वजन कम करने के लिए कसरत अवधि को समायोजित करने के लिए कैसे तेजी से किया गया
नए अभ्यासकर्ताओं से पूछे जाने वाले सबसे आम प्रश्नों में से एक यह है: "वजन कम करने के लिए मुझे कब तक काम करना चाहिए?" जब लोग सवाल पूछते हैं, तो वे आमतौर पर एक ऐसे उत्तर की उम्मीद कर रहे हैं जो लंबे एरोबिक वर्कआउट्स के लिए उन्हें हुक से बाहर कर ले। और, वास्तव में, हालिया प्रवृत्ति वजन घटाने के लिए छोटे कसरत करना है। लेकिन अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो वह फीड आपको परेशानी में डाल सकता है।
यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि काम करने में कितना समय लगता है, रुझानों पर आधारित नहीं होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम में हर दिन घंटों तक जाना नहीं है। लेकिन आपको कुछ कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट्स करना होगा जो वजन कम करना चाहते हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं।
प्रत्येक सप्ताह कितनी देर तक काम करना है
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के अनुसार, आपको वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह 150 से 250 मिनट व्यायाम करना चाहिए। वे यह भी सुझाव देते हैं कि अधिक अभ्यास बेहतर परिणाम प्रदान करता है। यदि आप वजन को अच्छे से रखना चाहते हैं, तो एसीएसएम प्रति सप्ताह कम से कम 250 मिनट तक मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास निर्धारित करता है।
एसीएसएम दिशानिर्देश को पूरा करने के लिए, आप बस हर दिन 40 मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन वह कसरत अनुसूची उबाऊ हो सकती है, जिससे आप अपने कार्यक्रम को छोड़ सकते हैं। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए आपको विभिन्न तीव्रता स्तरों पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह आवश्यक है कि आप विभिन्न वर्कलोड को समायोजित करने के लिए अपनी कसरत अवधि समायोजित करें।
प्रत्येक दिन कितना लंबा काम करना है
आप कितनी देर तक व्यायाम करते हैं, उस विशिष्ट कसरत के लिए अपने लक्ष्य पर निर्भर रहना चाहिए। यदि आप जोरदार अभ्यास के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, तो आपके कसरत कार्यक्रम में कठिन दिन शामिल होना चाहिए, जब आप उच्च तीव्रता स्तर पर काम करते हैं, आसान दिन जब आप अपने शरीर को ठीक करने की अनुमति देते हैं, और मध्यम दिन जब आपका लक्ष्य सहनशक्ति का निर्माण होता है, दिल में सुधार होता है स्वास्थ्य और वसा जला।
इन कसरत लक्ष्यों में से प्रत्येक को एक अलग व्यायाम अवधि की आवश्यकता होती है।
- कड़ी मेहनत के दिन। उच्च तीव्रता अंतराल (HIIT) वर्कआउट्स को कम होना चाहिए। क्यूं कर? क्योंकि आपका शरीर लंबे समय तक बहुत मेहनत नहीं कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आप एक घंटे या उससे अधिक समय तक उच्च-तीव्रता ड्रिल पूरा कर सकते हैं, तो शायद आप काफी मेहनत नहीं कर रहे हैं। HIIT वर्कआउट्स 20 से 30 मिनट तक चलना चाहिए और बहुत कठिन महसूस करना चाहिए। ध्यान रखें, हालांकि, यदि आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स को व्यवस्थित करते हैं तो आप ईपीओसी (अतिरिक्त पोस्ट-ऑब्जेक्ट ऑक्सीजन खपत) से अधिक कैलोरी जलाते हैं, जिसे "आफ्टरबर्न" भी कहा जाता है ।
- आसान कसरत के दिन। एक आसान दिन कसरत का उद्देश्य अपने शरीर और आपके दिमाग को आराम करने की अनुमति देना है। बेशक, आप सोफे पर भी ठीक हो सकते हैं। लेकिन एक सक्रिय वसूली आपके शरीर की गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करती है, आपके तनाव स्तर को कम करती है और आपके दैनिक कैलोरी जलती है। सक्रिय वसूली केवल कम तीव्रता आंदोलन है जो आपके जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाती है। एक आसान सक्रिय वसूली कसरत 30 से 45 मिनट तक चल सकता है।
- मध्यम कसरत के दिन। सप्ताह के दौरान आपके अधिकांश वर्कआउट्स मध्यम श्रेणी में आ जाएंगे। ये कसरत एक वसूली के दिन की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, लेकिन फिर भी आपके शरीर को पुनर्प्राप्त करने और उच्च तीव्रता कसरत के दिनों के लिए तैयार करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, क्योंकि आपका शरीर मध्यम कसरत के दिनों में कड़ी मेहनत नहीं कर रहा है, इसलिए आपको वजन घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी जलाने के लिए लंबे समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता है। इन सत्रों को पिछले 45 मिनट या उससे अधिक समय तक बनाने का प्रयास करें। यदि संभव हो, तो सप्ताह के दौरान, एक लंबा कसरत, 75 मिनट या उससे अधिक समय निर्धारित करें। यह लंबा सत्र आपको मानसिक रूप से चुनौती देता है और कार्डियोवैस्कुलर धीरज बनाता है।
तो आप इन साप्ताहिक कार्यक्रमों में अपने सभी कसरत कैसे फिट करते हैं? व्यायाम की सही मात्रा के साथ साप्ताहिक अनुसूची तैयार करने की कोशिश करना मुश्किल हो सकता है। आप अपनी खुद की व्यायाम योजना बनाने के लिए अपनी योजना तैयार कर सकते हैं या इन साप्ताहिक कसरत कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं।