अपना नियमित व्यय करें
स्क्वाट शायद निचले शरीर में मांसपेशियों और ताकत के विकास के लिए सबसे अच्छा ऑल-राउंड, कंपाउंड व्यायाम है। स्क्वाट पैर और बट के मोर्चे की मांसपेशियों को अधिकतर विकसित करता है, लेकिन अलग-अलग पैर की स्थिति और स्क्वाट की गहराई अन्य पैर की मांसपेशियों को भी बुला सकती है जैसे कि ऊपरी पैर के पीछे हैमस्ट्रिंग और अंदर के साथ adductors और gracilis ऊपरी पैरों के ।
स्क्वाटिंग (या किसी भी अन्य वजन अभ्यास) के दौरान हमेशा अच्छे फॉर्म और सुरक्षा उपायों का पालन करें।
स्क्वाट को बार्बल्स, डंबेल, स्मिथ मशीन, केटलबेल, प्लेट्स और विभिन्न पैर की स्थिति के साथ, एक या दो पैरों के साथ, जमीन या आधा रास्ते के साथ, केवल बॉडीवेट के साथ, और सेट और दोहराव के लिए विभिन्न योजनाओं के साथ किया जा सकता है।
- बारबेल फ्रंट स्क्वाट (सामने में लोहे का दंड)
- बारबेल बैक स्क्वाट (जाल पर पीछे की ओर लोहे का दंड)
- डंबेल स्क्वाट (किनारों पर छाती या कंधों पर)
- डंबेल लंग
- सिंगल लेग स्क्वाट
- स्प्लिट स्क्वाट (एक पैर आगे, एक पीठ)
- वन लेग स्प्लिट स्क्वाट (पैर बेंच पर आराम)
- हैक स्क्वाट मशीन
- हैक स्क्वाट (लोहे का दंड)
- जमीन से कम या केवल आधा रास्ता
- वाइड स्टेंस स्क्वाट
- पिस्टल स्क्वाट
बारबेल बैक स्क्वाट
यह मानक बड़ा बार स्क्वाट है। आप गर्दन के पीछे ट्रापेज़ियस मांसपेशियों पर एक लोहे और वजन डालते हैं। आप जमीन पर गधे (एटीजी) या पर्याप्त, या आधे रास्ते के पास जा सकते हैं। अच्छी तकनीक जरूरी है।
बारबेल फ्रंट स्क्वाट
वही लोहे का दंड, लेकिन छाती के सामने रखा जाता है, और कभी-कभी बार को पकड़ने के लिए पकड़ पर एक क्रॉस के साथ रखा जाता है।
अधिकांश लोगों को संतुलन के मुद्दों के कारण भारी वजन के साथ बैक स्क्वाट से अधिक कठिन लगता है।
डंबेल स्क्वाट
डंबेल को विभिन्न स्थितियों में रखा जा सकता है - कंधों पर, किनारों पर या छाती पर लटकाया जा सकता है।
स्प्लिट स्क्वाट
स्प्लिट स्क्वाट इन दिनों फैशन से थोड़ी दूर हैं, लेकिन वे मानक क्षैतिज रुख से एक अच्छा बदलाव करते हैं।
एक पैर आगे, एक पैर पीछे, जैसा कि आप एक लंगर के साथ करेंगे, पैर प्लेसमेंट के बीच काफी दूर नहीं है। आप इन्हें मानक लोहे का बैक स्क्वाट के साथ कर सकते हैं - या अपने चयन के डंबेल , केटलबेल इत्यादि के किसी भी संयोजन के साथ।
भारित लंग
फेफड़ों के लिए फीट व्यापक, और विभाजित होते हैं, लेकिन निचले शरीर को क्लासिक स्क्वाट के लिए समान कसरत मिलती है। इस अभ्यास के लिए एक लंग आगे की आवश्यकता है। पैर के ऊपर विभाजित वर्ग में स्थिर हैं।
हैक Squats
हैक स्क्वाट एक और स्क्वाट व्यायाम है जो फैशन से बाहर प्रतीत होता है, या शायद उनके पास क्षेत्रीय लोकप्रियता है। आप एक हैक स्क्वाट मशीन या पैरों के पीछे एक लोहे का उपयोग कर सकते हैं।
सिंगल लेग स्क्वाट (पिस्तौल)
सिंगल लेग स्क्वाट एक उन्नत अभ्यास होते हैं जो ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है, हालांकि आप संतुलन में सहायता के लिए विभिन्न प्रोप का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक डंबेल स्प्लिट स्क्वाट के साथ, फ्रंट पैर पर बैठते हुए पीछे की ओर एक बेंच पर आराम करें। असिस्टेड वन-लेग स्क्वाट को अक्सर पिस्टल स्क्वाट कहा जाता है।
वाइड स्टेंस स्क्वाट
व्यापक पैर प्लेसमेंट की वजह से अक्सर सुमो स्टेंस कहा जाता है, चौड़े स्टैंस स्क्वाट जांघ के अंदर की मांसपेशियों को भी सक्रिय करते हैं जैसे कि ग्रासिलिस और एडुक्टर मैग्नीस।
स्मिथ मशीन स्क्वाट
स्मिथ मशीन (वजन के लिए एक तैयार रैक) अधिकांश आधुनिक जिम में उपकरण का एक मानक टुकड़ा है।
आप थोड़ा अतिरिक्त समर्थन और सुरक्षा के साथ फ्रंट स्क्वाट के पीछे एक स्मिथ मशीन सेट अप कर सकते हैं। फिर भी, गति की सीमित सीमा एक मुक्त खड़े वर्ग की तुलना में मांसपेशियों के विकास को सीमित करती है।
ध्यान देने के लिए अंक squatting
- पीछे की ओर मत जाओ, नीचे जा रहे हैं या आ रहे हैं। इसे सीधे रखें। वजन के नीचे एक गोलाकार पीठ ऊपरी या निचले सिरे पर रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकता है।
- घुटनों को जितना संभव हो सके पैर की उंगलियों की युक्तियों से पहले जाने से रोकें। यह आमतौर पर घुटने के संयुक्त के लिए अच्छा नहीं है। अच्छे फॉर्म का अभ्यास करें और कभी-कभी ऐसा होने पर बहुत चिंतित न हों।
- उन ऊँची एड़ी को जमीन पर दृढ़ता से लगाए रखें और घुटनों को पैर के साथ रेखांकित रखें और इन्हें अंदर या बाहर नहीं चलाया जाए।
- नीचे देखने की कोशिश न करें - सीधे आगे देखो - या कम से कम जागरूक रहें कि आपकी पीठ और बट सही स्थिति में हैं: सीधे सीधे, बट बढ़ाया गया।
- वजन से शुरू न करें जो बहुत भारी हैं। शुरू करने के लिए 6-10 squats के एक से तीन सेट आज़माएं।