अधिकांश शारीरिक गतिविधि की तरह जिसमें दोहराव या जोरदार आंदोलन शामिल होता है, वज़न प्रशिक्षण चोटों का कारण बन सकता है। फिर भी, अन्य एथलेटिक गतिविधियों और फुटबॉल जैसे खेल की तुलना में, चोट की दर अपेक्षाकृत कम है।
जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि फुटबॉल , सॉकर और सर्दियों के खेल वजन प्रशिक्षण और वेटलिफ्टिंग की तुलना में प्रति 100 घंटे की भागीदारी में 10 से 20 गुना अधिक चोट लगते हैं।
ज्ञान चोट से बचाता है
वजन प्रशिक्षण अभ्यास के लिए सावधान और जानकार दृष्टिकोण का उपयोग करके आप चोट से बच सकते हैं। आपकी तकनीक - आपका फॉर्म और आप अभ्यास कैसे करते हैं-चोट को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसे में अभ्यास के प्रकार और भार जो आप उठाते हैं , धक्का या दबाते हैं, विशेष रूप से आपकी मौजूदा फिटनेस, ताकत, हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य, और चोट की स्थिति के संबंध में निर्णय हैं।
चलो वजन प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण प्रदर्शन सुरक्षा मुद्दों से गुजरते हैं, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि "सुरक्षा" एक सापेक्ष शब्द हो सकता है; आपके लिए खतरनाक क्या हो सकता है किसी के लिए अधिक अनुभव, प्रशिक्षण या विभिन्न शरीर संरचना के लिए खतरनाक नहीं हो सकता है।
शुरुआती बनाम अनुभवी वजन प्रशिक्षकों
जब आप समय के साथ व्यायाम करते हैं, तो शरीर टेंडन, अस्थिबंधन और मांसपेशियों में ताकत, सहनशक्ति, थोक और यहां तक कि लचीलापन और स्थायित्व बनाता है। इस प्रगतिशील अनुकूलन को "प्रशिक्षण प्रभाव" कहा जाता है, और यह एक कारण है कि आपको नियमित रूप से, लगातार और तीव्रता, भार या समय में केवल क्रमिक वृद्धि के साथ प्रशिक्षित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
यदि आप लंबे समय तक वजन प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप शुरुआती की तुलना में अधिक जटिलता, और शायद अधिक जोखिम का अभ्यास करने में सक्षम होने की संभावना है।
नीचे दी गई अधिकांश जानकारी शुरुआती लोगों के लिए है।
आपकी लचीलापन और शरीर रचना
चाहे आप एक विशेष व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, आपकी मौजूदा हड्डी और मांसपेशी संरचना, या तो अंतर्निहित या पिछली चोट या दुर्घटना के परिणामस्वरूप निर्भर हो सकता है।
उदाहरण के लिए, मैं कंधों पर वजन के साथ स्क्वायर स्क्वाट नहीं करता हूं या सिर के पीछे की पट्टी के साथ पुलडाउन करता हूं। यहां तक कि इस दिशा में कंधे का मामूली घूर्णन असहज और शायद मेरे लिए खतरनाक है, क्योंकि मेरे पास दोनों कंधों के लिए रोटेटर कफ की चोटें हैं।
पदों, अभ्यास प्रकारों और भारों से अवगत रहें जो आपको महसूस करते हैं कि आप जोड़ों, अस्थिबंधन, मांसपेशियों और टेंडन को अपनी प्राकृतिक सीमा से बहुत दूर कर रहे हैं। वैकल्पिक अभ्यास जो एक ही मांसपेशियों का काम करते हैं, अक्सर मौजूद होते हैं। खुद को चुनौती दें, लेकिन सामान्य ज्ञान का उपयोग करें।
सही व्यायाम करें
प्रत्येक अभ्यास में सही रूप और तकनीकी निष्पादन के लिए दिशानिर्देश होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप बनाए रखने के लिए सामान्य दिशानिर्देशों का अनुपालन करते हैं।
वजन प्रशिक्षण में बनाम संरचनात्मक चोटों का उपयोग करें
यदि आप अक्सर और तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो संभावना है कि आपको अपने प्रशिक्षण के कुछ चरण में "अति प्रयोग" चोट कहा जाएगा। यह अक्सर एक अतिरंजित कंधे से होता है, जो टेंडोनिटिस का कारण बन सकता है।
कंधे हड्डी में मांसपेशियों में शामिल हो जाते हैं। चोट छोटी हो सकती है और बाकी का जवाब दे सकती है, या यह पुरानी समस्या हो सकती है। खिलाड़ियों और भारी व्यायाम करने वालों में अत्यधिक उपयोग चोटें आम हैं, भले ही व्यायाम की एक संक्षिप्त कमी अक्सर चोट में सुधार करे।
अधिक गंभीर चोटें तब होती हैं जब संरचना टूट जाती है या समय के साथ पहनी जाती है। टूटी हुई या तनावग्रस्त मांसपेशियों और अस्थिबंधन, हड्डियों से खींचे गए टंडन, और पहने हुए और टूटे हुए उपास्थि जो हड्डियों को एक साथ रगड़ने से बचाने में विफल रहते हैं, आमतौर पर अधिक गंभीर समस्याएं होती हैं जिनके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है।
बिग थ्री चोट साइटें
वेटलिफ्टिंग में, सबसे घायल क्षेत्र निचले हिस्से, कंधे और घुटने होते हैं । अधिकतर संबंधित चोटों में अत्यधिक चोट लगती है, और एक छोटा प्रतिशत अधिक गंभीर होता है। निचली पीठ सूची में सबसे ऊपर है, और यह कई खेलों में लगातार है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि मानव शारीरिक कमजोरी का संकेत मिलता है।
पेशेवर वेटलिफ्टर्स के एक अध्ययन में, जांचकर्ताओं ने कहा, "अभिजात वर्ग भारोत्तोलकों की सामान्य चोटें मुख्य रूप से चोटों से अधिक होती हैं, न कि संयुक्त अखंडता से जुड़ी दर्दनाक चोटें।"
हालांकि, यह सोचने की गलती होगी कि एक मनोरंजक और फिटनेस स्तर पर वजन के साथ प्रशिक्षण आपको आसन्न होने की तुलना में इन चोटों के लिए अधिक जोखिम में डाल देता है।
उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम में अच्छी तकनीक का उपयोग करके मांसपेशियों और जोड़ों को वजन का धीरे-धीरे आवेदन करने से आपको मजबूती से और अधिक प्रतिरोधी होने की संभावना है, अगर आपके पास कोई ताकत प्रशिक्षण नहीं है। गठिया वाले लोगों को भी यह पता चल रहा है कि वज़न प्रशिक्षण उनकी स्थिति को कम करने के बजाय बेहतर होता है।
हालांकि स्क्वाट जैसे व्यायाम घुटने पर दबाव डालते हैं, पूर्ण स्क्वाट के बजाए आधा स्क्वाट ठीक से किए जाने पर अपेक्षाकृत सुरक्षित होते हैं। खेल में ज्यादातर घुटनों की चोट अचानक घुमावदार, हाइपररेक्स्टेंशन, और साइड इफेक्ट बलों जैसे फुटबॉल, बास्केटबाल और शीतकालीन खेलों में होती है, घुटने के फ्लेक्सिंग और वजन उठाने में भार के तहत विस्तार से होती है।
व्यायाम जो संभावित रूप से खतरनाक हैं
वजन प्रशिक्षण अभ्यासों की एक सूची यहां संभावित रूप से खतरनाक के रूप में देखी गई है। हालांकि, इस लेख में पहले चर्चा के अनुसार, आपको इस सूची को अपने अनुभव स्तर और ज्ञात क्षमताओं या अपर्याप्तता के संदर्भ में विचार करने की आवश्यकता है।
जबकि अधिकांश अभ्यास खतरनाक हो सकते हैं-वजन भारी होते हैं- इस सूची में व्यायाम शामिल होते हैं जिन्हें चोट लगने की अधिक संभावना होती है, भले ही इस अभ्यास के लिए उपयुक्त तकनीक का पालन किया जाए (साइट प्रभावित भी सूचीबद्ध है)। आमतौर पर कारण यह है कि व्यायाम आंदोलन एक समझौता स्थिति में आपके संयुक्त हिस्से का कुछ हिस्सा रखता है जिसमें चोट होने की अधिक संभावना होती है।
- पूर्ण स्क्वाट (घुटने)
- पैर विस्तार मशीन (घुटने)
- ऊपरी पंक्ति, संकीर्ण पकड़ (कंधे)
- सिर (कंधे) के पीछे लेट पुल्डडाउन
- सेना, ऊपरी भाग, सिर (कंधे) के पीछे दबाएं
- केबल पंक्ति, गोलाकार वापस (पीछे)
- बारबेल अच्छी सुबह, गोल वापस (पीछे)
- गोलाकार पीछे (पीछे) के साथ कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट
- अत्यधिक वजन के साथ बैठे पैर प्रेस (निचले हिस्से में)
- घुटने के बजाए सीधे पैरों के साथ बैठो (निचले हिस्से में)
- साइटअप को अस्वीकार करें [निचले हिस्से]
- टॉस पैर, सीधे पैर (नीचे पीठ)
अच्छे फॉर्म पर सामान्य अंक
- स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, गुड मॉर्निंग्स, बेंट पंक्तियों और केबल पंक्तियों जैसे अभ्यासों के लिए कूल्हों पर झुकते समय सीधे पीछे रखें। मुख्य बिंदु यह है कि यहां तक कि यदि आपकी पीठ जमीन पर कोण पर है और आगे झुक रही है, तो यह रीढ़ की हड्डी पर सीधे और घुमावदार नहीं है।
- जोड़ों को विस्फोटक रूप से लॉक न करें। यह सिफारिश अक्सर खत्म हो जाती है। पावरलिफ्टिंग बेंच प्रेसर्स को कोहनी को प्रतिस्पर्धा में लॉक करने की आवश्यकता होती है। कोहनी या घुटनों के जोड़ों को सीधे तब तक कोई नुकसान नहीं किया जाएगा जब तक कि आप उन्हें लोड के नीचे कठोर न करें।
- घुटनों को अत्यधिक अंदर या बाहर झुकने की अनुमति न दें, या कोहनी को लिफ्ट या पुश निष्पादित करते समय पीछे या आगे गिरने की अनुमति न दें। आप अधिकतम समर्थन चाहते हैं और संयुक्त दबाव को दबाव में समझौता करने से रोकने के लिए।
- वजन प्रशिक्षण के दौरान सिर को जितना संभव हो सके और गर्दन को नियंत्रण में रखें। सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं यदि आप गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ क्षेत्र पर सिर के पीछे वजन कम करते हैं।
- अभ्यास के साथ सावधान रहें जो कंधे संयुक्त गति की सीमा से परे या उस भार के नीचे रखें जिसे आप सहज महसूस नहीं करते हैं। कंधे में किसी भी संयुक्त की गति की सबसे जटिल सीमा होती है। आप विस्तार, flexion, अपहरण या रोटेशन पर कंधे संयुक्त में दर्द महसूस नहीं करना चाहते हैं। पुश अभ्यास, जैसे कि बेंच प्रेस और कंधे के प्रेस में, कोहनी और ऊपरी बाहों को वज़न कम करने के साथ ही फर्श के समानांतर से बहुत कम चलने से रोकें। शुरुआती लोगों के लिए यह अच्छी सुरक्षा है। (बेंच प्रेस प्रतियोगिता में, बार को छाती में कम किया जाना चाहिए।)
- भारी मुक्त वजन उठाने के दौरान एक दोस्त या "स्पॉटटर" सहायक का प्रयोग करें। संदेह में, हल्के वजन उठाओ।
> स्रोत:
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