वजन प्रशिक्षण सिद्धांत 2
यह वजन प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों का भाग 2 है।
वजन प्रशिक्षण, ताकत प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे आप इसे कॉल करना चाहते हैं, निम्नलिखित गतिविधियों और खेल के लिए ताकत, शक्ति, थोक और मांसपेशियों के धीरज के लिए आधार बनाता है।
- शरीर सौष्ठव शरीर के आकार और मांसपेशियों की परिभाषा में विशेष रूप से प्रतिस्पर्धा के उद्देश्यों के लिए माहिर हैं। हाइपरट्रॉफी कार्यक्रम यहां प्रमुख हैं।
- खेल-विशिष्ट कार्यक्रम उन अभ्यासों का उपयोग करते हैं जो खेल के मांसपेशियों के कार्यों को यथासंभव समर्थन और बढ़ाते हैं। एक उदाहरण व्यायाम तैराकों के साथ प्रशिक्षण कर सकता है जो पानी के माध्यम से खींचने, कंधे, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने का अनुकरण करते हैं। ताकत-धीरज और थोक और बिजली कार्यक्रम उपयोगी खेल के लिए अभी भी अत्यधिक परिवर्तनीय हैं और उन्हें डिजाइन करने की आवश्यकता है ताकि वे खेल के लिए आवश्यक कौशल सेट में हस्तक्षेप न करें।
- वजन घटाने और फिटनेस में व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को जोड़ने और शरीर की वसा खोने के लिए एक ऑल-राउंड व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करते हैं। बॉडी बिल्डर बस समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहते हैं श्रेणी में शामिल हैं।
- ओलंपिक वेटलिफ्टिंग एक विशेषता भारोत्तोलन खेल है जो केवल दो अभ्यास, स्वच्छ और झटका और छीनने का उपयोग करता है, हालांकि कई प्रशिक्षण अभ्यास हैं। प्रत्येक लिफ्ट अत्यधिक विशिष्ट और तकनीकी है, जिसके लिए बहुत प्रशिक्षण और अभ्यास की आवश्यकता होती है।
- पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता के लिए केवल तीन लिफ्टों, स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट की आवश्यकता होती है। फिर, शक्ति और तकनीक Powerlifting का आधार हैं।
प्रशिक्षण आवृत्ति और ओवरट्रिनिंग
आप कितनी बार और कितनी ट्रेन करते हैं, आपके लक्ष्यों, अनुभव, आयु, स्वास्थ्य, फिटनेस और अन्य कारकों जैसे उपकरण पहुंच और प्रशिक्षण के लिए समय उपलब्धता पर निर्भर करता है।
एक प्रशिक्षक या कोच को इन सभी कारकों को अपनी परिस्थितियों और लक्ष्यों के अनुरूप एक योजना को ध्यान में रखकर तैयार करना चाहिए।
वजन प्रशिक्षण में बढ़िया संतुलन मांसपेशी और तंत्रिका तंत्र उत्तेजना, अनुकूलन और वसूली के बीच संतुलन है। बहुत अधिक तीव्रता, मात्रा और आवृत्ति बहुत तेज़ी से, और ओवरट्रिनिंग सिंड्रोम आपकी प्रगति को नष्ट कर सकता है। ओवरटाइनिंग के कुछ संकेत यहां दिए गए हैं:
- चल रही थकान, खराब प्रदर्शन
- वायरल और जीवाणु संक्रमण
- वजन का अनपेक्षित नुकसान
- नियमित musculoskeletal चोट
- अवधि की समाप्ति या अनियमितता
- हार्मोनल असंतुलन
- हड्डी घनत्व नुकसान
- गरीब नींद और खाने के पैटर्न
प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम प्रगति के लिए एक मीठा स्थान है हालांकि सात दिनों के सप्ताह में दो बार कुछ लोगों के लिए बेहतर होगा। नौसिखियों के लिए एक सामान्य सिफारिश वसूली के लिए अनुमति देने के लिए वजन सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे की अनुमति देना है। अनुभवी और पेशेवर प्रशिक्षकों के लिए, सप्ताह में छह दिन का प्रशिक्षण असामान्य नहीं है, हालांकि विभाजन प्रणाली - अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना - अक्सर अभ्यास किया जाता है। अगर आपको लगता है कि आप परेशानी में हैं, पीछे हट जाएं, आराम करो और कुछ अच्छी सलाह लें।
व्यायाम के प्रकार
कई मांसपेशियों और मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने के लिए कई सैकड़ों अभ्यास मौजूद हैं और औसत शुरुआत करने वाले के लिए यह थोड़ा भ्रमित हो सकता है।
व्यायाम भिन्नताएं मुफ्त वजन, मशीनों, रैक और फ्रेम, शरीर-केवल अभ्यास, बैंड, गेंद और अधिक के साथ आती हैं। तो व्यायाम के प्रकार को उपकरण प्रकार, मांसपेशी लक्ष्य या यहां तक कि फिटनेस लक्ष्य द्वारा वर्गीकृत किया जा सकता है, उदाहरण के लिए एरोबिक या ताकत व्यायाम, ट्रेडमिल या लैट पुलडाउन मशीन।
परिसर अभ्यास। यौगिक अभ्यास वे होते हैं जिनमें एक से अधिक संयुक्त होते हैं, और अक्सर कई बड़े मांसपेशियों के समूह होते हैं। उदाहरण: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, सीट केबल पंक्ति, लेट पुलडाउन।
अलगाव अभ्यास एक अलगाव अभ्यास केवल एक संयुक्त होता है और जो आमतौर पर एक पृथक मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। उदाहरण biceps के लिए dumbbell बांह कर्ल और quadriceps के लिए पैर विस्तार मशीन हैं।
आपको कौन से व्यायाम करना चाहिए?
यह सवाल कहने से नहीं बचा है कि यह निर्भर करता है। । । आपके लक्ष्य क्या हैं, आपके पास कौन से उपकरण और सुविधाएं उपलब्ध हैं, आपकी आयु, ताकत, वजन अनुभव और प्रतिबद्धता।
मान लीजिए कि आप ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान, या शायद मांसपेशियों की दृढ़ता और परिभाषा बनाना चाहते हैं। सामान्य समझौता है कि 'बड़े तीन' लिफ्टों - पावरलिफ्टिंग लिफ्ट्स - स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट - थोक और ताकत बनाने के लिए मुख्य लिफ्ट हैं। वे तकनीकी, और शायद खतरनाक भी हैं, जो आपके अधिकतम सीमा के पास मुफ्त वजन के साथ किए जाते हैं, इसलिए आवश्यक नहीं होने पर मार्गदर्शन और स्पॉटर उपयोगी होते हैं। इसके बावजूद, आप डंबेल और हल्के वजन से शुरू कर सकते हैं जब तक आप इसके बारे में जानकारी न लें और फिर वहां से प्रगति करें।
यदि आप शरीर की संरचना और ताकत के अच्छे संतुलन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आप अतिरिक्त पीठ, पेट और कंधे के व्यायाम और बाहों के सामने अधिक विशिष्ट काम जोड़ सकते हैं। मैंने जो मूल शक्ति और मांसपेशियों के कार्यक्रम को एक साथ रखा है, उसे देखें। इसमें स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, आर्म कर्ल, ट्राइसप्स पुशडाउन, लैट पुलडाउन, सीट केबल पंक्ति, क्रंच, ओवरहेड प्रेस और लेग प्रेस शामिल हैं। चिन-अप, पुल-अप, बेंट-ओवर पंक्तियां, केबल क्रॉसओवर फ्लाईज़, बायलाइन कर्ल, ट्राइसप डुबकी और बछड़े की उछाल को घेरना चाहिए (लेकिन सभी एक बार में नहीं!)। यह सूची काफी मानक है और अधिकांश जिम में इन अभ्यासों के लिए कई प्रकार के उपकरण होंगे।
अधिक अनुभवी, कुल-शरीर अभ्यास जैसे हैंग-क्लींस और पुश-पुल का लाभ होगा। जाहिर है, कई और भी सैकड़ों अभ्यास हैं, इसलिए आप जानते हैं कि मज़ा कभी नहीं रुक जाएगा।
बॉडीबिल्डिंग में, जहां छोटी मांसपेशियों की मांसपेशियों की परिभाषा भी महत्वपूर्ण हो सकती है, आमतौर पर अलगाव अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला का अभ्यास किया जाता है। ओलंपिक भारोत्तोलन के लिए विशिष्ट ताकत और तकनीक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
यह भी देखें: वजन प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण की बुनियादी बातों - भाग 1 और भाग 3 ।