वजन कम करने के लिए अपने दैनिक ऊर्जा व्यय को बदलें
क्या आप जानते हैं कि आप रोजाना कितने कैलोरी जलाते हैं? यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको चाहिए। आप अपनी ऊर्जा संतुलन की गणना कर सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि जब आप अपना नंबर जानते हैं तो प्रत्येक दिन कितना खाना खाएं। वजन कम करने के लिए आपको नकारात्मक ऊर्जा संतुलन तक पहुंचने की आवश्यकता है।
ऋणात्मक ऊर्जा संतुलन तक पहुंचने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके शरीर में आपके शरीर के उपयोग से कम ऊर्जा डालें।
इसका मतलब है कि आपको हर दिन जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करने की ज़रूरत है। लेकिन इसके साथ आपको यह जानने की जरूरत है कि आप कितने कैलोरी जलाते हैं।
मैं हर दिन कितनी कैलोरी जलाता हूं?
जब शोधकर्ता आपके द्वारा जली हुई कैलोरी की कुल संख्या का मूल्यांकन करते हैं, तो वे संख्या को आपके कुल ऊर्जा व्यय या टीईई या कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) के रूप में संदर्भित करते हैं। टीईई (या टीडीईई) इन विभिन्न कारकों का संयोजन है:
- आराम चयापचय दर (आरएमआर ) । आपकी विश्राम चयापचय दर वह ऊर्जा है जो आपके शरीर को सांस लेने, रक्त परिसंचरण और कोशिकाओं के निर्माण जैसे बुनियादी कार्यों को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। उम्र, शरीर के आकार और लिंग जैसी चीजें आपके आराम चयापचय दर को प्रभावित करती हैं। आपका आरएमआर आपके द्वारा हर दिन जलाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या का 60-75% है।
- गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) यह वह ऊर्जा है जो आपके शरीर को दैनिक गतिविधियों जैसे कपड़े धोने, अपने कंप्यूटर पर टाइप करने या अपने कार्यालय के चारों ओर घूमने के लिए उपयोग करती है। एनईएटी से जलाए गए कैलोरी की संख्या आपके गतिविधि स्तर के आधार पर काफी भिन्न होती है।
- अभ्यास के दौरान जला कैलोरी । आपके कसरत के दौरान जली हुई कैलोरी की वास्तविक संख्या प्रत्येक सत्र की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करेगी। आपके टीईई के लगभग 15-30% के लिए अभ्यास और गैर-व्यायाम शारीरिक गतिविधि खाते के माध्यम से कैलोरी जला दी जाती है।
- थर्मिक इफेक्ट ऑफ फूड (टीईएफ) । आपका शरीर चबाने, पचाने और भोजन को स्टोर करने के लिए कैलोरी जलता है। प्रत्येक प्रकार के भोजन (मैक्रोन्यूट्रिएंट) में एक अलग टीईएफ होता है। प्रोटीन खाने से अधिकांश कैलोरी एक छोटे मार्जिन से जल जाती है। टीईएफ आपके द्वारा हर दिन जलाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या का लगभग 10% है।
कुल ऊर्जा व्यय का आकलन कैसे करें
आहार और व्यायाम करने वाले प्रत्येक दिन कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने के लिए तीन सामान्य तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक विधि का उपयोग करने के लिए पेशेवर और विपक्ष हैं। आप एक से अधिक तरीकों का उपयोग कर सकते हैं और सर्वोत्तम अनुमान प्राप्त करने के लिए परिणामों की तुलना कर सकते हैं।
- चयापचय परीक्षण। चयापचय परीक्षण करने के लिए आवश्यक उपकरण काफी महंगा है और केवल अस्पताल या प्रयोगशाला सेटिंग्स में उपलब्ध होने के लिए उपयोग किया जाता है। हालांकि, कई स्वास्थ्य क्लब अब सस्ती कीमतों पर चयापचय परीक्षण की पेशकश करते हैं। कुछ लोगों के लिए, परीक्षा परिणाम उन्हें कसरत और आहार योजनाओं को अधिक प्रभावी ढंग से निर्धारित करने में मदद करते हैं। लेकिन कुछ आलोचकों का मानना है कि परीक्षण बहुत सटीक नहीं हैं और इसलिए लागत के लायक नहीं हैं। यदि आप किसी स्वास्थ्य क्लब में चयापचय परीक्षण चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका ट्रेनर या तकनीशियन परीक्षण करने के लिए योग्य है। जब आप प्रगति को मापने के लिए पुनः परीक्षण करते हैं, तो आम तौर पर एक ही तकनीशियन परीक्षण करने और उसी उपकरण का उपयोग करने के लिए स्मार्ट होता है।
- गतिविधि मॉनीटर । ध्रुवीय, गार्मिन और फिटबिट जैसे ब्रांडों द्वारा डिवाइस और व्यापक रूप से ऑनलाइन और खेल सामान भंडार में उपलब्ध हैं। प्रत्येक दिन जलाए गए कैलोरी की अनुमानित संख्या निर्धारित करने के लिए गैजेट आपके दैनिक आंदोलनों की निगरानी करते हैं। कुछ स्वतंत्र परीक्षणों से पता चला है कि डिवाइस जलाए गए कैलोरी की सटीक संख्या प्रदान करने में पूरी तरह सटीक नहीं हैं। लेकिन उपकरणों का उपयोग करना आसान है, और आपके दिन के कैलोरी व्यय में बदलावों का एक बहुत ही सामान्य अनुमान प्रदान कर सकता है।
- ऑनलाइन कैलकुलेटर। ऊपर दिए गए कैलकुलेटर आपके दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगा सकते हैं। बेशक, संख्या केवल एक दिशानिर्देश है, लेकिन अगर आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं तो यह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। यदि आप वजन कम करना या खोना चाहते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी गिनती लक्ष्य को नीचे (या ऊपर) समायोजित करके अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए वजन घटाने कैलोरी लक्ष्य कैलकुलेटर का उपयोग करें।
अपने दैनिक कैलोरी व्यय बढ़ाएं
अपनी नकारात्मक ऊर्जा संतुलन तक पहुंचने और वजन कम करने के लिए, हर दिन उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। बेशक, आपके टीईई के कुछ घटक हैं जो बदलना मुश्किल है।
उदाहरण के लिए, अपने आराम चयापचय दर में वृद्धि, काफी मुश्किल है। और जब आप खाना खाते हैं तो आप कैलोरी की संख्या में वृद्धि करते हैं, यह आपके नकारात्मक ऊर्जा संतुलन तक पहुंचने का एक प्रभावी तरीका नहीं है। लेकिन आप अपनी दैनिक शारीरिक आदतों को बदल सकते हैं।
अपने TEE को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका अभ्यास और NEAT के साथ है। सीखें कि सतत वर्कआउट्स की योजना कैसे बनाएं जो वसा जलाने के लिए पर्याप्त हैं लेकिन आपके शरीर को पुनर्प्राप्त करने , पुनर्निर्माण और स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त समय भी देते हैं। कसरत के बीच, सक्रिय रहें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, कार लेने के बजाय स्टोर में जाएं और कैलोरी जलाने के लिए घर पर सक्रिय रहें। आप अपनी कैलोरी जलने की क्षमता को बढ़ावा देंगे और आप अपने शरीर पर दुबला मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करने में सक्षम हो सकते हैं, जो आपके आराम चयापचय दर को बढ़ावा दे सकता है।
से एक शब्द
याद रखें कि सभी कैलोरी गणना अनुमानित हैं। यहां तक कि खाद्य पैकेजों पर कैलोरी की गणना भी अनुमानित है। तो यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उम्मीद है कि आपको अपने लिए सही संख्याओं को ढूंढने से पहले आपको परीक्षण और त्रुटि के लिए कुछ समय लेना होगा। यह जानने के लिए कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं और फिर अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सही संतुलन खोजने के लिए भोजन सेवन के साथ प्रयोग करें, कई अलग-अलग तरीकों का उपयोग करें।