गति, सहनशक्ति, और एरोबिक क्षमता बनाएँ
एक बार जब आप रेसवॉकिंग तकनीक सीख चुके हैं, तो आप इसे चलने वाले वर्कआउट्स और ड्रिल के साथ काम करने के लिए रख सकते हैं। अपने चलने वाले वर्कआउट्स को बदलकर, आप गति विकसित करेंगे, अपने एरोबिक चयापचय और वी 022 अधिकतम सुधारेंगे , और मांसपेशियों और प्रदर्शन का निर्माण करेंगे।
रेसवॉकिंग प्रशिक्षण प्रभाव
रेसवॉकिंग नियमित चलने की तुलना में अधिक मांसपेशियों के समूहों को नियोजित करती है, जिसका मतलब है कि दौड़ने के समान, दौड़ने के दौरान आपके पास उच्च व्यायाम तीव्रता होती है।
यह एक जोरदार तीव्रता गतिविधि है जबकि तेज चलना एक मध्यम तीव्रता गतिविधि है। आपका दिल और फेफड़े कड़ी मेहनत करेंगे।
वर्कआउट्स को रेसवॉक करने की कुंजी आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड से अधिक नहीं है, जो तब होता है जब आप इतनी मेहनत करते हैं कि लंबे समय तक आपका शरीर मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनाता है। ऐसा तब होता है जब आप 50 मिनट से अधिक समय तक अपनी अधिकतम हृदय गति का 90 प्रतिशत या अधिक काम करते हैं। अपनी अधिकतम हृदय गति और हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप विभिन्न कसरत के लिए सही गति से काम कर रहे हैं।
रेसवॉकिंग कसरत अनुसूची
डेव मैकगोर्न के रेसवॉक क्लिनिक में इस साप्ताहिक सुझाए गए शेड्यूल की सिफारिश की जाती है। यह आपके रेसवॉकिंग प्रदर्शन-गति, धीरज और एरोबिक फिटनेस के सभी पहलुओं को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक कसरत के साथ, अपने रेसवॉकिंग फॉर्म और मुद्रा पर ध्यान दें।
प्रत्येक कड़ी मेहनत के दिन के बाद एक वसूली दिन या विश्राम दिन होता है ताकि आपके शरीर में मांसपेशियों को पोषण देने के लिए नई मांसपेशियों और रक्त आपूर्ति की मरम्मत और निर्माण करने का समय हो।
आप इस शेड्यूल को अपनी जीवनशैली के अनुरूप सर्वोत्तम रूप से संशोधित कर सकते हैं, लेकिन कठिन दिनों और आसान दिनों को वैकल्पिक रूप से करने का प्रयास करें।
- सोमवार: विश्राम दिन। महत्वपूर्ण दूरी या तीव्रता का कोई पैदल चलना नहीं।
- मंगलवार: इकोनोमी कसरत । यह गति निर्माण कसरत है। जैसे डेव कहते हैं, तेजी से जाने के लिए, आपको तेजी से जाना होगा।
- बुधवार: रिकवरी। अपने शरीर को नई मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों का निर्माण करना आसान बनाएं।
- गुरुवार: थ्रेसहोल्ड कसरत । यह कसरत आपकी एरोबिक क्षमता बनाता है और आपको सीमा तक ले जाता है।
- शुक्रवार: रिकवरी
- शनिवार: थ्रेसहोल्ड वर्कआउट .: आप मंगलवार को उसी थ्रेसहोल्ड कसरत का उपयोग कर सकते हैं या अंतराल बनाम स्थिर राज्य वर्कआउट्स के साथ इसे बदल सकते हैं।
- रविवार: दूरी कसरत । इस लंबे, धीमी कसरत के साथ लंबी दौड़ के लिए तैयार करें।
रेसवॉकिंग ड्रिल
गर्मियों के दौरान इन अभ्यासों का अभ्यास किया जा सकता है। प्रारंभ में, उन्हें सही आंदोलनों को विकसित करने के लिए धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। बाद में, वे एक तेज गति से किया जा सकता है। धीमी गति से चलने के कम से कम पांच मिनट के साथ शुरू करें, फिर ड्रिल को 30 से 40 सेकेंड तक करें। कई दोहराव करो।
- कंधे घूर्णन: चलते समय, अपने हाथों को अपने ऊपरी बाहों क्षैतिज और जमीन के समानांतर के साथ अपने कंधों पर रखें। बैकस्ट्रोक गति में अपनी बाहों को घुमाएं।
- आर्म सर्किल: चलते समय, एक हाथ सीधे अपनी तरफ रखें, दूसरी पिछड़ी घुमाएं (जैसे तैराकी बैकस्ट्रोक में)। सर्कलिंग आर्म के धड़ के किनारे एक पूर्ण विस्तार महसूस करें।
- क्रॉस-हिप: चलते समय, प्रत्येक चरण के साथ शरीर की केंद्र रेखा पर एक पैर पार करें। अपने ऊपरी शरीर को शांत रखते हुए अपने कूल्हे फ्लेक्स (मोड़) को अधिकतम करें।
- अभी भी ऊपरी शरीर: 90 डिग्री पर अपनी बाहों को झुकाएं। अपने शरीर के किनारे के करीब अपनी ऊपरी भुजा पकड़ो, अपने अग्रवर्तन एक-दूसरे के समानांतर हैं। अच्छी तकनीक के साथ रेसवॉक क्योंकि आप अभी भी अपनी बाहों को पकड़ते हैं।
- बैक लेग एक्सटेंशन: रेसवॉक आपके पीछे एक लंबे विस्तार के साथ, जितना संभव हो सके जमीन पर अपने पीछे पैर रखो। थोड़ा आगे दुबला लागू करें। पैरों को जमीन छोड़ने से पहले पीछे पैर पर फोकस करें और अंगूठे से रोल करें।
- त्वरित कदम: 20 से 30 मीटर की दूरी के लिए हिप फ्लेक्स के साथ बहुत कम, तेजी से दौड़ने वाले कदम उठाएं। कम समय में चरणों की संख्या बढ़ाने की दिशा में काम करें।
इन अभ्यासों को एरो फिट नॉर्थवेस्ट रेसवॉक क्लिनिक से कोच जूडी हेलर ऑफ वंडर्स ऑफ वाकिंग के साथ अनुकूलित किया गया था।