटों के साथ, यह प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण लेता है।
इसके बावजूद, यदि आपके पास सीमित समय है और आपको एक सत्र में कार्डियो और वजन को गठबंधन करना है, तो कार्डियो पहले या वजन पहले करना आपके वसा जलने के लक्ष्यों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
यदि आपके लक्ष्य दौड़ने या खेल के लिए एरोबिक फिटनेस के इच्छुक हैं, तो आपको कार्डियो आखिरी करना चाहिए। वजन का काम धमनी अनुपालन (लोच) को कम कर सकता है। यदि आप सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आप वजन के साथ एक सत्र समाप्त नहीं करना चाहते हैं। इसके अलावा, आपको एरोबिक फिटनेस के पक्ष में कोशिकाओं ऊर्जा प्रणालियों के एरोबिक गुणों को लक्षित करने की आवश्यकता है।
मांसपेशियों के निर्माण
मांसपेशियों के निर्माण और शरीर को आकार देने के लिए आमतौर पर आपको एक ही समय में वसा खोने की आवश्यकता होती है, इसलिए हर सप्ताह कुछ हद तक कार्डियो का अच्छा 30 मिनट ऊर्जा खर्च में वृद्धि करके शरीर को वसा कम रखने में मदद कर सकता है। हालांकि, राय कार्डियो और वजन के सर्वोत्तम अनुक्रम के रूप में भिन्न होती है।
पहले कार्डियो नहीं करने के लिए सामान्य औचित्य में से एक यह है कि आप अपने वजन कसरत के लिए थक गए हो सकते हैं और घायल हो सकते हैं, या आप अच्छे नतीजे हासिल करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा के साथ उठने में सक्षम नहीं होंगे।
अगर आप कसरत में पहले कार्डियो करते हैं तो चोटों में कोई वृद्धि नहीं होती है।
न ही एक मध्यम कार्डियो सत्र से थका हुआ हो रहा है जिससे आप अपने मांसपेशियों के निर्माण के परिणामों को कम कर सकते हैं क्योंकि आप थक गए हैं। वास्तव में, मांसपेशियों में लैक्टेट और थकान विपरीत होने की अधिक संभावना होती है क्योंकि आपका लक्ष्य मांसपेशी क्षति, मरम्मत और मांसपेशियों में वृद्धि है। कई शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों को उच्च मात्रा के काम के साथ, बस ऐसा करने के लिए निहित रूप से डिजाइन किया गया है।
इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और बढ़ाने की प्रक्रिया होती है, आपको आदर्श मांसपेशी शारीरिक पर्यावरण पोस्ट कसरत बनाने की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने और आराम करने में सक्षम होना चाहिए ताकि मरम्मत और पुनर्निर्माण किया जा सके। शरीर सौष्ठव कसरत के बाद 30-40 मिनट कार्डियो करना इस तरह के वातावरण के लिए अनुकूल नहीं है। आराम करो और फिर से निर्माण करें।
शक्ति
सामान्य फिटनेस लक्ष्यों के लिए, उपर्युक्त दोनों देखें। हालांकि, यदि आपके लक्ष्य मुख्य रूप से ताकत बनाने के लिए हैं- ओलंपिक लिफ्टर्स और पावरलिफ्टर्स उदाहरण के लिए- आपको भारी लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, यानी, 1-5 आरएम कार्यक्रम जिसमें आप कुछ दोहराव के साथ भारी उठाते हैं। इस तरह के एक कार्यक्रम के लिए आपको अपनी सारी ताकत चाहिए। इसके लिए, एक हल्का कार्डियो गर्मजोशी उपयुक्त है लेकिन आपको एरोबिक वर्कआउट्स को किसी अन्य सत्र या किसी अन्य दिन आवंटित करके बेहतर सेवा दी जाएगी।
यदि आप एक ताकत कसरत के बाद कार्डियो प्रशिक्षण करना चाहते हैं तो वही सिद्धांत लागू होते हैं। आपको उस न्यूरोमस्क्यूलर प्रणाली को व्यवस्थित करने और अपने इन-सत्र लाभों को समाहित करने की आवश्यकता है। एक ताकत सत्र के तुरंत बाद कार्डियो विघटनकारी होने की संभावना है क्योंकि आप शारीरिक वातावरण में हस्तक्षेप कर रहे हैं।
आप देख सकते हैं कि अधिकतर लक्ष्यों के लिए, गंभीर ताकत प्रशिक्षण और सहनशक्ति प्रशिक्षण को छोड़कर, कार्डियो पहले करना आपके लक्ष्यों के लिए हानिकारक होने की संभावना नहीं है। ताकत प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं को एक और सत्र में कार्डियो करके सर्वश्रेष्ठ सेवा दी जाएगी।