कैलोरी जलाने और अपने स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए 20 मिनट का तेज चलने वाला कसरत लें। प्रति दिन 20 मिनट की तेज चलने से आपको घातक "निष्क्रिय" श्रेणी से बढ़ावा मिलेगा। 20 मिनट की तेज रफ्तार से कम से कम एक मील की दूरी तय होगी। यह आपके वजन के आधार पर 70 से 100 कैलोरी जला देगा। आप अपनी दैनिक चरण गणना में 2000 से 3000 कदम जोड़ देंगे।
एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि आप रोजाना 20 मिनट की तेज रफ्तार से शुरुआती मौत के जोखिम को 30 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।
देखें कि इस कसरत को कैसे करें और फिर इसे 30 मिनट के तेज चलने के लिए बढ़ाएं क्योंकि दैनिक व्यायाम के लिए अनुशंसा की जाती है।
तेज चलना क्या है?
तेज चलने के रूप में गिनने के लिए, सीडीसी का कहना है कि यह 20 मिनट प्रति मील की गति (3 मील प्रति घंटे) या उससे अधिक होना चाहिए। अधिक सटीक रूप से, आपकी हृदय गति मध्यम तीव्रता क्षेत्र में होनी चाहिए, जिसे सीडीसी द्वारा परिभाषित किया गया है, जो आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70 प्रतिशत है।
लक्षित हृदय गति चार्ट के साथ अपनी उम्र के लिए इस क्षेत्र से कौन सा पल्स दर मेल खाता है यह पता लगाएं। यह देखने के लिए कि क्या आप अपनी उम्र के लिए मध्यम तीव्रता क्षेत्र में हैं, कुछ मिनटों के तेज गति के बाद अपनी नाड़ी लें। आपका सांस सामान्य से अधिक भारी होना चाहिए, लेकिन आपको अभी भी पूर्ण वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए।
20-मिनट तेज चलना कसरत
आपका लक्ष्य 15 से 20 मिनट प्रति मील (3-4 मील प्रति घंटे) की तेज गति से 20 निरंतर मिनटों तक चलना है, जो आपकी हृदय गति के साथ आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70 प्रतिशत है। आप इस कसरत को ट्रेडमिल या सड़क पर इस्तेमाल कर सकते हैं।
- चलने के लिए तैयार हो जाओ: यदि आप थोड़ी देर के लिए बैठे हैं, तो आप पैदल चलने से पहले एक मिनट तक ढीला करना चाहेंगे। अपनी गर्दन और कंधों को ढीला करने के लिए कुछ शर्ट और कंधे की सर्कल के साथ शीर्ष पर शुरू करें। यदि आप एक पूर्ण खींचने की दिनचर्या पसंद करते हैं, तो चलने वाले गर्म-विस्तार वाले हिस्सों का उपयोग करें
- तेज चलने के लिए मुद्रा: मुद्रा तेज चलने की कुंजी है, क्योंकि यह न केवल आपको तेज गति तक पहुंचने की अनुमति देगा, बल्कि सही मुद्रा आपको गहरी साँस लेने में सक्षम बनाती है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने आंत में चूसो, अपने बट में टक, आँखें आगे और जमीन के समानांतर ठोड़ी। सही चलने की मुद्रा प्राप्त करने के बारे में अधिक जानकारी देखें।
- 1 से 3 मिनट के लिए एक आसान पेस पर चलें: एक आसान गति से यह गर्म अवधि आपको अपने चलने की मुद्रा को समायोजित करने की अनुमति देती है और रक्त को आपके पैर की मांसपेशियों में बहती है। यदि आप अभी भी मांसपेशियों को महसूस करते हैं या कठोरता में शामिल होते हैं तो आप इस आसान गति को विस्तारित करना चाह सकते हैं।
- 20 मिनट के लिए एक तेज पेस तक की गति: जैसे ही आप तेज़ी से चलते हैं, अपनी गति गति निर्धारित करने के लिए आर्म मोशन का उपयोग करें। जैसे ही आपकी बाहों की गति बढ़ती है, तेरे पैर तेज़ी से आगे बढ़ जाएंगे। चलने वाली आर्म गति का उपयोग करने के बारे में और देखें।
- यह देखने के लिए कि क्या आप मध्यम तीव्रता क्षेत्र में हैं, दो मिनट के बाद अपनी व्यायाम नाड़ी लें । यदि आप अभी तक ज़ोन में नहीं हैं, तो गति लेने के लिए अपनी बांह गति को तेज करें। हर पांच मिनट में फिर से जांचें। जब आप मध्यम-तीव्रता क्षेत्र में हों तो आप कितनी मेहनत कर रहे हैं इस पर ध्यान दें ताकि आप अपनी नाड़ी लेने के बिना इसे गेज कर सकें।
- 1 से 3 मिनट के लिए शांत हो जाएं: एक आसान गति से चलकर अपना चलना समाप्त करें। आप खींचने के दिनचर्या के साथ समाप्त करना चाह सकते हैं।
आपको 20 मिनट का तेज चलना कब चाहिए?
उन्हें अपने दैनिक कार्यक्रम का हिस्सा बनाने के लिए सबसे अच्छा समय खोजें।
- सुबह: काम से पहले या कुत्ते चलते समय एक तेज चलना।
- कार्य ब्रेक या दोपहर का भोजन: काम या विद्यालय में बैठने के लंबे बाउट को तोड़ने के लिए एक तेज चलना सही है।
- दोपहर: तनाव को तेज गति से उड़ाएं
प्रति सप्ताह पांच दिन, दो तेज चलने का आनंद लें और आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक 30 मिनट के मध्यम-तीव्रता अभ्यास के न्यूनतम अनुशंसित स्तर को प्राप्त करेंगे।
30-मिनट तेज चलना कसरत
एक बार जब आप 20 मिनट की तेज चलने के आदी हो जाते हैं, तो तेज गति से अपना समय बढ़ाएं। तेज गति से पांच और मिनट जोड़कर शुरू करें। एक बार जब आप इसका इस्तेमाल कर लेंगे, तो इसे तेज चलने के 30 मिनट तक ले जाएं। इस स्तर पर, आप स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए अनुशंसित न्यूनतम मात्रा में मध्यम-तीव्रता अभ्यास प्राप्त कर रहे हैं। मधुमेह और ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए प्रति सप्ताह पांच या अधिक दिन, 30 मिनट की तेज चलने की भी सिफारिश की जाती है।
क्या आपको तेज चलने वाले क्षेत्र में कठिनाई हो रही है?
- पर्याप्त तेज़ी से नहीं चलना : अपनी गति को चुनने के लिए तेज़ चलने के सुझावों का उपयोग करें।
- यदि आप बहुत फिट हैं , तो चलने की गति मध्यम-तीव्रता क्षेत्र तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है और आपको ट्रेडमिल कसरत में घुमाव या बाहरी कसरत के लिए पहाड़ियों और सीढ़ियों के साथ एक मार्ग का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि वह अभी भी काम नहीं करता है, तो आपको दौड़ने के लिए स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप फिटनेस पैदल चलने वाले ध्रुवों या नॉर्डिक पैदल चलने से तेज या जॉग नहीं चल सकते हैं तो धीमी रफ्तार से आपकी हृदय गति बढ़ा सकते हैं।
- गलत जूते और कपड़ों को तेजी से चलने के लिए: कठोर जूते या झींगा स्नीकर्स अपने पैरों को एक शक्तिशाली पैदल चलने के लिए सही ढंग से स्थानांतरित करने की अनुमति नहीं देते हैं, अपने क्षेत्र में सबसे अच्छे चलने वाले जूते की दुकान पर फ्लैट और लचीला एथलेटिक जूते के लिए फिट हो जाएं । आपके चलने वाले कपड़ों को आपको आंदोलन की अच्छी आजादी और पसीना दूर करने की जरूरत है। जींस या ड्रेस कपड़े अक्सर बहुत ही सीमित होते हैं और आपके पैरों को तेज़ी से आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देते हैं।
से एक शब्द
अपने दिन में तेज चलने का समय ढूंढना एक चुनौती हो सकता है, लेकिन इससे आपके स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में लाभ होगा। चाहे आप ट्रेडमिल का उपयोग करें या बाहर चलें, आपको स्वस्थ और लंबे जीवन के लिए अभ्यास की सिफारिश की जाएगी।
> स्रोत:
> सीडीसी। शारीरिक गतिविधि तीव्रता मापना।
> सीडीसी। वयस्कों को कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है?
> एकलंड यू, वार्ड एचए, एट। अल। "यूरोपीय पुरुषों और महिलाओं में समग्र और पेटी के अनुकूलता के स्तर पर शारीरिक गतिविधि और सभी कारण मृत्यु दर: यूरोपीय कैंसर और पोषण अध्ययन (ईपीआईसी) में यूरोपीय संभावित जांच।" अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । मार्च 2015 ajcn.100065। पहली बार 14 जनवरी, 2015 को प्रकाशित, डोई: 10.3 9 45 / एजेसीएन.114.100065