सक्रिय वयस्क और एथलीट उत्तेजक के साथ एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए चाहते हैं लेकिन अप्रत्याशित खुराक से आने वाले संभावित प्रतिकूल प्रभावों के बिना। कॉफी में कैफीन होता है, एक प्राकृतिक उत्तेजक हमारे कसरत को बेहतर बनाने के लिए एक सुरक्षित विकल्प माना जाता है। वास्तव में, अनुसंधान के अनुसार, ब्लैक कॉफी सबसे लोकप्रिय और प्रभावी प्री-कसरत पेय में से एक बन गई है।
1 - कॉफी एक प्रभावी पूर्व-कसरत पेय है
सभी प्राकृतिक उत्तेजक और प्रभावी प्री-कसरत पेय के लिए अपनी पेंट्री या स्थानीय कॉफी शॉप से आगे देखो। अध्ययनों से पता चला है कि कॉफी ने अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ हमारे एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाया है।
महंगा पैक किए गए पाउडर या गोलियों के लिए एक पूरक स्टोर में भाग लेने की कोई आवश्यकता नहीं है जो वसा जलाने के लिए वादा करता है। कॉफ़ी पॉट को फायर करना और जो के गर्म कप का आनंद लेना, उस कसरत को बढ़ाने के लिए आपको क्रीम और चीनी से कम करना चाहिए।
एक कप कॉफी में कैफीन के उच्च स्तर व्यायाम के दौरान वसा जलाने की हमारी क्षमता में काफी सुधार करने के लिए दिखाए जाते हैं। हम दिन के दौरान कम कैलोरी भी उपभोग करते हैं क्योंकि कॉफी में यौगिकों और कैफीन हमारी भूख को दबा देते हैं।
एक कप पीने के बाद कॉफी का शिखर उत्तेजक प्रभाव 30 से 60 मिनट होता है। एक बार कैफीन हमारे रक्त प्रवाह में प्रवेश करने के बाद, हमारे शरीर में कई प्रतिक्रियाएं शुरू होती हैं। रक्तचाप और हृदय गति में वृद्धि, वसा भंडार टूट जाते हैं, और फैटी एसिड रक्त प्रवाह में जारी किए जाते हैं। हम आम तौर पर ऊर्जावान महसूस करते हैं और एक महान कसरत के लिए तैयार हैं।
2 - कॉफी चयापचय चयापचय
कॉफी में कैफीन होता है, जो हमारे चयापचय दर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया उत्तेजक होता है। चयापचय दर उस दिन को संदर्भित करती है जो हमारे शरीर का उपयोग करती है या पूरे दिन ऊर्जा जलती है। चार अलग-अलग परीक्षणों का उपयोग करने वाले एक अध्ययन में, समूह उपभोग करने वाली कॉफी ने कैफीन इंजेक्शन के तीन घंटे बाद चयापचय दर में लगातार वृद्धि देखी और जारी रखा।
कॉफ़ी पीने वाले प्रतिभागियों ने भी चयापचय के परिणामस्वरूप वसा ऑक्सीकरण (जलने) में उल्लेखनीय वृद्धि देखी है। इसका मतलब यह है कि कॉफी कसरत के दौरान और अभ्यास के बाद कई घंटे तक अधिक प्रभावी वसा जलती है। शोध से सबसे अच्छा प्रभाव होने से पहले एक घंटे पहले दो कप कॉफी से ज्यादा उपभोग करने का सुझाव मिलता है।
शरीर किसी भी अन्य दवा की तरह कॉफी और कैफीन पर प्रतिक्रिया करता है। पुराने अध्ययन के अनुसार आदत बड़ी खुराक का उपयोग प्रतिकूल साबित होता है। इस मामले में, अधिक बेहतर नहीं है और महान परिणामों को प्राप्त करने में थोड़ी सी राशि लेती है।
उच्च रक्तचाप, कैफीन संवेदनशील, या गर्भवती होने जैसी चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों को अपने चिकित्सक के साथ चर्चा किए बिना कॉफी नहीं पीना चाहिए।
3 - कॉफी एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि करता है
कॉफी पीने से बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक लेख के मुताबिक , "कैफीन कम-से-मध्यम खुराक में खपत करते समय विभिन्न प्रकार के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए प्रभावी है।"
स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अन्य खोज से संकेत मिलता है कि कैफीन एक एथलीट को लंबे समय तक और अधिक बिजली उत्पादन के साथ प्रशिक्षित करने में सक्षम बनाता है। कैफीन को सहनशक्ति के स्तर और थकान के प्रतिरोध में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया था।
धीरज एथलीटों को कॉफी में पाए जाने वाले कैफीन लेने से बहुत फायदा होता है। शोध से संकेत मिलता है कि कॉफ़ी लंबे शरीर के दौरान ईंधन के रूप में वसा भंडार का उपयोग करने के लिए हमारे शरीर को उत्तेजित करती है। व्यायाम के दौरान मांसपेशी ग्लाइकोजन (चीनी) का उपयोग करने के बजाय, वसा भंडार में बदलाव होता है जो काम करने वाली मांसपेशियों के लंबे समय तक उपयोग की अनुमति देता है।
कथित परिश्रम (आरपीई) और कॉफी उपभोग करने वाले एथलीटों की दर पर अन्य अध्ययनों ने एक और सकारात्मक अभ्यास अनुभव का संकेत दिया। आरपीई एक पैमाने पर रेटिंग है कि शारीरिक रूप से सक्रिय होने पर प्रतिभागी को कितना कठिन व्यायाम लगता है। आरपीई अध्ययन के परिणाम कसरत सत्र के दौरान कम थकान और आसान प्रयास महसूस करने से पहले कॉफी लेने वाले एथलीटों को इंगित करते हैं।
अभ्यास से पहले 30 मिनट से कम समय तक कम से कम एक घंटे कॉफी पीना सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता है। ऐसा लगता है कि कैफीन का सेवन होने पर यह बेहतर नहीं होता है।
यदि आप उच्च रक्तचाप जैसी चिकित्सीय स्थितियों से ग्रस्त हैं तो कॉफी पीने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें। कॉफी पीने वालों को पता चल सकता है कि काम करने से पहले कॉफी लेने में एक साधारण बदलाव प्रदर्शन क्षमता में एक महत्वपूर्ण अंतर महसूस करेगा।
4 - वर्कआउट के दौरान बेहतर एकाग्रता
कॉफी और कैफीन मानसिक ध्यान में सुधार के लिए दिखाया गया है। कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को उत्तेजित करने और मस्तिष्क कार्य को बेहतर बनाने के लिए संकेतित है। अन्य शोध से संकेत मिलता है कि कैफीन का मस्तिष्क और एकाग्रता के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जब सोच तेज होती है, तो यह आपके कसरत को अधिक उत्पादक और प्रभावी बनने में मदद करता है।
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस में दिखाई देने वाले एक लेख के अनुसार, कॉफी और कैफीन ऊर्जा बढ़ा सकते हैं और संभावित रूप से मानसिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। यह भी सुझाव दिया गया था कि कॉफी आयु से संबंधित मानसिक गिरावट की प्रगति को कम कर सकती है।
अन्य शोध ने मस्तिष्क के प्रीफ्रंटल लोब पर कैफीन का सेवन के प्रभाव की जांच की। मस्तिष्क का यह क्षेत्र ध्यान अवधि, नियोजन और एकाग्रता के लिए विशिष्ट है। परिणाम प्रीफ्रंटल लोब की गतिविधि को बढ़ाने और इस क्षेत्र में मस्तिष्क कार्य को बेहतर बनाने के लिए कैफीन निर्धारित करते हैं। हालांकि कैफीन ने मस्तिष्क गतिविधि में वृद्धि की है, लेकिन यह प्रति व्यक्ति अलग-अलग होता है और इस खोज को कम करने के लिए आगे की शोध की आवश्यकता होती है।
एक और अध्ययन ने एथलीटों पर कैफीन के संज्ञानात्मक प्रभावों को मापा। तीव्र फिटनेस प्रशिक्षण से पहले कैफीन लेने वाले उन एथलीटों ने अभ्यास तीव्रता के उच्च स्तर को बनाए रखने की क्षमता के साथ बेहतर एकाग्रता दिखायी। इन परिणामों में पर्याप्त नींद के बिना एथलीट भी शामिल थे।
शोध से पता चलता है कि प्रति दिन दो कप से अधिक काली कॉफी का उपभोग करने से अच्छा नतीजा मिलेगा।
कॉफी पीने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है यदि आप उच्च रक्तचाप जैसी चिकित्सीय स्थितियों से पीड़ित हैं।
5 - कॉफी मांसपेशियों में दर्द कम कर देता है
व्यायाम और प्रेरित मांसपेशी दर्द को कम करने के लिए कॉफी और कैफीन दिखाया गया है। इलिनोइस विश्वविद्यालय द्वारा प्रकाशित शोध के मुताबिक , अध्ययन करने वाले प्रतिभागियों ने कैफीनयुक्त कॉफी पीने के दौरान अपने कसरत के दौरान और उसके बाद कम मांसपेशियों में दर्द महसूस किया। अन्य शोध से पता चलता है कि दो कप कॉफी पीने से कसरत के मांसपेशियों में दर्द लगभग 50 प्रतिशत कम हो सकता है। एक तीव्र कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) शुरू करने में देरी के बारे में चिंतित सक्रिय वयस्कों के लिए यह एक महत्वपूर्ण सुधार है।
जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, कैफीन ने प्लेसबो की तुलना में पोस्ट-वर्कआउट मांसपेशियों में दर्द को काफी कम कर दिया। ऊपरी शरीर के वजन प्रशिक्षण से पहले कॉफी पीने वाले प्रतिभागियों को भी अपने अंतिम सेट पर और दोहराव पूरा करने में सक्षम थे। गहन प्रशिक्षण से पहले उपभोग करने वाले कैफीन का संकेत एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है और मांसपेशी वसूली के लिए समय की मात्रा को कम करता है।
अभ्यास से पहले एक कप कॉफी पीना उन लोगों की मदद कर सकता है जो कसरत के दौरान छोड़ देते हैं। मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है जब व्यायाम दर्दनाक लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप का कारण बन सकता है। कुछ इस असुविधा के कारण काम करना बंद कर देते हैं। कॉफी दिखाने के लिए पर्याप्त सबूत उपलब्ध कराए गए हैं, मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है, ऊर्जा उत्पादन में सुधार होता है, और अभ्यास के बारे में सकारात्मक भावना को बढ़ावा देता है।
यदि आप उच्च रक्तचाप जैसी चिकित्सीय स्थितियों से ग्रस्त हैं तो अपने मेनू में कॉफी जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।
6 - कॉफी रोग से लड़ने में मदद करता है
कॉफी में बीमारी के हमारे जोखिम को कम करने के लिए दिखाए गए शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट रक्त की सफाई करके, मुक्त कणों को हटाकर काम करते हैं, और शरीर को बीमारी और बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में प्रकाशित शोध के अनुसार , "कॉफी अमेरिकी आहार में एंटीऑक्सीडेंट के सबसे महान स्रोतों में से एक प्रदान करती है।"
कॉफी और कैफीन स्वास्थ्य लाभ रोग की रोकथाम से जुड़े हुए हैं। अध्ययनों ने सूजन को कम करने , पार्किंसंस की बीमारी में मदद करने और कुछ कैंसर की घटनाओं को कम करने के लिए कॉफी दिखायी है। यह गैल्स्टोन की घटना को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
पुरानी अध्ययन से संकेत मिलता है कि कॉफी हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है। इष्टतम लाभ के लिए प्रतिदिन दो कप से अधिक काली कॉफी पीने की सलाह दी जाती है। रूढ़िवादी और मध्यम कॉफी खपत बने रहने का अच्छा विचार है।
यदि आप तेजी से दिल की धड़कन, झुकाव, या कैफीन अधिभार के किसी अन्य लक्षण का अनुभव करते हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श लें। वही होता है यदि आप अतिसंवेदनशील हैं, गर्भवती हैं, दिल की बीमारी का निदान किया है, या नर्सिंग कॉफी पीने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श कर रहे हैं।
सूत्रों का कहना है:
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jissn.com, खेल पोषण की स्थिति का अंतर्राष्ट्रीय समाज स्टैंड: कैफीन और प्रदर्शन, एरिका आर गोल्डस्टीन, 1/27/10
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health.harvard.edu, कैफीन और एक स्वस्थ आहार स्मृति, सोच कौशल को बढ़ावा दे सकता है; अल्कोहल का प्रभाव अनिश्चित, स्टीफनी वाटसन, 6/18/14