बुनियादी शक्ति और मांसपेशी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

by पॉल रोजर्स

एकमात्र कार्यक्रम जिसे आपको कभी आवश्यकता हो सकती है

यह नियमित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों की एक श्रृंखला में से एक है। प्रत्येक कार्यक्रम को सामान्य फिटनेस, वजन घटाने, शरीर को आकार देने और खेल-विशिष्ट कार्यक्रमों सहित एक विशिष्ट परिणाम के लिए अनुकूलित किया जाता है।

मूल शक्ति और मांसपेशियों

बेसिक स्ट्रेंथ एंड मसल प्रोग्राम केवल शुरुआती लोगों के लिए नहीं है: यदि आप वजन के साथ आरामदायक अनुभव के बाद औपचारिक और सटीक कार्यक्रम चाहते हैं तो आपको इसका उपयोग करना चाहिए।

जैसा कि नाम का तात्पर्य है, यह बुनियादी ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक आसपास के कार्यक्रम है। इसका उपयोग ऑफ़-सीजन प्रशिक्षण में किया जा सकता है यदि आपके खेल में ताकत, शक्ति और ताकत सहनशक्ति के तत्व हैं, जो कई खेलों को फिट करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने कोच से परामर्श लें कि यह अन्य प्रशिक्षण प्राथमिकताओं के साथ संघर्ष नहीं करता है। विशेष रूप से व्यक्तियों और उनके लक्ष्यों के लिए तैयार किए जाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम हमेशा सबसे कुशल होते हैं।

इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, या उस मामले के लिए किसी भी कार्यक्रम शुरू करने से पहले प्रारंभिक वजन प्रशिक्षण जानकारी पढ़ने लायक है। अभ्यास अधिकांश जिम में पाए जाने वाले मानक मुक्त वजन और उपकरण का उपयोग करते हैं। यदि आपके पास उपयुक्त होम जिम उपकरण हैं तो सभी अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं। यदि आप लंबी अवधि के लिए आसन्न हैं तो एक चिकित्सा परीक्षा और निकासी बुद्धिमानी है। घायल या असफल जोड़ों के साथ ख्याल रखना। वजन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले चिकित्सा सलाह लें यदि यह आपके लिए लागू होता है।

मूल कार्यक्रम में शामिल हैं:

वार्मअप

एरोबिक व्यायाम के दस मिनट के साथ गर्म हो जाओ। यह ट्रेडमिल चलने या जॉगिंग, स्थिर साइकिल, क्रॉस ट्रेनर या स्टेपर मशीनों के साथ हो सकता है।

वसा हानि के लिए आवश्यकताओं के आधार पर इसे 30 मिनट तक बढ़ाएं। किसी भी मामले में, मैं एरोबिक फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए सभी वजन प्रशिक्षकों के लिए प्रत्येक सप्ताह तीन बार मध्यम तीव्रता पर कार्डियो व्यायाम की सलाह देता हूं। वजन घटाने के सत्र में इसे एक ही समय में नहीं किया जाना चाहिए।

दिल, फेफड़े, और मांसपेशियों और स्नेहन (synovial) तरल पदार्थ बहने के लिए तैयार जोड़ों को ढीला जोड़ों के लिए वार्मअप महत्वपूर्ण हैं। प्रत्येक वजन अभ्यास में हल्के वजन के साथ एक गर्मजोशी और कसरत के वजन के समान रूप में अभ्यास करना चाहिए। आपके कसरत वजन का साठ प्रतिशत गर्मियों के लिए सही है। अभ्यास से पहले खींचना इतना महत्वपूर्ण नहीं है और अभ्यास के बाद बेहतर प्रदर्शन किया जाता है। कुछ प्रकाश फैलाव कोई नुकसान नहीं होगा।

अभ्यास

यदि आपके पास वजन प्रशिक्षण और मुफ्त वजन का थोड़ा सा अनुभव है, तो आप स्क्वाट के बजाए मशीन लेग प्रेस से शुरुआत करना चाहेंगे, खासकर यदि आप ट्रेनर, सहायक या स्पॉटटर के साथ नहीं हैं। फिर भी, स्क्वाट व्यायाम से भयभीत होने का कोई कारण नहीं है। इसे स्क्वाट रैक या पावर पिंजरे में बड़े बार और मुफ्त वजन के साथ शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि अकेले बार के साथ घूमना फॉर्म का अभ्यास करने का एक अच्छा तरीका है।

डंबेल या छोटे-बार बारबल्स या स्मिथ मशीन शुरुआती के लिए आश्वासन प्रदान कर सकती हैं। यह भारी बार के साथ रैक बेंच प्रेस पर लागू होता है, जिसे डंबेल या लाइटर बार्बल्स के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। कुंजी बहुत जल्द भारी उठाना नहीं है।

सेट, पुनरावृत्ति और वजन शुरू करना

आप पहले सप्ताह के लिए 9 अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए 12 पुनरावृत्ति के 1 सेट के साथ शुरू करेंगे। कसरत सत्र 8 पर, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए 12 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में प्रगति करनी चाहिए थी। जिस वजन से आप शुरू करना चुनते हैं वह अच्छे रूप में विफलता के लिए 12 पुनरावृत्ति का एक सेट करने के लिए पर्याप्त होगा, जिसका अर्थ यह है कि बारहवीं पुनरावृत्ति बहुत अधिक है जो आप आराम किए बिना कर सकते हैं।

इसे 12 आरएम ( पुनरावृत्ति अधिकतम ) कहा जाता है।

इस शुरुआती वजन की गणना करने के लिए विभिन्न सूत्र मौजूद हैं, लेकिन मुझे लगता है कि जब तक आप उस सीमा तक नहीं पहुंच जाते हैं, तब तक मुझे विभिन्न वजनों का परीक्षण करना उतना आसान लगता है। यदि आप फीस वजन के लिए नए हैं, तो यह परिचितता में भी मदद करता है। अपने लिए एक हल्के वजन का प्रयास करें, गर्म करने के लिए और फिर कसरत सेट के लिए भारी कुछ अपग्रेड करें। तीसरे सेट से, आपको 12 आरएम वजन पर बसना चाहिए था। यदि नहीं, तो आगे बढ़ें और वजन अगले सत्र में अपग्रेड करें।

सेट के बीच बाकी अवधि आपके लक्ष्यों के अनुसार परिवर्तनीय है। मांसपेशियों के आकार (हाइपरट्रॉफी) की बजाय ताकत के लिए, लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है - अधिमानतः लगभग दो मिनट या उससे अधिक। हाइपरट्रॉफी और मांसपेशी सहनशक्ति के तत्वों के लिए, कम आराम आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है - लगभग 45-90 सेकेंड। यह मानते हुए कि यह प्रोग्राम ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के संयोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है, यदि संभव हो तो आप एक मिनट तक आराम करेंगे। सेट के बीच लंबे समय तक आराम व्यस्त जिम में कभी-कभी समस्याग्रस्त होता है लेकिन एक मिनट से अधिक अंतराल ठीक होता है यदि आपको जारी रखने की आवश्यकता होती है।

जब आप कुछ ऐसा देखते हैं: स्क्वाट: 150x3x12, 60 सेकंड , इसका अर्थ है कि दोहराव के 3 सेट के लिए सेट के बीच 60 सेकंड आराम के साथ 150 पाउंड (या स्रोत के आधार पर किलोग्राम)।

कसरत की आवृत्ति

यह कार्यक्रम हर सप्ताह 6 सप्ताह के लिए 3 कसरत सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप मानते हैं कि 3 कसरत समय या फिटनेस बाधाओं के कारण बहुत अधिक है, तो सोमवार से रविवार तक प्रति सप्ताह कम से कम 2 सत्र करने का प्रयास करें। किसी भी मामले में, प्रगति का क्रम निम्नानुसार है:

यह कार्यक्रम लगभग 18 सत्रों में आधारित है जिसमें 6 सत्रों के 6 सप्ताह या 9 अभ्यासों के लिए 2 सत्रों के 9 सप्ताह शामिल हैं।

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है (प्रत्येक अभ्यास के लिए एक्स दोहराव, सेकंड ब्रेक सेट करता है):

सत्र 1 - 1 एक्स 12, 60 सेकंड
सत्र 2 - 1 एक्स 12, 60 सेकंड
सत्र 3 - 1 एक्स 12, 60 सेकंड
सत्र 4 - 2 एक्स 12, 60 सेकंड
सत्र 5 - 2 एक्स 12, 60 सेकंड
सत्र 6 - 2 एक्स 12, 60 सेकंड
सत्र 7 - 2 एक्स 12, 60 सेकंड
सत्र 8-18 - 3 एक्स 12, 60 सेकंड

सत्र 12 के बाद, इस बात पर विचार करें कि आपको किसी विशेष अभ्यास के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता है या नहीं। यदि आप आराम से 12 अभ्यासों के आरएम से अधिक कर सकते हैं, तो मामूली राशि से वजन बढ़ाएं, ट्राइसप्स और बायसेप्स जैसे अलगाव अभ्यास मांसपेशियों के लिए दो पाउंड या एक किलोग्राम और यौगिक और बड़े मांसपेशियों के समूह के लिए 5 पाउंड या 2.5.किलोग्राम कहें squats और deadlifts जैसे अभ्यास। डंबेल का उपयोग करते समय, यह प्रत्येक पर लागू होगा। इस समय 3 से अधिक सेटों की संख्या में वृद्धि न करें।

यहां लचीलापन ध्यान दें। यदि आप एक अनुभवी आकस्मिक lifter एक संगठित कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो आप शुरुआत से 3 एक्स 12 के साथ लात मारने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आप वजन के लिए नए हैं और कुछ फिटनेस समस्याएं हैं, तो आपको एक सेट से शुरुआत करना चाहिए और धीरे-धीरे प्रगति करना चाहिए। 9 अभ्यासों में से केवल 1 सेट करने में बहुत लंबा समय नहीं लगेगा, शायद गर्मजोशी के साथ केवल 30 मिनट शामिल हैं। वजन से पहले या बाद में अतिरिक्त 20 मिनट या उससे अधिक कार्डियो करना इस चरण में समय बिताया जाएगा। एक बार जब आप कार्यक्रम में पूर्ण खिंचाव तक पहुंच जाते हैं, तो वजन से पहले या अलग सत्र में एरोबिक प्रशिक्षण बेहतर किया जा सकता है ।

व्यायाम का आदेश

व्यायाम आदेश उपरोक्त, व्यस्त जिम के बावजूद बनाए रखा जाना चाहिए। इस आदेश को बड़े मांसपेशियों के समूह, पहले यौगिक अभ्यास के साथ डिजाइन किया गया है, छोटे मांसपेशियों के अलगाव अभ्यास और वैकल्पिक ' मांस ' और 'पुल' के साथ एक सत्र प्राप्त करने के लिए बनाया गया है जो मांसपेशियों के समूहों को वैकल्पिक करता है और अधिकतम आराम को सक्षम करने के लिए जितना संभव हो सके कार्रवाई के तरीके और विभिन्न मांसपेशी समूहों की वसूली। कुछ समझौता की आवश्यकता थी। यदि आप इस अनुक्रम को प्राप्त नहीं कर पा रहे हैं तो बहुत लापरवाही न करें। जब आप जिम में चाहते हैं तो उपकरण तक पहुंचना हमेशा संभव नहीं होता है। चीजों की योजना में, यह घातक नहीं है!

यौगिक, अलगाव, और धक्का और खींच अभ्यास के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

Squat - यौगिक - धक्का
बैठे केबल पंक्ति - यौगिक - खींचो
Triceps pushdown - अलगाव - धक्का
लेट pulldown - यौगिक - खींचो
ओवरहेड प्रेस - कंपाउंड - पुश
Biceps कर्ल - अलगाव - खींचो

कैसे जीवित रहें और प्रगति करें

अधिभार प्रबंधन। ताकत और कंडीशनिंग का आधार प्रगतिशील अधिभार है। उस बिंदु का न्याय करने के लिए कुछ कौशल लेता है जिस पर अधिभार - तेजी से भारी वजन - निर्माण क्षमता है, फिर भी आपको जारी रखने के लिए बहुत परेशान, बीमार या थकाऊ नहीं है। यही कारण है कि धीरे-धीरे शुरू करना और निर्माण करना बहुत महत्वपूर्ण है। संदेह में, आराम करें, एक सत्र याद करें लेकिन प्रोग्राम की जानकारी, प्रतिनिधि, और सेट को न बदलें, अगर आप इसकी मदद कर सकते हैं। स्क्वाट और डेडलिफ्ट बहुत कर लग सकता है, इसलिए सावधान रहें कि शुरुआत के लिए बहुत भारी न उठाएं।
पूर्व और पोस्ट। दूसरा, गर्मजोशी को छोड़ें और ठंडा न करें। हां, ये आपके निरंतर स्वास्थ्य और प्रगति के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आपको किसी भी आंदोलन में दर्द महसूस होता है, तो ऐसा न करें। यदि यह बनी रहती है तो जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर या चिकित्सक को देखें।
आहार और पोषण। तीसरा, अच्छी तरह से खाएं और व्यायाम और परिस्थितियों के लिए द्रव का सेवन उचित रखें। वेट ट्रेनर के बॉडीबिल्डिंग आहार देखें ।

यह मूल शक्ति और मांसपेशियों के लिए है । Novices और आकस्मिक व्यायाम करने वालों की ताकत में 20-40 प्रतिशत की वृद्धि और कुछ मांसपेशियों के आकार और मांसपेशी सहनशक्ति वृद्धि की उम्मीद कर सकते हैं। वजन घटाने के द्वारा आप इस कार्यक्रम को 18 सप्ताह से आगे बढ़ा सकते हैं क्योंकि ताकत और क्षमता में सुधार होता है। हालांकि, आगे की प्रगति व्यायाम विविधता, आवृत्ति और समय में बदलावों पर निर्भर हो सकती है। अगला चरण एक इंटरमीडिएट प्रोग्राम होना चाहिए जो आपके द्वारा पहले से किए गए प्रगति को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया हो।