पैर शक्ति और शक्ति
मजबूत पैर, जांघों और बट पर दुबला और शक्तिशाली हिप फ्लेक्सर्स और बट मांसपेशियों को शामिल करना पेशेवर एथलीटों और पुरुषों और महिलाओं का लक्ष्य है जो अच्छी दिखना चाहते हैं। यहां पैरों और बट के लिए सबसे अच्छा यौगिक और अलगाव अभ्यास 10 हैं।
बारबेल स्क्वाट
स्क्वाट, किसी भी रूप में, क्लासिक लेग डेवलपमेंट अभ्यास हैं। बार्बेल स्क्वाट छाती पर सामने या गर्दन के पीछे जाल पर बने लोहे का उपयोग करते हैं।
विभिन्न मांसपेशी जोर के लिए पैर की स्थिति और स्क्वाट की गहराई में भिन्नताएं संभव हैं।
बैक स्क्वाट्स के साथ हल्के वजन से शुरू करें और निर्माण करें, अंत में एंगल्स को बट को घुमाएं यदि यह आपके अनुरूप हो। Squats अलग जोर के साथ quads, हैमस्ट्रिंग, बट, और बछड़ों सहित ऊपरी और निचले पैर की मांसपेशियों मारा।
डंबेल स्क्वाट
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त एक स्क्वाट भिन्नता है जो अपने कंधों पर एक लोहे का सहन नहीं करते हैं। एक संभावित सीमा आपको चुनौती देने के लिए पर्याप्त डंबेल की उपलब्धता है । किनारे पर या कंधों के शीर्ष पर लटकते डंबेल को पकड़ो।
डंबेल लंग
एक कदम आगे के साथ, डंबेल लंग के पास डंबेल स्क्वाट पर अलग जोर दिया जाता है, जिससे बट की मांसपेशियों (ग्ल्यूटस) पर अतिरिक्त जोर दिया जाता है। प्रत्येक तरफ एक डंबेल पकड़ो और वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के साथ आगे बढ़ें। यह आमतौर पर एक अच्छा विचार है कि घुटने को पैर की अंगुली से बहुत दूर न लेना, हालांकि विभिन्न ऊपरी पैर की लंबाई इस नियम को प्रभावित करती है।
deadlift
क्लासिक डेडलिफ्ट में घुटनों के साथ फर्श से एक लोहे का भार उठाना और सीधे वापस जाना शामिल है। डेडलिफ्ट उपलब्ध सर्वोत्तम यौगिक अभ्यासों में से एक है, ऊपरी और निचले पैर की मांसपेशियों, बट की मांसपेशियों , गर्दन, हाथ, पीठ, पेटी, और अग्रसर सहित कई मांसपेशियों के समूहों में काम करना। अपने मूल और उन्नत ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रमों में डेडलिफ्ट और विविधताएं शामिल करें।
पैरों से दबाव डालना
पैर प्रेस मशीन पर प्रदर्शन किया जाता है, पैर प्रेस के लिए आपको अपने शरीर से लोड के नीचे एक मंच को धक्का देना पड़ता है। यद्यपि कुछ लोगों ने निचले हिस्से के लिए संभावित रूप से खतरनाक होने की आलोचना की, लेकिन अच्छे रूप से सही तरीके से किया गया, पैर प्रेस एक उपयोगी अभ्यास हो सकता है।
निचले हिस्से को समर्थन के खिलाफ दबाए रखें और सुनिश्चित करें कि यह आपके द्वारा दबाए जाने पर डेक से उठाया नहीं जाता है। इस अभ्यास में अत्यधिक भारी वजन का उपयोग न करें; 10-12 आरएम तक चिपके रहें।
बार्बेल हैक स्क्वाट
लोहे का दंड हैक स्क्वाट एक और उपयोगी स्क्वाट भिन्नता है , खासकर अगर आप नहीं करते हैं, या ऊपरी शरीर के वजन को सहन नहीं कर सकते हैं। इसका उपयोग आधुनिक युग में ज्यादा नहीं किया जाता है लेकिन यह बहुत उपयोगी हो सकता है। यह एक संयोजन स्क्वाट और डेडलिफ्ट की तरह थोड़ा है।
फर्श पर ऊँची एड़ी के पीछे एक लोहे का रखो। एक सीधी पीठ के साथ नीचे squat और लोहे का सामना करें। खड़े हो जाओ और पीछे से लोहे उठाओ। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। हैमस्ट्रिंग्स और बट इस के साथ एक अच्छा कसरत मिलता है।
पुल
फर्श से सामना करते समय, और फर्श पर फ्लैट के अग्रभाग के साथ, पीछे मोड़ें और मंजिल से ऊपर धक्का दें ताकि आपके बट और पैरों को मंजिल से हटा लिया जा सके। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दोहराएँ। हथौड़ों और बट के लिए पुल महान मजबूत हैं।
पैर फैलाना
पैर विस्तार अभ्यास पैर विस्तार मशीन का उपयोग करता है। यह एक और व्यायाम है जो संभावित रूप से असुरक्षित होने के लिए महत्वपूर्ण टिप्पणी को आकर्षित करता है। हालांकि, मौजूदा घुटने की संयुक्त चोट की अनुपस्थिति में, और चरम भार प्रदान करने से बचा जाता है, पैर विस्तार अभ्यास सहायक हो सकता है, खासतौर पर पुनर्वास में जब क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को मजबूती की आवश्यकता होती है।
पैर कर्ल
एक जिम मशीन पर एक और व्यायाम , पैर कर्ल हैमस्ट्रिंग हिट करता है। आप एक बेंच मशीन का उपयोग कर सकते हैं जो आपको दोनों पैरों को एक साथ या एक स्थायी मशीन को घुमाने की अनुमति देता है जो वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को चुनौती देता है।
बैठे या स्थायी बछड़े उठो
आप बछड़े की मांसपेशियों की गतिविधि पर जोर देने के लिए एक बछड़े उठाने वाली जिम मशीन का उपयोग कर सकते हैं या खड़े हो सकते हैं।
किसी भी तरह से, इन अभ्यासों ने बछड़े की मांसपेशियों को मारा - गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र। घुटने टेकने के साथ बैठे अभ्यास, अकेले मांसपेशियों को हिट करते हैं , और सीधे पैरों के साथ खड़े होते हैं, घुटनों को बंद कर देते हैं, गैस्ट्रोकनेमियस को सक्रिय करते हैं।