बुनियादी बातों
एक वजन प्रशिक्षण पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) एक अभ्यास का पूरा समापन है: एक ठोड़ी, एक वर्ग, एक हाथ कर्ल। आराम करने से पहले एक सेट दोहराव की चयनित संख्या है। मान लें कि बांह कर्ल के 1 सेट में 10 पुनरावृत्तियां । बाकी अंतराल सेट के बीच का समय है। 1 आरएम या पुनरावृत्ति अधिकतम आपकी व्यक्तिगत सर्वोत्तम है या आप किसी भी व्यायाम में एक बार उठा सकते हैं।
तो 12 आरएम सबसे अधिक है जिसे आप 12 पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं।
बारबेल आर्म कर्ल, 40 पाउंड 3 एक्स 12 आरएम, 60 सेकंड
इसका मतलब यह होगा कि सेट के बीच 60 सेकंड आराम के साथ 40 पाउंड वजन के साथ 12 अधिकतम बांह कर्ल के 3 सेट होंगे। तो आप कैसे जानते हैं कि कितने प्रतिनिधि, सेट और आपके लिए आराम का समय सबसे अच्छा है? यहां बताया गया है कि यह व्यापक शब्दों में कैसे काम करता है। आपके और आपके प्रशिक्षक के लिए काम करने के लिए बेहतर विवरण हैं।
- ताकत प्रशिक्षण सबसे अधिक वजन, कम से कम दोहराव और सबसे लंबे समय तक आराम का उपयोग करता है।
- हाइपरट्रॉफी या मांसपेशी आकार प्रशिक्षण हल्का वजन, अधिक दोहराव और कम आराम का समय का उपयोग करता है।
- ताकत सहनशक्ति में फिर से कम वजन होता है, और अधिक पुनरावृत्ति और यहां तक कि कम आराम भी होता है।
- पावर ट्रेनिंग में हल्के वजन शामिल होते हैं और लिफ्ट की गति पर ध्यान केंद्रित करते समय लंबे समय तक रहता है।
अब ये सामान्य सिद्धांत हैं, फिर भी लोग सेट, रेप्स, सेट के बीच आराम, और अभ्यास प्रकार के संयोजन के साथ सभी प्रकार की चीजें करते हैं ताकि उनके लिए सबसे अच्छा संयोजन मिल सके।
यहां बताया गया है कि बेंच प्रेस के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम सैद्धांतिक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 160 पाउंड (73 किलोग्राम) से शुरू होने वाले विभिन्न लक्ष्यों के अनुसार देख सकता है:
बेंच प्रेस - 1 आरएम = 160 पाउंड
- शक्ति। 140 पाउंड, 2 एक्स 5, 180 सेकंड
- अतिवृद्धि। 120 पाउंड, 3 एक्स 10, 60 सेकंड
- ताकत सहनशक्ति। 100 पाउंड, 3 एक्स 15, 45 सेकंड
- शक्ति। 100 पाउंड, 3 एक्स 8, 120 सेकंड
यहां ध्यान देने योग्य एक बिंदु यह है कि सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए ताकत प्रशिक्षण में भारी भारित सेटों के बीच पर्याप्त आराम करना अनिवार्य है, बिजली प्रशिक्षण में, पर्याप्त आराम अंतराल भी महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रत्येक लिफ्ट को उच्च विस्फोटक वेग पर किया जाना चाहिए सर्वोत्तम प्रभाव के लिए। तो ताकत और शक्ति प्रशिक्षण में, सुनिश्चित करें कि आपको सेट के बीच आवश्यक आराम मिल जाए। हाइपरट्रॉफी और ताकत सहनशक्ति में छोटे अंतराल का उपयोग करना उतना महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि शायद इष्टतम।
व्यायाम निष्पादन की गति
कंट्राक्शन वेग वह गति है जिस पर एक अभ्यास किया जाता है और इसका प्रशिक्षण परिणामों पर भी असर पड़ता है। वजन प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं।
- ताकत - 1-2 सेकंड केंद्रित और सनकी
- हाइपरट्रॉफी - 2-5 सेकंड केंद्रित और सनकी
- सहनशक्ति - 1-2 सेकंड केंद्रित और सनकी
- पावर - 1 सेकंड से कम केंद्रित, 1-2 सेकंड सनकी
1 आरएम की गणना
यूएस नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के मुताबिक, 1 आरएम के प्रतिशत के खिलाफ पुनरावृत्ति के सैद्धांतिक वितरण, आपकी अधिकतम लिफ्ट, बेंच प्रेस उदाहरण का उपयोग करके निम्नानुसार वितरित की जाती है:
- 1 आरएम का 100% - 160 पाउंड - 1 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 85% - 136 पाउंड - 6 पुनरावृत्ति
- 67% 1 आरएम - 107 पाउंड - 12 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 65% - 104 पाउंड - 15 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 60% - 9 6 पाउंड - वार्मअप प्रतिनिधि
(इसके आधार पर: बैचल एंड अर्ल, एनएससीए के व्यक्तिगत प्रशिक्षण के अनिवार्य , 371, 2004.)
इसका मतलब यह है कि आपको अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में 6 लिफ्ट, 6 लिफ्टों को अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 85 प्रतिशत और 15 लिफ्टों को अपने 1 आरएम व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 65 प्रतिशत पर करने में सक्षम होना चाहिए - और नीचे किसी भी लिफ्ट के लिए आनुपातिक प्रतिशत के साथ, और शायद नीचे ।
इसे एक पूर्ण संदर्भ पर विचार न करें; यह केवल एक गाइड और आधार है जिससे काम करने के लिए उचित वजन चुनना है।
आप देख सकते हैं कि आप अपने 12 आरएम से अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ या 1 आरएम का आकलन कैसे कर सकते हैं - 107 से 100 गुना 67 से गुणा करें।
एक प्रशिक्षण 'कार्यक्रम', आवृत्ति, तीव्रता, मात्रा, और अभ्यास के प्रकार का एक कार्यक्रम है, चाहे वजन प्रशिक्षण या किसी अन्य फिटनेस प्रशिक्षण के लिए। वजन प्रशिक्षण में, विभिन्न विधियों और तकनीकों का उपयोग किया जाता है।
यहां वे चर हैं जिन्हें किसी भी भार प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजित किया जा सकता है। लगभग असीमित संयोजन संभव हैं, जिनमें से अधिकांश कुछ स्तर पर कार्यात्मक होंगे लेकिन आवश्यक रूप से इष्टतम नहीं होंगे।
- व्यायाम चयन
- वजन या प्रतिरोध
- पुनरावृत्ति की संख्या
- सेट की संख्या
- आंदोलन की वेग
- सेट के बीच अंतराल
- सत्रों के बीच अंतराल (प्रशिक्षण दिन / सप्ताह)
- आवृत्ति चक्र के बीच अंतराल
वज़न प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग प्रोग्रामिंग में कुछ प्रमुख अनुप्रयोग और तकनीकें दी गई हैं।
पूर्ण शरीर प्रशिक्षण। एक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना। आप लिफ्टों की एक श्रृंखला चुनते हैं, शायद दस तक, यह सुनिश्चित करना कि सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग कुछ स्तर पर किया जाता है
विभाजन प्रणाली। प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के लिए वैकल्पिक सत्र। प्रशिक्षण, कहें, हथियार, कंधे और एक सत्र वापस, फिर पैर नितंब, अगले सत्र abdominals।
नियत समय पर परिणामों को प्राप्त करने के लिए समय-समय पर प्रशिक्षण के प्रगति या साइकिल चलाने के चरणों के रूप में वर्णित किया जा सकता है। विभिन्न अनुक्रमिक लक्ष्यों के साथ विभिन्न प्रशिक्षण पद्धतियों में एक वार्षिक कार्यक्रम को विभाजित करना एक उदाहरण है। यह खेल-विशिष्ट कार्यक्रमों में और भारोत्तोलन के प्रतिस्पर्धा रूपों में आम है। उदाहरण के लिए: ऑफ-सीजन रखरखाव, प्री-सीजन ताकत, शुरुआती सीजन हाइपरट्रॉफी और पावर, सक्रिय सीजन रखरखाव, सीजन के बाद की वसूली।
Supersets । Supersetting मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करने और वैकल्पिक रूप से किसी भी समूह में आराम प्रदान करने के उद्देश्य से त्वरित उत्तराधिकार में दो विरोधी मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करने का अभ्यास है। Quadriceps और हैमस्ट्रिंग के लिए पैर विस्तार और पैर कर्ल एक उदाहरण है।
कंपाउंड सेट वैकल्पिक विभिन्न मांसपेशियों के समूहों की बजाय, यौगिक एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए वैकल्पिक विभिन्न अभ्यास या उपकरण सेट करता है। एक उदाहरण triceps pushdown के साथ triceps kickback का पालन कर रहा है - यह विचार मांसपेशियों को काफी दूर धक्का देना है ताकि यह अतिरिक्त मोटर इकाइयों को भर्ती कर सके।
पिरामिड। इस प्रकार के कार्यक्रम में ऐसे सेट शामिल होते हैं जो एक ही व्यायाम के हल्के से भारी वजन तक, या कार्यक्रम के आधार पर भारी से हल्के से विपरीत होते हैं। सेट की संख्या निर्दिष्ट है। उदाहरण के लिए, डंबेल कर्ल:
- 20 पाउंड एक्स 10 पुनरावृत्ति
- 30 पाउंड एक्स 8 पुनरावृत्ति
- 40 पाउंड एक्स 6 पुनरावृत्ति
ड्रॉप सेट एक रिवर्स पिरामिड की तरह हैं और कई भिन्नताएं हैं। दूसरे उदाहरण में आप दूसरे और तीसरे सेट में प्रतिनिधि की संख्या के बावजूद विफलता के लिए उठाते हैं। भारी वजन से शुरू करें और पुनरावृत्ति की गणना की गई संख्या करें; वजन कम करें, 20 प्रतिशत कहें, असफलता के लिए अगला सेट करें; फिर फिर से कम करें और थोड़ा अंतराल आराम के साथ फिर से विफलता पर जाएं। यह बहुत अधिक तीव्रता प्रशिक्षण है। उदाहरण के रूप में डंबेल कर्ल एक उदाहरण है:
- 40 पाउंड एक्स 8 पुनरावृत्ति
- 30 पाउंड एक्स विफलता
- 20 पाउंड एक्स विफलता
Superslow। Superslow धीमी और मापा केंद्रित केंद्रित और सनकी संकुचन के विचार शामिल है। इसके प्रस्तावित फायदे कई लोगों द्वारा विवादित हैं। Superslow उत्साही लिफ्ट के प्रत्येक चरण के लिए कम से कम 10 सेकंड की सलाह देते हैं।
सनकी प्रशिक्षण। यह इस आधार पर किसी भी लिफ्ट की वापसी या कम करने की कार्रवाई पर जोर देता है कि इससे बेहतर हाइपरट्रॉफी पैदा होती है क्योंकि अधिक मांसपेशी क्षति और फाइबर भर्ती हासिल की जाती है। आर्म कर्ल एक अच्छा उदाहरण हैं। सांद्रिक या उठाने के हिस्से को पूरा करने के लिए आपको आमतौर पर सहायता की आवश्यकता होती है।
खेल विशिष्ट कार्यक्रम विशेष रूप से आवधिक वजन प्रशिक्षण के माध्यम से उन खेलों के लिए विशिष्ट मांसपेशी फिटनेस को मजबूत करके विशेष खेल में प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
आहार, पोषण, और पूरक
किसी भी एथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रम से परिणामों को अधिकतम करने में उचित आहार और पोषण बहुत महत्वपूर्ण हैं, और वजन प्रशिक्षण निश्चित रूप से कोई अपवाद नहीं है। मेरा लेख पढ़ें: वज़न ट्रेनर की बॉडीबिल्डिंग आहार और वजन प्रशिक्षण की खुराक पर आने वाले समीक्षा लेख के लिए देखें।
यह भी देखें: वजन प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण की बुनियादी बातों - भाग 1 और भाग 2।
> स्रोत
> क्रेमर डब्ल्यूजे, एडम्स के, कैफेरेली ई, डडली जीए, डूली सी, फीगेनबाम एमएस, फ्लेक एसजे, फ्रैंकलिन बी, फ्रा एसी, हॉफमैन जेआर, न्यूटन आरयू, पोटेटेगर जे, स्टोन एमएच, रटामेस एनए, ट्रिपलेट-मैकब्राइड टी। अमेरिकन कॉलेज खेल चिकित्सा के। स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगति मॉडल। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 2002 फरवरी; 34 (2): 364-80।