पूर्ण स्क्वाट लिफ्ट तकनीक

एक पूर्ण स्क्वाट लिफ्ट को सुरक्षित रूप से कैसे करें

यदि आप केवल मांसपेशियों की ताकत, स्वर, शक्ति और कोर ताकत को बढ़ावा देने के लिए एक वजन प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं तो पूर्ण स्क्वाट अभ्यास का चयन न करना मुश्किल होगा। पूर्ण स्क्वाट की सुंदरता और सादगी को अक्सर मनोरंजक अभ्यासकर्ताओं द्वारा अनदेखा किया जाता है, लेकिन अधिकांश कुलीन और समर्थक एथलीट स्क्वाट का उपयोग अच्छी तरह गोल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार के रूप में करते हैं।

सभी परिसर अभ्यासों का यह राजा मास्टर को कुछ निर्देश और अभ्यास लेता है। गलत ढंग से किए गए पूर्ण स्क्वाट से चोट लग सकती है, इसलिए यह आवश्यक है कि आप स्क्वाट को सुरक्षित तरीके से कैसे सीखें। एक प्रमाणित व्यक्तिगत या एथलेटिक ट्रेनर वाला एक सत्र आपको स्क्वाट करते समय अनुभव और आत्मविश्वास हासिल करने में मदद कर सकता है। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप किसी भी नए अभ्यास के नियम से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें।

यहां पूर्ण सेट-अप के पूर्ण सेट-अप और निष्पादन के लिए दिशानिर्देश दिए गए हैं।

एक स्क्वाट रैक का प्रयोग करें
एक स्क्वाट रैक का उपयोग स्क्वाट व्यायाम की सुरक्षा में सुधार करता है। यदि आप बैक अप लेने में असमर्थ हैं तो बार को पकड़ने के लिए इसमें एक पूर्ण पिंजरा है। सुरक्षा पकड़ पिन को कम रखें ताकि आप पूर्ण स्क्वाट कर सकें लेकिन इतना ऊंचा हो कि वे आपके शरीर पर वजन के कुल पतन को रोक देंगे, आपको लिफ्ट को याद करना चाहिए।

हाथ प्लेसमेंट
रैक से बाहर निकलने के बाद बार को संतुलन में रखने के लिए बार पर अपने हाथों को समान रूप से रखें।

बार को बंद पकड़ के साथ पकड़ो जब तक कि आप खुली पकड़ पर जाने के लिए बार के होल्डिंग के साथ पर्याप्त परिचित न हों।

सही स्थिति में अपने हाथों से, आपको सीधे बार के बीच में दिखना चाहिए। अपने हाथों को रखकर बार के नीचे बतख।

बार की स्थिति
बार प्लेसमेंट के लिए दो सामान्य स्थिति हैं।

लिफ्टिंग बेल्ट
अधिकांश लोगों के लिए एक बेल्ट आवश्यक नहीं है। यदि आप बेल्ट पर निर्भर हो जाते हैं तो आप पहले से ही वजन को सही ढंग से उठाने के लिए आवश्यक एक मजबूत कोर विकसित करने में असफल हो जाएंगे। शुरुआत में अपनी क्षमताओं के भीतर अच्छी तरह से उठना बेहतर है और प्रशिक्षण कार्यक्रम में शुरुआती कृत्रिम सहयोगियों के साथ उन्हें मजबूत करने की तुलना में उन सहक्रियात्मक मांसपेशियों को संलग्न करना बेहतर है।

हेड कोण
आपके सामने दस से बीस डिग्री कोण की तलाश में लिफ्ट के लिए सुरक्षित संरेखण के लिए सही संरेखण में अपना सिर रखेगा।

पीछे पोजिशनिंग
अपनी पीठ को थोड़ा तटस्थ तरीके से तटस्थ में रखें। निचले हिस्से में गोल करने से बचें।

लिफ्ट आंदोलन - बाहर निकलना
अपने पैरों के साथ हुक को बार उठाओ और अपनी पीठ को बढ़ाकर नहीं।

दूसरे पैर के साथ एक दूसरे छोटे कदम के बाद पीछे एक छोटा कदम उठाएं। कंधे चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को थोड़ा बड़ा संरेखित करें।

लिफ्ट आंदोलन - वंश
अपने पैरों को समान रूप से दूरी के साथ, एक गहरी सांस लें। वंश आपके कूल्हों के पीछे आगे बढ़ता है, और आपके घुटने झुकाव के साथ नहीं। कूल्हों पर उतारने से शरीर को नीचे गिरने की अनुमति मिलती है जबकि निचले पैरों को फर्श पर सीधे पहलू संबंध में रखा जाता है। यह आंदोलन के दौरान शक्तिशाली हिप flexors और extensors खेलने में भी लाता है। अभ्यास को पूरा करने के लिए अब आपके पास जबरदस्त प्रभावी सहक्रियात्मक मांसपेशियों की गतिविधि है।

एक दरवाजे में खड़े होकर और दोनों हाथों के द्वार पर पकड़कर इसका अभ्यास करें। अभी भी पकड़ने के दौरान द्वार से एक फुट की लंबाई दूर कदम। अपने पैरों पर वापस दुबला, अब अपने नितंबों को नीचे फर्श पर छोड़ दें। यदि आप दरवाजे को ढीला छोड़ देते हैं, तो आप पिछड़े हो जाएंगे, लेकिन ध्यान दें कि फर्श के संबंध में आपके निचले पैर लगभग लंबवत हैं। यह नीचे आदर्श आदर्श स्थिति है।

लिफ्ट आंदोलन - नीचे
एक बार लिफ्ट के तल पर, बार में अपने हाथों से बार को दबाकर ऊपर की तरफ बढ़ना शुरू करें, जबकि एक ही समय में अपनी छाती और सिर को बढ़ाएं। ऐसा करने से आप लिफ्ट के नीचे पहुंचते समय बार की गति को प्रतिबिंबित करते हैं।

लिफ्ट आंदोलन - चढ़ाई
बार अब चल रहा है और आप अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, पैर के पीछे हिस्से में केंद्रित वजन रखना चाहते हैं। पूरे लिफ्ट में बार को तेज करें जब तक कि आप उस बिंदु तक नहीं पहुंच जाते जहां इसे रोकना है, यानी शीर्ष पर अंत के पास। हर समय बार का नियंत्रण बनाए रखें।

रैक पर लौटें
बार हुक में दो से तीन छोटे चरणों को वापस ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आप बार जाने से पहले हुक में बार डाल दें।

सही तरीके से पूर्ण स्क्वाट करने से आपके मांसपेशी द्रव्यमान, ताकत और शक्ति में सुधार होगा और यह आपके द्वारा किए जा सकने वाले कुलतम शरीर अभ्यासों में से एक है।

स्रोत

डैनी एम ओ'डेल, एमए सीएससीएस * डी, विस्फोटक फिट, नौ माइल फॉल्स, डब्ल्यूए के सह-मालिक।