डेडलिफ्ट ज्यादातर बार और प्लेट या फिक्स्ड लोहे के साथ किया जाता है। डंबेल का भी उपयोग किया जा सकता है लेकिन प्रभाव डंबेल स्क्वाट के समान है। यह विवरण लोहे का उपयोग करता है। वैकल्पिक पैर और पकड़ की स्थिति के साथ कई उन्नत विविधताएं संभव हैं।
सभी अभ्यासों के लिए, दर्द महसूस होने पर, विशेष रूप से निचले हिस्से में, शुरू करने और रोकने के लिए बहुत भारी उठाना न करें। सांस लेना याद रखो; किसी भी बिंदु पर सांस पकड़ो मत।
1 - स्थिति शुरू हो रहा है
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसप्स (सामने जांघ), हैमस्ट्रिंग्स (जांघ के पीछे), ग्ल्यूटल (बट), निचले हिस्से
शारीरिक स्थिति
- शुरू करने के लिए हल्के वजन का एक लोहे का चयन करें।
- बार के नीचे पैर की उंगलियों के साथ पैर कंधे चौड़ाई अलग, या अधिक नहीं, स्थिति। पैर सीधे आगे इंगित करते हैं या वे थोड़ा कोण निकाल सकते हैं। ऊँची एड़ी के जूते सतह पर फ्लैट रहना चाहिए। जब आप उठाते हैं, तो बार चमक के करीब यात्रा करेगा और उन्हें भी चरा सकता है।
- हाथों को भारी वजन के लिए 'मिश्रित पकड़' के साथ रखा जाना चाहिए, लेकिन हल्के वजन के लिए एक ओवरहैंड पकड़ ठीक है। मिश्रित पकड़ में एक हाथ बार के नीचे हथेली के साथ हथेली (समृद्ध) और दूसरी तरफ हथेली के साथ बार (प्रवण) पर पकड़ा जाता है। मानक ओवरहैंड पकड़ में हथेली के साथ दोनों हाथ हैं। यदि आप दोनों हाथों की पीठ देख सकते हैं, तो यह ओवरहैंड पकड़ है।
- पकड़ बार पर व्यापक या संकुचित हो सकती है। एक सामान्य प्रारंभिक स्थिति कंधे के बिंदु पर सीधे पकड़ के साथ एक पकड़ लंबवत है। कुछ लोगों के लिए थोड़ी व्यापक पकड़ हो सकती है और एक व्यापक पकड़ डेडलिफ्ट एक वैध भिन्नता है। मानक पकड़ क्वाड्रिसप्स का उपयोग करती है (हिप और बैक के साथ पीठ के पीछे) और भारी लिफ्टों के लिए अधिक उपयुक्त है।
- सिर (और आंखों) को तटस्थ रीढ़ की हड्डी की स्थिति को प्रतिबिंबित करना चाहिए और न ही ध्यान से ऊपर या नीचे कुचला जाना चाहिए, हालांकि प्रयास करने पर बहुत मामूली ऊपर की ओर झुकाव असामान्य या असुरक्षित नहीं है।
2 - शारीरिक आंदोलन
- उन्हें बार्स करके पेट की मांसपेशियों को स्थिर करें। बार में फ्लैट के साथ, घुटनों पर झुकाव, और ओवरहेड या मिश्रित पकड़ के साथ बार को समझें। ध्यान दें कि बार में उतरने के लिए फॉर्म स्क्वाट के समान (लेकिन समान नहीं) है, सीधे सीधे या सीधे में कमाना और कंधे या रीढ़ की हड्डी पर गोल नहीं है।
- घुटनों की रेखा के बाहर बस को समझें। (सुमो डेडलिफ्ट संस्करण के साथ पैर अलग-अलग होते हैं लेकिन हथियार अभी भी ऊर्ध्वाधर रूप से गिरते हैं, केवल घुटनों के अंदर।)
- घुटनों से पैरों के साथ ऊपर की ओर धक्का देकर बार उठाओ। पहले कूल्हों को उठाने के लिए सावधान रहें ताकि ट्रंक आगे बढ़े और पीछे गोल हो जाए। परिश्रम पर सांस लें।
- बाहों के साथ बार को पकड़ने की कोशिश मत करो। पैरों को पकड़ने के दौरान बार पकड़ने के दौरान बाहों को तनाव में रखा गया। पैरों और कंधों को बाध्यकारी बिंदु कूल्हों के साथ एकजुट होकर ऊपर की ओर बढ़ें।
- बार को लगभग चमक को चरा देना चाहिए और जांघ के स्तर के आसपास आराम करना चाहिए क्योंकि आप पूरी ऊंचाई तक पहुंचते हैं। पिछड़े झुकने के बिना जितना संभव हो सके कंधे को खींचें।
- सीधे पीछे की ओर सुनिश्चित करने के लिए एक रिवर्स गति के साथ फर्श पर बार को कम करें। हल्के वजन के साथ आप पुनरावृत्ति कर सकते हैं जिसमें आप बार को अपनी शिन या यहां तक कि फर्श पर कम कर देते हैं और फिर बार पर अपनी पकड़ जारी किए बिना फिर से सीधा कर सकते हैं। यह वास्तव में एक डेडलिफ्ट पुनरावृत्ति नहीं है। एक पूर्ण लिफ्ट और मंजिल के निचले भाग का अभ्यास करने के लिए बेहतर है और फिर स्थायी स्थिति से फिर से शुरू करें।
3 - अंक की जांच करें
- शुरू करते समय, जब तक आपका फॉर्म संतोषजनक न हो तब तक हल्के वजन के साथ अभ्यास करें। एक निजी ट्रेनर या जिम ट्रेनर आपको सही रूप से जांच सकता है। यदि आवश्यक हो तो दर्पण में अभ्यास करें।
- पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें। परिश्रम पर सांस लें। सांस पकड़ो मत।
- भारी वजन के लिए मिश्रित ओवरहैंड-अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करें। यह पकड़ कुछ आश्वासन प्रदान करती है कि भारी वजन हाथों से नहीं फिसल जाएगा। (यहां नहीं दिखाया गया है।)
- कंधे और रीढ़ की हड्डी पर बिना किसी गोल के सीधे पीछे रखें। उन कूल्हों को नीचे रखें, बट आउट करें।
- बार को अधिकतम लिफ्ट दक्षता और सुरक्षा के लिए शरीर के करीब यात्रा करना चाहिए।
- शुरुआती लोगों के लिए उठाने की प्रक्रिया की कुंजी पैरों से उठना है, न कि हथियार और कंधे, हालांकि उनकी स्थाई भूमिका कम महत्वपूर्ण नहीं है।
सामान्य फिटनेस वजन प्रशिक्षण में डेडलिफ्ट को अक्सर अनदेखा किया जाता है, हालांकि यह पावरलिफ्टर्स की विशेषता है। अच्छे दिखने वाले पैरों और पीछे की ओर बढ़ने के इच्छुक पुरुषों और महिलाओं के लिए, डेडलिफ्ट स्क्वाट को एक प्रमुख अभ्यास के रूप में शामिल करता है और उन लोगों के लिए स्क्वाट को बदलने की दिशा में कुछ रास्ता जा सकता है जो लचीले कंधों पर भारी वजन को संतुलित करने के लिए पसंद करते हैं।
इसकी कोशिश करें। डेडलिफ्ट मेरी पसंदीदा लिफ्टों में से एक हैं।