एक समय में कई मांसपेशी समूहों का काम करें
यौगिक अभ्यास कई मांसपेशी समूहों जैसे स्क्वाट के साथ पैर और बट काम करते हैं; ऊपरी सिर के साथ कंधे और हथियार; और डेडलिफ्ट अभ्यास के साथ मांसपेशियों और मांसपेशी समूहों की एक विस्तृत श्रृंखला। एकाधिक जोड़ शामिल हैं।
वैकल्पिक रूप से, अलगाव अभ्यास वजन प्रशिक्षण अभ्यास होते हैं जो मांसपेशी समूहों की सीमित संख्या और आमतौर पर एक संयुक्त पर जोर देते हैं; उदाहरण के लिए, निचले पैर के पीछे के बछड़े, ऊपरी बाहों के दांत, या छः पैक पेटी।
निम्नलिखित यौगिक अभ्यास के उदाहरण हैं।
द स्क्वाट (क्वाड्रेसप्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, बैक)
स्क्वाट को बार्बल्स , डंबेल, स्मिथ मशीन , केटलबेल , प्लेट्स और विभिन्न पैर की स्थिति के साथ, एक या दो पैरों के साथ, जमीन या आधा रास्ते के साथ, केवल बॉडीवेट के साथ, और सेट और दोहराव के लिए विभिन्न योजनाओं के साथ किया जा सकता है। विविधता बहुत अधिक है! उदाहरण के लिए:
- बारबेल फ्रंट स्क्वाट (सामने में लोहे का दंड)
- बारबेल बैक स्क्वाट (ट्रैपेज़ियस पर पीछे की ओर लोहे का दंड)
- डंबेल स्क्वाट (किनारों पर छाती या कंधों पर)
- सिंगल लेग स्क्वाट
- स्प्लिट स्क्वाट (एक पैर आगे, एक पीठ)
- वन लेग स्प्लिट स्क्वाट (पैर बेंच पर आराम)
- हैक स्क्वाट मशीन
- हैक स्क्वाट (लोहे का दंड)
- जमीन से कम या केवल आधा रास्ता
- वाइड स्टेंस स्क्वाट (सुमो)
- पिस्टल स्क्वाट
नोट करने के लिए अंक
- पीछे की ओर मत जाओ, नीचे जा रहे हैं या आ रहे हैं। इसे सीधे रखें। वजन के नीचे एक गोलाकार पीठ ऊपरी या निचले सिरे पर रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकता है।
- घुटनों को जितना संभव हो सके पैर की उंगलियों की युक्तियों से पहले जाने से रोकें। यह आमतौर पर घुटने के संयुक्त के लिए अच्छा नहीं है। अच्छे फॉर्म का अभ्यास करें और कभी-कभी ऐसा होने पर बहुत चिंतित न हों। (लंबी महिलाएं इस समस्याग्रस्त कर सकती हैं।)
- उन ऊँची एड़ी को जमीन पर दृढ़ता से लगाए रखें और घुटनों को पैर के साथ रेखांकित रखें और इन्हें अंदर या बाहर नहीं चलाया जाए।
- नीचे देखने की कोशिश न करें - सीधे आगे देखो - या कम से कम जागरूक रहें कि आपकी पीठ और बट सही स्थिति में हैं: सीधे सीधे, बट बढ़ाया गया।
डेडलिफ्ट (क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स, एबीएस, आर्म्स, बैक)
डेडलिफ्ट सामान्य ताकत कंडीशनिंग के लिए सबसे अच्छा आसपास के यौगिक अभ्यासों में से एक है।
यह कई मांसपेशी समूहों को काम करता है।
- उन्हें बार्स करके पेट की मांसपेशियों को स्थिर करें। पैर कंधे चौड़े, घुटनों पर झुकाव, और ओवरहैंड या मिश्रित पकड़ के साथ बार को समझने के साथ।
- घुटनों की रेखा के बाहर बार को समझें। पैर की उंगलियों को बस की रेखा के नीचे होना चाहिए। कंधे और रीढ़ की हड्डी पर बिना किसी गोल के सीधे पीछे रखें। उन कूल्हों को नीचे रखें, बट आउट करें।
- घुटनों से पैरों के साथ ऊपर की ओर धक्का देकर बार उठाओ। पहले कूल्हों को उठाने के लिए सावधान रहें ताकि ट्रंक आगे बढ़े और पीछे गोल हो जाए। सांस पकड़ो मत।
- बाहों के साथ बार को पकड़ने की कोशिश मत करो। पैरों को पकड़ने के दौरान बार पकड़ने के दौरान बाहों को तनाव में रखा गया। पैरों और कंधों को बाध्यकारी बिंदु कूल्हों के साथ एकजुट होकर ऊपर की ओर बढ़ें।
- बार को लगभग चमक को चरा देना चाहिए और जांघ के स्तर के आसपास आराम करना चाहिए क्योंकि आप पूरी ऊंचाई तक पहुंचते हैं। पिछड़े झुकने के बिना जितना संभव हो सके कंधे को खींचें।
- सीधे पीछे की ओर सुनिश्चित करने के लिए एक रिवर्स गति के साथ फर्श पर बार को कम करें। हल्के वजन के साथ, आप पुनरावृत्ति कर सकते हैं जिसमें आप बार को शिन या यहां तक कि फर्श तक कम कर देते हैं और फिर बार पर अपनी पकड़ जारी किए बिना फिर से सीधा कर सकते हैं।
बेंच प्रेस (छाती, कंधे, Triceps)
बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों के पीछे की ट्राइसप्स और फ्रंट डेलोटीड कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करती है।
आप इस अभ्यास को बारबल्स या डंबेल के साथ कर सकते हैं - या स्मिथ मशीन के साथ, जो लोहे के रास्ते को बाधित करता है और व्यायाम को थोड़ा आसान बनाता है। अन्य भिन्नताओं में ऊपरी या निचले छाती की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए बेंच को झुकाव या गिरावट शामिल है।