वजन कम करने के लिए आहार मजेदार नहीं है, और कोई शॉर्टकट नहीं हैं - आपको कम खाना चाहिए। यह थकाऊ हो सकता है, और प्रगति धीमी है। आप अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी उपहारों के बिना वंचित महसूस कर सकते हैं।
वजन घटाने की रणनीतियां
आपको कम भोजन खाना चाहिए या अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहिए। बेहतर अभी तक, दोनों करो। व्यायाम आपको वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।
आपको कुछ भी फैंसी करने की ज़रूरत नहीं है, बस हर हफ्ते पांच दिनों चलने के एक घंटे के लिए बाहर निकलें। या आप स्वास्थ्य क्लब में वजन प्रशिक्षण या व्यायाम कक्षाओं की तीव्रता को प्राथमिकता दे सकते हैं। बस आपको प्रेरित करने के लिए क्या काम करता है चुनें।
चलो अपने आहार पर वापस आते हैं। अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है इसलिए इसे अपने जीवन में प्राथमिकता दें। सबसे पहले, आपको यह जानने की जरूरत है कि हर दिन कितने कैलोरी लेते हैं। इसे समझने में आपकी सहायता के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने के लिए आपको वर्तमान में खाने से कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी, लेकिन कृपया अपने डॉक्टर से बात किए बिना प्रति दिन 1,200 कैलोरी नीचे न जाएं।
आपको कैलोरी में ले जाने की आवश्यकता है (और व्यायाम के दौरान आप कैलोरी जलाते हैं)। अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का ट्रैक रखने के लिए एक खाद्य डायरी का प्रयोग करें।
स्वस्थ फूड्स चुनें
केवल कैलोरी काटने से आहार पर अधिक है । आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों और सही मात्रा में खाने की जरूरत है ताकि अतिरिक्त मात्रा में वसा, ट्रांस-वसा, अतिरिक्त शर्करा और सोडियम से परहेज करते समय आपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, साथ ही विटामिन, खनिजों और फाइबर के बहुत सारे मिल जाए।
ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि हर दिन, समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं।
आपको यह समझने की जरूरत है कि आप वास्तव में कितना खाना खा रहे हैं। हम में से कई लोग दिन के दौरान खाने वाले भोजन की वास्तविक मात्रा को कम से कम समझते हैं, इसलिए कम से कम जब तक आप दृष्टि से भाग आकार का आकलन करने में अधिक कुशल नहीं बन जाते, तब तक अपने सभी सर्विंग्स को मापना सबसे अच्छा होता है।
एक डिजिटल रसोई पैमाने में निवेश करें और मापने कप और चम्मच का उपयोग करें और सबकुछ मापें।
एक भोजन योजना बनाओ
तो आपके भोजन की योजना में कौन से खाद्य पदार्थ जाते हैं? SelectMyPlate.gov से परिचित हो जाएं ताकि आप जान सकें कि आपको कितने खाद्य खाद्य समूहों की आवश्यकता है। के लिए लक्ष्य:
- अनाज के पांच से 11 सर्विंग्स (आधा आपकी सर्विंग्स पूरी अनाज होनी चाहिए)।
- दो से तीन सर्विंग डेयरी या कैल्शियम में उच्च भोजन।
- मांस, अंडे, मुर्गी, मछली या फलियां जैसे प्रोटीन स्रोतों में से एक या दो सर्विंग्स।
- फल और सब्जियों के पांच से नौ सर्विंग्स हर दिन।
मसालों, ड्रेसिंग और सॉस में पाए जाने वाले अतिरिक्त वसा, सोडियम और चीनी की मात्रा सीमित करें।
अपने दैनिक भोजन योजना को विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ भरने का प्रयास करें और एक छोटे से इलाज के लिए कमरे छोड़ दें ताकि आप कम वंचित महसूस कर सकें। याद रखें कि पेय कैलोरी भी गिनती है।
एक समय में कुछ दिनों के लिए अपनी भोजन योजना बनाएं ताकि आप स्टोर में जा सकें और आपको आवश्यक सभी खाद्य पदार्थ खरीद सकें। जब आप स्नैक एसील से आवेगपूर्ण खरीद को खत्म करते हैं तो भोजन की योजना आपको किराने के पैसे बचाने में मदद कर सकती है।
यहां एक दिन के लिए भोजन योजना का एक उदाहरण दिया गया है। यह पूरे दिन के लिए लगभग 1,800 कैलोरी प्रदान करता है, जिसमें बहुत सारे फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। यदि आप कुछ और कैलोरी दूर करना चाहते हैं, तो आप शराब का ग्लास, डार्क चॉकलेट, शहद, मेयोनेज़, तेल और सिरका ड्रेसिंग, और 450 कैलोरी बचाने के लिए मक्खन को छोड़ सकते हैं।
आप अपने पसंदीदा मसालों और ड्रेसिंग की कम कैलोरी किस्मों को भी देख सकते हैं और अपने मीठे दांत को कम करने के लिए गैर-पोषक स्वीटर्स का उपयोग कर सकते हैं।
जो आप नहीं करना चाहते हैं वह स्वस्थ फलों, सब्जियों और पूरे अनाज पर वापस कटौती की जाती है क्योंकि वे पोषक तत्वों और फाइबर से पैक होते हैं।
सुबह का नाश्ता
- तीन-चौथाई कप दलिया
- एक चम्मच शहद
- आधे कप गैर वसा वाले दूध
- एक चौथाई कप ब्लूबेरी
- छह औंस नारंगी का रस
- एक कप काली कॉफी
मिड-मॉर्निंग स्नैक
- एक सेब
- बारह बादाम
- नींबू के साथ चमकदार पानी
दोपहर का भोजन
- तीन औंस ट्यूना, एक मोटी टमाटर का टुकड़ा, एक चम्मच मेयोनेज़ और सलाद के साथ सैंडविच दो स्लाइसों पर पूरी गेहूं की रोटी
- एक कप कच्चे बच्चे गाजर
- स्पार्कलिंग पानी या आहार शीतल पेय
दोपहर का नाश्ता
- एक कप सादा गैर वसा दही
- एक चौथाई कप कुरकुरा पूरे अनाज अनाज
- एक चम्मच शहद
रात का खाना
- एक कप कच्चे पालक के साथ सलाद, एक औंस चेडर पनीर, आधे कप चेरी टमाटर और एक चम्मच तेल और सिरका ड्रेसिंग
- एक तीन औंस स्टेक
- एक पेट मक्खन के साथ आधा कप मैश किए हुए आलू
- एक कप हरी बीन्स
- चार औंस लाल शराब
शाम का नाश्ता
- डेढ़ चॉकलेट डेढ़ औंस
क्या यह भोजन योजना इस तरह दिखती है कि यह आपको पूरे दिन संतुष्ट रख सकती है? यदि नहीं, तो आप अपनी भोजन योजना को अधिक पोषक तत्व-घने , कम कैलोरी खाद्य पदार्थ जैसे हरे और पत्तेदार सब्जियों को शामिल करने के लिए बदल सकते हैं। यदि आपकी भोजन योजना आपको हर दिन भूख लगती है, तो शायद आप अपनी कैलोरी को बहुत गंभीरता से काट रहे हैं।
याद रखें कि धीरे-धीरे वजन कम करना ठीक है।
अपने आप को हर दिन एक इलाज के लिए कमरे (लगभग 100 कैलोरी) की अनुमति दें और आप चीनी cravings को नियंत्रित करने के लिए कृत्रिम मिठास के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
ज्यादा पानी पियो। पानी के एक बड़े गिलास में शून्य कैलोरी होती है, और आप इसे नींबू या नींबू के टुकड़े से स्वाद ले सकते हैं, या अगर आपको फिज पसंद है तो स्पार्कलिंग पानी चुनें।