जंप लर्ज व्यायाम

एक महान 'उपकरण नहीं' कार्डियो कसरत के लिए मूल लंग में शक्ति जोड़ें

मूल चलने वाले लंगर अभ्यास की यह उन्नत विविधता एक प्लाईमेट्रिक संक्रमण (हवा में उच्च कूदकर और लैंडिंग से पहले अपने आगे के पैर को स्विच करके) तीव्रता को बढ़ा देती है। इस अभ्यास को अपनी उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ें, या कैलिस्टेनिक्स या मूल मंजिल के काम के दौरान अपनी हृदय गति को बढ़ावा देने के लिए इसका उपयोग करें। क्योंकि इस अभ्यास के लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आप इसे किसी भी समय और किसी भी स्थान पर कर सकते हैं।

न केवल यह एक उत्कृष्ट कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है, बल्कि यह कम शरीर की शक्ति और शक्ति को विकसित करने और सुधारने में मदद करता है, साथ ही गतिशील स्थिरता और समन्वय को चुनौती देता है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो आप ग्ल्यूट्स, क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों को लक्षित करेंगे। आप उन मांसपेशियों को भी संलग्न करेंगे जो कोर और कूल्हों को स्थिर करते हैं, जो घूर्णन आंदोलनों के लिए उपयोग किए जाते हैं और यहां तक ​​कि टखने की स्थिरता में भी सुधार करते हैं।

जंप लांज द्वारा लक्षित क्षेत्र

कूद लंग व्यायाम लक्ष्य:

• glutes
• चतुशिरस्क
• कुछ िदखना
• संतुलन
• प्रोप्रियोसेप्शन
• कोर स्थिरता , विशेष रूप से ट्रांसवर्स पेटी

जंप फेफड़ों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए संशोधित किया जा सकता है

इस अभ्यास को उस गति को बदलकर थोड़ा आसान और कम जारिंग, या अधिक कठिन बनाने के लिए संशोधित किया जा सकता है, जिस पर आप संक्रमण करते हैं, प्रत्येक लंग की गहराई और प्रत्येक कूद की ऊंचाई। प्रत्येक पुश-ऑफ चरण के दौरान पावर उत्पन्न होता है क्योंकि आप अपने शरीर के वजन के साथ पैर, एंकल्स, घुटनों और कूल्हों को लोड करते हैं और फिर अगले लंगर में संक्रमण के दौरान तेजी से ऊपर की ओर बढ़ते हैं।

जंप लंग प्रत्येक आंदोलन के लैंडिंग चरण के दौरान एक एथलीट के समन्वय, संतुलन और प्राप्ति को भी चुनौती देता है।

कैसे सुरक्षित रूप से कूदने के लिए कूदें

चूंकि जंप लंग एक उन्नत प्लाईमेट्रिक आंदोलन है, इसे तब तक पूर्ववत नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आप पूरी तरह से गर्म या कुछ बुनियादी आंदोलन तैयार नहीं करते हैं, जैसे त्वरित कोर कसरत या एक ग्लूट सक्रियण दिनचर्या ।

एक अच्छा गर्म होने के बाद भी, इस कदम को हल्के कूदने के लिए उच्च कूद के लिए धीमी प्रगति की आवश्यकता होती है। पहले कुछ संक्रमणों के लिए इसे धीमा करें।

कूदने की तैयारी

• चित्रित के रूप में तैयार स्थिति में खड़े रहें: एक पैर आगे, एक पैर पीछे।
• अपनी बाहों को एक तैयार स्थिति में भी पकड़ें: कोहनी 90 डिग्री पर झुकती है, और एक हाथ आपके शरीर के सामने और दूसरी भुजा वापस आती है।
• अपने घुटनों को झुकाकर और एक गहरी लंगर में डूबकर कूदने के लिए तैयार हों, थोड़ा आगे दुबला और अपनी मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें।

जंप शुरू करना

• अपने वजन को जल्दी से डुबोएं और फिर विस्फोटक दोनों चरणों को फर्श में ड्राइव करें और अपने शरीर को ऊपर से अपने घुटने और कूल्हों को विस्तारित करें।
• जैसे ही आप हवा में कूदते हैं, अपने पैरों को जल्दी से एक साथ लाएं और जब आप भूमि शुरू करते हैं तो स्थिति स्विच करें। जब आप ऐसा करते हैं तो आपको हथियार भी बदलना चाहिए।

लैंडिंग को नियंत्रित करना

• जैसे ही आप जमीन रखते हैं, एक संतुलित पैर की स्थिति बनाए रखें (आपका आगे घुटने आपके आगे के पैर पर होना चाहिए और इससे परे नहीं)।
• आगे के मध्य-पैर पर धीरे-धीरे जमीन पर उतरने का प्रयास करें और अपनी एड़ी को जमीन के संपर्क में आने दें (आगे के पैर की पैर की अंगुली पर बचे रहें)।
• अपने कूल्हों को वापस रखें, लैंडिंग को अवशोषित करने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को गहराई से मोड़ने दें।
• घुटनों को बंद मत करो।
• जब आप अगली कूद लांच शुरू करने के लिए तैयार होते हैं तो एक गहरी लंग स्थिति में जाएं।

सामान्य युक्तियाँ

• पूरे आंदोलन में कोर मांसपेशी सगाई बनाए रखें।
• जब आप शुरू करते हैं और प्रत्येक लंग आंदोलन को समाप्त करते हैं तो जमीन के संपर्क में अपनी अगली एड़ी रखना सुनिश्चित करें।
• अपने अभ्यास समय की अवधि के लिए कूद लंग आंदोलन दोहराएं। शुरू करने के लिए कुछ reps के लिए लक्ष्य और एक पूर्ण 60 सेकंड तक काम करते हैं।
• अगर आप संतुलन या उचित पैर की स्थिति खो देते हैं, तो रोकें, और फिर धीरे-धीरे शुरू करें।

शुरुआती के लिए टिप्स
हवा में खुद को लॉन्च करने से पहले खड़े लंग आंदोलन को मास्टर करना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप मूल लंगर कर सकते हैं, तो फेफड़ों को एक साथ जोड़ने से पहले उचित संतुलन और नियंत्रण विकसित करने के लिए एक समय में एक छोटी सी कूद के साथ इस अभ्यास का अभ्यास करना सहायक होता है।

नियंत्रण और उचित स्थिति के साथ आगे पैर पर लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि यह अभी भी बहुत मुश्किल है, तो मूलभूत बातें पर जाएं और चलने वाले लंगर अभ्यास का अभ्यास करें जब तक कि आप कम शरीर की शक्ति और नियंत्रण विकसित न करें।

एक वैकल्पिक कूद लांज लैंडिंग का प्रयास करने से पहले बुनियादी टक कूदने के लैंडिंग को सीखना सीखना भी सहायक होता है। मूल टक कूद आपको सीखने में मदद कर सकता है कि कैसे धीरे-धीरे और नियंत्रण में उतरना है। यह कूल्हे, घुटने और टखने पर अच्छे शरीर यांत्रिकी को मजबूत करने में भी मदद करता है। एक बार आपके पास अच्छी हिप गतिशीलता और नियंत्रण हो जाने के बाद, कूदने वाली लंगर की लैंडिंग बहुत आसान हो जाएगी। फिर भी, हमेशा छोटे कूदें शुरू करें, अच्छी लैंडिंग स्थिति और बॉडी यांत्रिकी बनाए रखें, और वे अधिक विस्फोटक और शक्तिशाली कूद फेफड़ों को जोड़ें।