उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर एक नजर
क्या आपकी कसरत योजना में पूर्ण शरीर, वसा जलाने के लिए लक्षित अभ्यास शामिल हैं? सभी कसरत आपको पतला करने में मदद करते हैं, लेकिन सावधानीपूर्वक योजना बनाने के साथ आप एक वसा-विस्फोटक कसरत तैयार कर सकते हैं जो पेट की वसा जलाने और जांघों, ऊंचे और नितंबों से इंच को कम करने में अधिक प्रभावी है।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
यदि आप अपने शरीर को बदलने, पेट वसा खोने और हथियार और पैरों को मूर्तिकला देने के लिए वास्तव में गंभीर हैं, तो आपको उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करना होगा।
पेशेवर और कोच इसे HIIT या बस "अंतराल प्रशिक्षण" कहते हैं। HIIT वर्कआउट्स केवल 20 से 30 मिनट या उससे कम समय तक रहता है और इसमें पूरे शरीर की गति शामिल होती है जो कैलोरी जलाती है और एक ही समय में आपकी मांसपेशियों को कस कर देती है ।
यह वसा जलने वाला कसरत क्यों अधिक प्रभावी है? यह आसान है। छोटे सत्र मैं सामान्य व्यायाम से अधिक आपकी हृदय गति को बढ़ाता हूं ताकि आप कम समय में अधिक कैलोरी जला सकें। और अच्छी खबर यह है कि HIIT वर्कआउट्स वास्तव में आपके चयापचय को बदलते हैं ताकि आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जला सकें-भले ही आप काम नहीं कर रहे हों।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में भाग लेने वाले अभ्यासियों को ईपीओसी, या अतिरिक्त पोस्ट-ऑब्जेक्ट ऑक्सीजन खपत नामक एक घटना का अनुभव होता है। इसका मतलब है कि आपके वसा जलने वाले कसरत के बाद आपके शरीर को कार्य करने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। नतीजतन, आपका चयापचय थोड़ा बढ़ता है और आप अपने सत्र के कई घंटों तक अधिक कैलोरी जलाते हैं।
ध्यान रखें, हालांकि, एक कसरत सत्र आपके शरीर को रातोंरात नहीं बदल सकता है।
भले ही आप ईपीओसी के साथ अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अधिक खाना चाहिए, सप्ताह में बाद में कम अभ्यास सत्र कम या कम करें। लंबे समय तक, आप स्लिम डाउन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्थिरता सबसे अधिक मायने रखती है। इसलिए अपने शरीर के वजन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक पूर्ण और संतुलित कार्यक्रम के हिस्से के रूप में उच्च तीव्रता, वसा जलने वाले कसरत का उपयोग करें।
एक फैट-बर्निंग कसरत कैसे शुरू करें
यहां तक कि सोचा कि वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा कसरत कम है, वे आसान नहीं हैं। एक अंतर बनाने के लिए अपने HIIT कसरत के लिए, इसे कठिन होना चाहिए। इसका मतलब है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आप अधिक गहरी साँस लेते हैं और आपकी मांसपेशियां आपके सामान्य कसरत से थोड़ा अधिक जला सकती हैं।
इसलिए, गहन अभ्यास करने से पहले आपको दो चीजें जानने की आवश्यकता है:
- जोरदार व्यायाम के लिए आपको स्वस्थ होना चाहिए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं, यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या यदि आपके पास मेडिकल हालत है, तो उच्च तीव्रता कसरत शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें ।
- एक पूर्ण वजन घटाने कसरत योजना अनुसूची । जब आप पहली बार वसा जलाने के लिए HIIT प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको उच्च तीव्रता सत्र के साथ प्रति सप्ताह केवल एक कसरत को प्रतिस्थापित करना चाहिए। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, प्रति सप्ताह दो या तीन सत्र निर्धारित करें। यदि आप एक पूर्ण कसरत योजना बनाते हैं जिसमें क्रॉस ट्रेनिंग और रिकवरी के लिए समय शामिल है तो आपकी कसरत योजना सबसे प्रभावी होगी।
फैट-बर्निंग वर्कआउट्स
आप स्लिम डाउन करने के लिए इस नमूना HIIT सत्र का पालन कर सकते हैं या आप शीर्ष विशेषज्ञों द्वारा विकसित अन्य पांच मिनट वसा जलने वाले सत्रों का उपयोग कर सकते हैं। आप व्यायामों को जोड़कर अपना उच्च तीव्रता कसरत भी बना सकते हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और ताकत बनाता है।
आप अपने पूरे शरीर में बड़ी मांसपेशियां संलग्न करना चाहेंगे। पेट वसा जलाने और ऊपरी शरीर की शक्ति में सुधार करने के लिए burpees, कूदते जैक, और पुश अप जैसे अभ्यास चुनें। ये नमूना वर्कआउट्स आपको कैलोरी विस्फोट करने में मदद कर सकते हैं:
वसा जलाने के लिए सीढ़ियों पर चढ़ें (यदि आपके पास लंबी सीढ़ियों तक पहुंच है तो कम से कम 10 मंजिलों तक यह सही कसरत है):
- धीमी जॉग चलकर या तीन से पांच मिनट तक गर्म हो जाएं।
- तीन मिनट के लिए सीढ़ियों को चलाएं, एक समय में एक या दो कदम उठाएं।
- सीढ़ियों के शीर्ष पर 10 पुश-अप पूर्ण करें।
- 60 सेकंड के लिए एक दीवार स्क्वाट पकड़ो।
- धीरे-धीरे सीढ़ियों से नीचे जॉग।
- दो से तीन बार दोहराएं।
स्प्रिंट नीचे पतला (यदि आपके पास पास एक पार्क है, तो यह बाहर करने के लिए एक मजेदार कसरत है):
- धीमी जॉग चलकर या तीन से पांच मिनट तक गर्म हो जाएं।
- एक-चौथाई मील के लिए स्प्रिंट (जितनी जल्दी हो सके दौड़ें)।
- पूरा 10 burpees।
- पूरा 10 स्क्वाट कूदता है।
- पूरा 10 कूद जैक।
- अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस जॉग।
- दो से तीन बार दोहराएं।
ट्रेडमिल पर टोन करें (यदि आप जिम से संबंधित हैं, तो वजन के कमरे के पास इस कसरत को आजमाएं):
- धीमी जॉग चलकर या तीन से पांच मिनट तक गर्म हो जाएं।
- दोनों गति और घुमाएं ताकि आप तीन मिनट तक कड़ी मेहनत कर सकें।
- ट्रेडमिल से बाहर निकलें और वजन का एक सेट (सात से 10 पाउंड) पकड़ो।
- 10 स्क्वाट प्रेस पूरा करें।
- वजन के साथ 10 चलने वाले फेफड़ों को पूरा करें।
- पूरा 10 पुश-अप।
- दो से तीन बार दोहराएं।
आपके फैट-बर्निंग कसरत के बाद
सत्र के दौरान क्या होता है उतना ही आपके कसरत सत्र के बाद क्या होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वसा जलने वाले लाभों को अधिकतम करते हैं, इन युक्तियों का पालन करें:
- वजन कम करने के लिए दैनिक गतिविधि बनाए रखें। उच्च तीव्रता अंतराल आपको नीचे पहन सकते हैं। लेकिन अगर आप सोफे पर शेष दिन बिताते हैं, तो आप चयापचय-बढ़ावा देने वाले लाभों को खो सकते हैं जिन्हें आपने हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत की थी। पूरे दिन सक्रिय रहने से गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) को बनाए रखने का प्रयास करें। एक गतिविधि मॉनीटर पहनने से आप यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप अपने दैनिक चरण गिनती और कैलोरी लक्ष्यों तक पहुंच रहे हैं।
- स्वस्थ रहने के लिए सक्रिय वसूली का प्रयोग करें। आपके उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद, आपको आराम करना चाहिए। चोट और बर्नआउट से बचने में आपकी मदद करने के लिए रिकवरी महत्वपूर्ण है। लेकिन आपको दिन को पूरी तरह से नहीं लेना चाहिए। आसान कसरत चुनें जो आपके शरीर के पुनर्निर्माण के दौरान वसा और कैलोरी जलाने में आपकी सहायता के लिए सक्रिय वसूली को बढ़ावा देता है ।
- अच्छा खाएं। अपने वसा जलने वाले कसरत को एक समझदार और पौष्टिक भोजन योजना के साथ संयोजित करें ताकि आपके शरीर में ईंधन हो जो उसे कड़ी मेहनत करने और फिट होने की आवश्यकता हो।
> स्रोत:
> मैककॉल, एमएस, सीएससीएस पी 7 चीजें अतिरिक्त पोस्ट-ऑक्सी ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) के बारे में जानती हैं। https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen।
> राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन। गर्म विषय: वजन घटाने के कार्यक्रमों में अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) की भूमिका। https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/।