एक लेट पंक्ति के साथ एक पुश को मिलाएं और ऊपरी शरीर और कोर दोनों का निर्माण करें
पुश अप तर्कसंगत आदर्श ऊपरी शरीर व्यायाम है जो मूल शक्ति भी बनाता है। पुश अप कहीं भी उपकरण के साथ किया जा सकता है और थकान के लिए काम करने के लिए ज्यादा समय की आवश्यकता नहीं है। वे किसी के लिए भी बेहद प्रभावी हैं क्योंकि वे स्केलेबल हैं। एक नौसिखिया इस आंदोलन को अधिक आसान बनाने के लिए संशोधित कर सकता है, और जैसे ही कोई मजबूत हो जाता है, बुनियादी धक्का आंदोलन की कठिनाई को बढ़ाने के अनगिनत तरीके हैं।
लेट पंक्तियां एक और उत्कृष्ट अभ्यास है जो आम तौर पर सामान्य एथलीट द्वारा अनदेखी की जाती है। पीछे के मजबूत और स्थिर को कई खेलों के लिए महत्वपूर्ण रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन मनोरंजन एथलीटों सहित बहुत से लोग, हर दिन बैठे घंटे बिताते हैं, या छोटी स्क्रीन पर घूरते हैं, हमारे कंधे आसानी से हमारी गर्दन के साथ घूमते हुए आगे बढ़ सकते हैं। लेट पंक्ति इन गरीब मुद्रा मुद्दों में से कुछ को सही करने में मदद कर सकती है।
लेकिन क्या होगा यदि आप इन दो सरल, लेकिन अत्यधिक प्रभावी, एक हत्यारा अभ्यास में व्यायाम कर सकते हैं? डंबेल के सेट के साथ आप एकदम सही संयोजन अभ्यास प्राप्त कर सकते हैं जो एक अभ्यास में पुश और पुल आंदोलन दोनों को काम करता है और लगभग एक ही समय में व्यायाम करने के परिणाम को दोगुना करता है।
पुश अप प्लस लैट पंक्ति विविधता परंपरागत धक्का अभ्यास में एक डंबेल पंक्ति को जोड़ती है। यह संशोधन व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाता है जबकि यह कोर स्टेबिलाइजर्स को सक्रिय करता है और लैटिसिमस डोरसी (पीठ) मांसपेशियों को संलग्न करता है।
यह ताकत बनाने के लिए एक उन्नत अभ्यास है, लेकिन सही फॉर्म और बहुत हल्के वजन का उपयोग करके भी एक शुरुआत करने वाला पुश-पुल अभ्यास से शुरू हो सकता है। ठीक से हो गया और अच्छे रूप का उपयोग करके, यह यौगिक व्यायाम छाती, कंधे, बाहों, पीठ, पेट और यहां तक कि पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करता है।
लेट रो के साथ सुरक्षित रूप से पुश अप कैसे करें
- एक डंबेल पर प्रत्येक हाथ के साथ एक धक्का स्थिति में शुरू करें।
- जब आप अपना फॉर्म सही करते हैं तो हल्के वजन से शुरू करें।
- अपने कंधों के नीचे सीधे हाथ रखें।
- अपने पैरों के साथ अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलन स्थिरता के लिए व्यापक फैल गया।
- बीच में घूमने या अपनी पीठ को घुमाने के बिना अपने शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखें।
- किसी भी आंदोलन को शुरू करने से पहले, अपने पेट को दबाकर अपने पेट को खींचकर अपने पेट को कस लें और अपने कोर को कस लें।
- पूरे अभ्यास में एक तंग कोर रखें।
- श्वास लें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकते हैं और खुद को कम करते हैं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों।
- Exhale के रूप में आप शुरू स्थिति में वापस धक्का शुरू करते हैं।
- एक बार जब आप प्रारंभ स्थिति पर वापस आ जाएंगे तो आप एक डंबेल पंक्ति जोड़ देंगे।
- अपने शरीर को दूसरी भुजा से स्थिर करते समय एक डंबेल उठाएं।
- जमीन पर धीरे-धीरे डंबबेल लौटें और एक और धक्का दोहराएं।
- घुमावदार पंक्ति गति धक्का वैकल्पिक धक्का जारी रखें।
- पंक्ति गति के शीर्ष पर, डंबेल आपकी सीने और कोहनी के ऊपर की ओर इशारा करते हुए होना चाहिए।
- अपने कूल्हों को स्थिर रखें; जब आप पंक्ति करते हैं तो धड़ को घुमाएं मत।
- आपके कसरत दिनचर्या की आवश्यकता के रूप में कई पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं
इसका उपयोग करके, और अन्य पुश अप विविधताएं आपको अधिक मानक पुश अप करने के लिए ताकत बनाने में मदद कर सकती हैं।
अधिक पुश अप विचार
- स्थिरता बॉल पुश अप - एक स्थिरता गेंद पर धक्का देकर आप कोर स्टेबिलाइजर्स को किसी के व्यवसाय की तरह संलग्न करते हैं और ऊपरी शरीर और कोर कसरत प्राप्त करते हैं जो आपको अगली सुबह महसूस कर सकता है।
- वैकल्पिक चिकित्सा बॉल पुश अप - इस सरल, लेकिन चुनौतीपूर्ण अभ्यास के साथ अपने pecs और कोर को एक पूरी नई स्थिति में काम करें। आपके पुश अप के दौरान वैकल्पिक हाथों की स्थिति एक विविध अभ्यास प्रदान करती है जो आपके pecs और triceps को एक नए तरीके से काम करती है।
- पुश अप को अस्वीकार करें - जब मानक पुश अप बहुत आसान हो जाते हैं, तो अपने पैरों को बढ़ाकर तीव्रता बढ़ाएं। यह तुलना में आसान लग रहा है।
- अंतहीन पुश अप - मूल धक्का को मसाला देने के तरीकों की अनंत विविधता देखें।