संतुलित कमी कैलोरी वजन घटाने आहार के लिए सेवा
यदि आप वजन घटाने के आहार के लिए कैलोरी स्तर का उपयोग करते हैं, तो इसे 1200 या 1500 कैलोरी पर सेट करना आम है। हालांकि, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको पर्याप्त पोषण मिल रहा है। इसका समाधान करने का एक तरीका आहार योजना का उपयोग करना है जो प्रत्येक खाद्य समूह से प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या का सुझाव देता है। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग ने कई वर्षों तक खाद्य पिरामिड आहार की सिफारिश की।
पिरामिड को मेरी प्लेट सिफारिशों के साथ बदल दिया गया था, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए अभी भी उपयोगी हो सकता है कि आप पौष्टिक आहार से बहुत दूर नहीं जा रहे हैं।
वजन घटाने के लिए कैलोरी लक्ष्य
वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन जलाए जाने से कम कैलोरी लेनी चाहिए। सदाबहार महिलाएं और वृद्ध लोग केवल प्रति दिन 1600 कैलोरी खर्च कर सकते हैं, जबकि सक्रिय पुरुष और बहुत सक्रिय महिला प्रतिदिन 2800 कैलोरी जला सकती हैं। आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य के लिए कौन सी संख्या सही हो सकती है यह जानने के लिए आप दैनिक कैलोरी व्यय कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है और आप केवल शारीरिक गतिविधि के साथ परिवर्तन नहीं देखते हैं, तो पैकेज और सर्विंग्स को कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि अभी भी पिरामिड को गाइड के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
पिरामिड आहार
अधिकांश अमेरिकियों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए यह यूएसडीए द्वारा विकसित आहार है।
- 0 से 3 सर्विंग्स (थोड़े से उपयोग करें) वसा, तेल, मिठाई
- मांस या अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों (फलियां, आदि) के 2 से 3 सर्विंग्स (6 से 9 औंस)
- 2 से 3 सर्विंग डेयरी
- 2 से 4 सर्विंग्स फल
- 3 से 5 सर्विंग सब्जियां
- चावल या आलू जैसे 6 से 11 सर्विंग्स रोटी या स्टार्च
वजन घटाने के लिए, आप प्रत्येक खाद्य समूह के लिए निम्न संख्या चुनते हैं।
आहार सावधानियां
ये आहार आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों के लिए वजन प्रबंधन उपकरण होते हैं। यह देखने के लिए कि आप अपना आहार बदलने से पहले कम कैलोरी आहार आपके स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है या नहीं, अपने चिकित्सक प्रदाता से परामर्श लें।
मधुमेह, गर्भवती महिलाओं, 16 वर्ष से कम उम्र के बच्चों और खाने के विकार वाले लोगों को अपने आहार को संशोधित करने से पहले चिकित्सा सलाह लेने के लिए दृढ़ता से चेतावनी दी जाती है। सर्वोत्तम आहार परिणामों के लिए अपने आहार को संशोधित करने के तरीके पर सलाह देने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपका सबसे अच्छा संसाधन है। अमेरिका में, आप अमेरिकन डायटेटिक्स एसोसिएशन के माध्यम से एक आहार विशेषज्ञ पा सकते हैं
1200 कैलोरी आहार
- 6 औंस दुबला मांस या प्रोटीन खाद्य पदार्थ
- 5 सर्विंग्स रोटी या स्टार्च
- 3 सर्विंग्स फल
- 4 या अधिक सर्विंग सब्जियां
- 2 सर्विंग डेयरी
- 3 सर्विंग्स वसा
1500 कैलोरी आहार
- 6 औंस दुबला मांस या प्रोटीन खाद्य पदार्थ
- 6 सर्विंग्स रोटी या स्टार्च
- 4 सर्विंग्स फल
- 5 या अधिक सर्विंग सब्जियां
- 2 सर्विंग डेयरी
- 3 सर्विंग्स वसा
ख्याल रखना
कागज पर भोजन डायरी रखने या ऐप का उपयोग करने से आप यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आप कितना खा रहे हैं और क्या आपको स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषण मिल रहा है। उदाहरण के लिए, जो आप MyFitnessPal या Fitbit के आहार ट्रैकर में खाते हैं, उसका विश्लेषण करेंगे कि क्या आप प्रत्येक श्रेणी में पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं और साथ ही आप बहुत अधिक कैलोरी खा रहे हैं या नहीं।
एक सेवा क्या है?
यह अंतर्ज्ञानी नहीं हो सकता है कि एक सेवा के रूप में कितना इरादा है। चूंकि भागों को रेस्तरां में और जमे हुए खाद्य पदार्थों से विकृत कर दिया गया है, इसलिए आपको शायद यह जानना होगा कि सही राशि कितनी है।
उदाहरण के लिए, मूल पिरामिड पर सूचीबद्ध बैगल्स शायद आज की कॉफी दुकानों में देखे गए सामान्य बैगल के आकार का आधा आकार था।
रोटी, अनाज, चावल, और पास्ता
पूरे अनाज को प्राथमिक फाइबर प्रदान करने के रूप में प्राथमिकता दी जाती है।
- रोटी या टोरिला के 1 स्लाइस (1 औंस)
- 1/2 छोटा बैगेल या 1/2 अंग्रेजी मफिन या 1/2 पिटा (1 औंस)
- खाने के लिए तैयार अनाज के 1 औंस
- 1/2 कप पके हुए अनाज, चावल, या पास्ता
सब्जियां
पोषण और स्वास्थ्य के लिए रंगीन सब्जियों की एक किस्म सबसे अच्छी है।
- कच्चे पत्तेदार सब्जियों के 1 कप
- 1/2 कप अन्य सब्जियां, पकाया या कटा हुआ कच्चा
- 1/2 कप सब्जी का रस
- कुछ आहार कच्चे पत्तेदार सब्जियों को "मुक्त उपयोग" श्रेणी में डालते हैं और जितना चाहें उतना खाने के लिए कहते हैं जैसे पत्ती सलाद, अजवाइन, मूली
फल
जब आप अतिरिक्त शर्करा को कम करते हैं तो पूरे फल या 100 प्रतिशत रस आपके आहार में मिठास जोड़ सकता है।
- 1 मध्यम सेब, केले, नारंगी
- 1 कप जामुन, cubed तरबूज
- 1/2 कप कटा हुआ, पकाया, या डिब्बाबंद फल
- फलों के रस के 1/2 कप
दूध, दही, और पनीर
पारंपरिक और माई प्लेट यूएसडीए दिशानिर्देश दोनों कम वसा या वसा मुक्त दूध या दही में जाने के लिए कहते हैं।
- 1 कप दूध
- 1 कप सादा या कृत्रिम रूप से मीठा स्वादयुक्त दही
- 1/4 कप कॉटेज चीज या ricotta
- 1 औंस पनीर
मांस, मुर्गी, मछली, सूखी बीन्स, अंडे, और पागल
ध्यान दें कि पिरामिड सर्विंग्स के बजाय प्रोटीन खाद्य पदार्थों के औंस सूचीबद्ध करता है। 1200 कैलोरी और 1500-कैलोरी आहार के लिए, 6 औंस दो सर्विंग्स में अनुवाद करेंगे।
- पका हुआ दुबला मांस, मुर्गी, या मछली के 2 से 3 औंस (3 औंस कार्ड के डेक के आकार के बारे में है)
- पके हुए सेम के 1 से 1 1/2 कप।
- मूंगफली का मक्खन या 1 कप नट्स के 4 से 6 चम्मच।
- 2 से 3 अंडे
वसा
- 1 चम्मच तेल, मक्खन, मार्जरीन, मेयोनेज़
- 1 बड़ा चमचा सलाद ड्रेसिंग, क्रीम पनीर
> स्रोत:
> पिछले खाद्य पिरामिड सामग्री। संयुक्त राज्य कृषि विभाग। https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials।
> एक सेवा क्या है? अमरीकी ह्रदय संस्थान। http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8।