हम शर्त लगाते हैं कि हम जानते हैं कि आप अभी क्या महसूस कर रहे हैं। आप हफ्तों (या महीनों) के लिए अपने स्वस्थ आहार का ईमानदारी से पालन कर रहे थे, और आप अपने बारे में और प्रगति के बारे में अच्छा महसूस कर रहे थे। आपका वजन आपके लक्ष्य के करीब हो रहा था, और जब तक आप अपने आहार पर धोखा नहीं देते थे तब तक सब अच्छा था।
शायद यह आप पर फंस गया। चॉकलेट का वह छोटा टुकड़ा हर दिन दो या तीन बड़े टुकड़ों में बदल जाता है।
शायद यह एक और जन्मदिन या छुट्टी समारोह के दौरान बाहर निकलने की तरह, अचानक था। किसी भी मामले में, अब आप दोषी महसूस कर रहे हैं (और शायद फूला हुआ और घबराहट भी), और आप नहीं जानते कि इसके बारे में क्या करना है।
सबसे पहले, कृपया बुरा मत मानो। हम में से लगभग सभी अब आहार बैंडवागोन से गिर जाते हैं। यह सामान्य व्यवहार है। इसे स्वीकार करें, खुद को क्षमा करें, और हमें आपके स्वस्थ आहार पर वापस जाने में मदद करें।
भोजन मत छोड़ो
यह भोजन छोड़ने के लिए मोहक है क्योंकि आप कैलोरी पर वापस कटौती करना चाहते हैं। भोजन छोड़ने में समस्या यह है कि अब खाने से नहीं, आप बाद में भूख लगी जा रहे हैं, और इससे आपके अगले भोजन में अधिक संभावनाएं बढ़ जाएंगी।
कुछ ट्रैक रखें और अपने लक्ष्यों को रीसेट करें
जो लोग भोजन डायरी में कैलोरी का ट्रैक रखते हैं वे वजन घटाने के साथ और अधिक सफल होते हैं। शायद आपको अपने सोडियम , वसा, या कार्बोहाइड्रेट का ट्रैक रखने की आवश्यकता है।
एक योजना बनाओ
अपने दैनिक कैलोरी, कार्ब, वसा या सोडियम गिनती के आधार पर अपने भोजन की योजना बनाएं।
नाश्ते के खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके लिए अच्छे हैं, जैसे उच्च फाइबर अनाज या दलिया, जामुन या फल, और दूध। दोपहर के भोजन के लिए बहुत सारी सब्जियों के साथ एक हरा सलाद बनाओ (या ऑर्डर करें), लेकिन ड्रेसिंग पर आसान हो जाएं। आपके रात्रिभोज में कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत जैसे बेक्ड मछली या चिकन स्तन शामिल हैं, जिनमें हरे और रंगीन सब्जियां (ब्रोकोली, गाजर, स्क्वैश या हरी बीन्स, उदाहरण के लिए) शामिल हैं।
अपने शरीर को अत्यधिक संसाधित और जंक फूड्स से ब्रेक दें
फास्ट फूड और प्रसंस्कृत सुविधा खाद्य पदार्थ आमतौर पर वसा और कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी में उच्च होते हैं, और फाइबर, विटामिन और खनिजों में कम होते हैं। ताजा (या जमे हुए) फल और सब्ज़ियों का चयन करें, और संसाधित सॉसेज, गर्म कुत्तों और दोपहर के भोजन के मांस के बजाय ताजा, दुबला पोल्ट्री, मछली और मांस चुनें।
चीनी पेय डंप करें
मीठे पेय आपको कैलोरी देते हैं लेकिन कोई अन्य पोषक लाभ नहीं होता है। अपने शराब का सेवन जांचें। अल्कोहल कैलोरी जोड़ता है, साथ ही मीठे मिक्सर भी और जोड़ सकते हैं। सादा या चमकदार पानी पीएं जो कैलोरी जोड़ने के बिना आपके शरीर की तरल पदार्थ की आवश्यकता को भर सकता है। स्वाद के स्पर्श के लिए नींबू, नींबू, या ककड़ी का एक टुकड़ा जोड़ें। कम वसा वाले दूध और 100 प्रतिशत फल या सब्जी के रस भी स्वस्थ पेय पदार्थ हैं। कैलोरी या सोडियम का ट्रैक रखने के लिए मत भूलना।
फिर से सक्रिय हो जाओ
क्या आपने अपने कसरत पर छोड़ दिया? जिम को मारकर आप अपना आहार थोड़ा बढ़ा सकते हैं (या सड़क पर यदि आप वॉकर या धावक हैं) फिर से। अतिरिक्त कैलोरी जलाने से व्यायाम वजन घटाने में मदद मिलती है, और यह आपके मूड में सुधार कर सकती है, जो आपको गंभीरता से निपटने में मदद कर सकती है।
कुछ विग्गल रूम है
अब और उसके बाद एक इलाज के लिए खुद को थोड़ा विग्लू कमरा छोड़ दें। आहार प्रकृति प्रतिबंधित हैं; सिर्फ आइसक्रीम या कुकीज़ को न कहने का विचार आपको परेशान महसूस कर सकता है।
व्यवहार या स्नैक्स के लिए प्रति दिन 100 से 150 कैलोरी आवंटित करें। आपको अपने हिस्से के आकार देखना होगा क्योंकि एक सामान्य कैंडी बार में 250 से 400 कैलोरी होती है और चिप्स के एक बैग में 200 कैलोरी हो सकती है।
स्रोत:
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। " अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश , 2015-2020।"