उच्च कूदने के लिए कोचिंग रहस्य
क्या आपकी ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार करने का कोई रहस्य है? आप पेशेवरों की तरह डंक करना चाह सकते हैं या आप टेनिस, वॉलीबॉल, या उच्च कूद जैसे ट्रैक ईवेंट जैसे खेल के लिए अपनी कूद क्षमता को बेहतर बनाना चाहते हैं।
मियामी हीट स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग कोच बिल फोरन के मुताबिक, "कूदना एक बहुत विस्फोटक आंदोलन है जो इसे मान सकता है या नहीं, उचित प्रशिक्षण के साथ सुधार किया जा सकता है।" अधिकांश एनबीए खिलाड़ियों के 28 इंच से 34 इंच की रेंज में ऊर्ध्वाधर कूदता है।
अपनी सर्वश्रेष्ठ ऊर्ध्वाधर कूद प्राप्त करने के लिए ताकत और शक्ति प्रशिक्षण दोनों करना आवश्यक है।
कूदने के लिए शक्ति और ताकत व्यायाम
ताकत अभ्यास में धीमी, नियंत्रित आंदोलनों जैसे स्क्वाट, फेफड़े और भारित चरण-अप शामिल हैं। पावर अभ्यासों के लिए विस्फोटक, त्वरित चाल जैसे प्लाईमेट्रिक्स और पावर क्लींस की आवश्यकता होती है। प्लाईमेट्रिक्स विस्फोटक बाध्यकारी, छिपाने और कूदने वाले ड्रिल होते हैं जो ताकत और गति को मिश्रित करते हैं। अंत में, अधिकतम ऊर्ध्वाधर कूद का अभ्यास ऊर्ध्वाधर कूद में वृद्धि होगी।
ऊर्ध्वाधर कूद में सुधार करने के कई तरीके हैं, लेकिन कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों में प्लाईमेट्रिक्स शामिल हैं, व्यायाम के साथ जो ताकत और शक्ति दोनों का निर्माण करते हैं।
- प्लाईमेट्रिक्स : सबसे आम प्लाईमेट्रिक अभ्यास में होप्स, कूदता है, और बाध्यकारी आंदोलन शामिल हैं। एक लोकप्रिय प्लाईमेट्रिक व्यायाम एक बॉक्स से कूद रहा है और फर्श को और दूसरे, उच्च बॉक्स पर रिबाउंड कर रहा है। बॉक्स कूदता कूदने के लिए अभ्यास भी प्रदान करेगा।
- पूर्ण Squats : यह लोहे का अभ्यास शक्ति और शक्ति दोनों का निर्माण करेगा। यह आपके द्वारा किए जा सकने वाले सर्वोत्तम शरीर अभ्यासों में से एक है।
- भारित / गतिशील चरण ऊपर: चरण ऊपर एक बहुत अच्छा व्यायाम है जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। न केवल यह आपके क्वाड्रिसप्स में ताकत बनाएगा, आप इसे कार्डियो कसरत के हिस्से के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। यह चोट का कम जोखिम है।
- ओवरहेड घूमने वाले फेफड़े : यह अभ्यास आपके पैरों में शक्ति, ताकत और गति बनाता है और साथ ही आंदोलन के दौरान मूल शक्ति में सुधार करता है। आपको बस वजन और कमरे चलने की जरूरत है।
- सिंगल लेग स्क्वाट्स : सिंगल लेग स्क्वाट व्यायाम है जो आप उपकरण के बिना कहीं भी कर सकते हैं। यह आपके कूल्हों, हैमरस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसप्स, ग्ल्यूटस मैक्सिमस का काम करता है। और अपने कोर को मजबूत करते हुए और लचीलापन में मदद करते हुए बछड़े।
- स्पिंट्स : तीव्र व्यायाम के इन छोटे बाउट्स वेटलिफ्टिंग की तुलना में एक ही समय में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करके मांसपेशियों और प्रदर्शन का निर्माण करते हैं।
- चपलता अभ्यास : समन्वय, गति, शक्ति, और विशिष्ट खेल कौशल में सुधार करने में मदद करने के लिए चपलता अभ्यास। उनमें से कई कूदते हैं।
- सीढ़ी चलाना: सीढ़ी चलाना एक उच्च तीव्रता कसरत है जो गति , शक्ति और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बनाने में मदद करता है। यह glutes, quads, और बछड़ों को लक्षित करता है।
आप धीमी, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करके बुनियादी वजन प्रशिक्षण अभ्यास करके तेज गतिशील आंदोलनों के साथ शक्ति का निर्माण करके ताकत बना सकते हैं। बिजली बनाने के लिए आपको भी आंदोलन की गति में सुधार करने की जरूरत है। यह विस्फोटक, त्वरित अभ्यास के साथ किया जाता है।
आप विशिष्ट प्लाईमेट्रिक ड्रिल भी जोड़ सकते हैं। ये बिजली और गति दोनों का निर्माण करते हैं और आम तौर पर विस्फोटक बाध्यकारी, हॉपिंग और कूद अभ्यास शामिल करते हैं।
अपनी अधिकतम कूद का अभ्यास करें
यदि आप उच्च कूदना चाहते हैं, तो ऊंचे कूदें। अपनी अधिकतम कूद का अभ्यास करने के लिए कुछ समय शामिल करें, इसे सभी एक साथ रखें। अपने फॉर्म पर काम करें, कूद, बांह गति, और सुरक्षित लैंडिंग तकनीक तक अपना नेतृत्व शामिल करें।
ध्यान रखें कि कूद एक उच्च प्रभाव गतिविधि है। यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है और आप खोज सकते हैं कि यह आपके घुटनों, कूल्हों, एड़ियों और पैरों पर टोल ले रहा है। अपने शरीर को कड़ी मेहनत के बीच आराम देना सुनिश्चित करें ताकि आपकी मांसपेशियों को फिर से चुनौती देने से पहले मरम्मत और निर्माण करने का समय हो।