वजन घटाने का एक अवलोकन
वजन कम करने का पहला कदम एक योजना के साथ आ रहा है। क्या आप नीचे पतला करने के लिए तैयार हैं? कुछ वज़न घटाने की मूल बातें का पालन करके आप स्वस्थ आहार कैसे खा सकते हैं, व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं, अपना स्वास्थ्य सुधार सकते हैं, और अंत में अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं!
वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार योजनाएं
बाजार पर आहार योजनाओं की कोई कमी नहीं है। जेनी क्रेग , न्यूट्रिसिस्टम , और वेट वॉचर्स जैसे लोकप्रिय वाणिज्यिक आहार हैं।
आपको आहार पुस्तकें और ऑनलाइन कार्यक्रम जैसे दक्षिण समुद्र तट आहार या अटकिन्स भी मिलेंगे। तो, कौन सा काम करता है? शोध अध्ययनों से पता चला है कि दूसरों के मुकाबले कोई भी आहार आवश्यक नहीं है। आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह आहार है जिसे आप चिपक सकते हैं।
सही आहार चुनने के लिए, अपने आप से कितना पैसा खर्च कर सकते हैं, स्वस्थ भोजन तैयार करने और तैयार करने के लिए कितने समय और मित्रों और परिवार से आपके पास कितना समर्थन है, इस बारे में महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें।
आप यह भी सोचना चाहेंगे कि पिछले आहार क्यों काम नहीं करते थे। इन सवालों के जवाब आपको एक आहार खोजने में मदद करेंगे जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करेगा।
लेकिन याद रखें कि वजन घटाने के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको सदस्यता खरीदने के लिए कोई पुस्तक खरीदने या साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है। आप कैलोरी काट सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। कई सफल आहारकर्ता पाते हैं कि अपने भोजन में छोटे बदलाव करके और दैनिक शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने से वे पैमाने पर वास्तविक परिणाम देख सकते हैं। अपनी खुद की योजना शुरू करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि प्रत्येक दिन कितने कैलोरी खाते हैं और कितने कैलोरी जलते हैं ।
वजन घटाने कैलोरी की गणना कैसे करें
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का आहार चुनते हैं, सभी वजन घटाने के कार्यक्रम आपके कैलोरी सेवन को कम करते हैं ताकि आपका शरीर ईंधन के लिए वसा जल सके।
यह जानने के लिए कि वजन कम करने के लिए कितने कैलोरी कटौती की जाती हैं, आपको अपनी दैनिक कैलोरी जरूरतों की गणना करने की आवश्यकता होती है और फिर कैलोरी घाटा बनाने के लिए उस नंबर को कम करने की आवश्यकता होती है । आप इसे तुरंत समझने के लिए एक साधारण ऑनलाइन वज़न घटाने वाले कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, या आप अपने नंबरों को अपने आप को समझने के लिए गणित का थोड़ा सा कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी आपको प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड खोने में मदद करेगी। प्रति दिन 1,000 कैलोरी की कैलोरी घाटा प्रति सप्ताह 2 पौंड वजन घटाने के परिणामस्वरूप हो सकती है। अपने आहार से 1000 से अधिक कैलोरी काटना अच्छा से ज्यादा नुकसान हो सकता है। डॉक्टर के पर्यवेक्षण के तहत बहुत कम कैलोरी आहार का पालन किया जाना चाहिए।
वजन कम करने के लिए कैलोरी कटौती
अब जब आप जानते हैं कि हर दिन कितने कैलोरी खाते हैं, तो वजन घटाने के लिए कैलोरी को कम करने का समय है। आपके कैलोरी लक्ष्यों तक पहुंचने के दो तरीके हैं। आप या तो कम भोजन (भाग नियंत्रण) खा सकते हैं या आप कम कैलोरी के साथ खाना खा सकते हैं । अधिकांश आहारकर्ता सर्वोत्तम परिणामों के लिए दोनों दृष्टिकोण जोड़ते हैं।
भाग नियंत्रण आपको अपने दैनिक खाद्य योजना में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के सभी (या कम से कम सबसे अधिक) रखने की अनुमति देगा-आपको केवल अपनी कैलोरी गिनती नियंत्रण में रखने के लिए उनमें से कम खाने की आवश्यकता होगी।
कम कैलोरी उपभोग करने के लिए आपको आधी भाग में भोजन भागों में कटौती करने में मदद मिल सकती है। कुछ आहारकर्ता खाने के लिए सही मात्रा में खोजने के लिए रसोई के पैमाने के साथ खाद्य भागों को मापते हैं। अन्य अपने हाथों या अन्य आसान रसोई गैजेट का उपयोग करके, पैमाने के बिना भोजन के हिस्सों को मापने में सक्षम हैं।
लेकिन यह सीखना भी महत्वपूर्ण है कि कम कैलोरी खाद्य पदार्थ कैसे खाएं। जब आप अपने शरीर को उन खाद्य पदार्थों को लालसा करने के लिए सिखाते हैं जो स्वाभाविक रूप से वसा में कम होते हैं और पोषण में उच्च होते हैं, तो आप अपने शरीर को पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं। परिणाम? आप स्वाभाविक रूप से कम खाना चाहते हैं। ताजा सब्जियां, पूरा फल, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की तलाश करें जो फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
सौभाग्य से, आप पाएंगे कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे भोजन आपके स्थानीय किराने की दुकान में सस्ते, सुविधाजनक और आसान हैं। जब आप सीखते हैं कि पहले से भोजन कैसे तैयार करें और तैयार करें और अपने रेफ्रिजरेटर को आहार-अनुकूल खाद्य पदार्थों से भरें , तो आप स्लिम डाउन करते समय भी समय और धन बचा सकते हैं।
दैनिक पेय में कैलोरी कम करें
वजन कम करने के सबसे तेज़ और आसान तरीकों में से एक यह है कि आप रोजाना पीते पेय पदार्थों को बदलना चाहते हैं ।
कई लोकप्रिय पेय में सैकड़ों कैलोरी और अतिरिक्त चीनी के अनगिनत ग्राम होते हैं- और इनमें से कुछ पेय भी "स्वस्थ" लेबल होते हैं।
सोडा और मीठे चाय आमतौर पर खाली कैलोरी से भरे हुए होते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक में अक्सर आपकी आवश्यकता से अधिक कैलोरी होती है, और यहां तक कि रस भी आपके आहार पर एक संख्या कर सकते हैं। और कॉफी की दुकान के लिए आपकी दैनिक यात्रा? उस सुबह लैटेट आपके कमर पर 500 कैलोरी या अधिक जोड़ सकता है, यह कैसे तैयार किया जाता है इसके आधार पर।
आपको आश्चर्य हो सकता है कि आहार पेय बेहतर हैं या नहीं। जवाब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किससे पूछते हैं। कुछ वज़न कम करने वाले विशेषज्ञों और आहारकर्ताओं का कहना है कि जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आहार सोडा और अन्य कृत्रिम रूप से मीठे पेय पदार्थ एक स्वागत स्वैप हैं। अन्य विशेषज्ञों का कहना है कि कृत्रिम स्वीटर्स अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकते हैं। दिन के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त स्वाभाविक रूप से स्वादयुक्त पानी पीना हो सकता है।
मैं कितनी तेजी से वजन कम कर सकता हूँ?
अधिकांश आहारकर्ता वजन कम करना चाहते हैं। धीमी और स्थिर वजन घटाने के लिए धैर्य रखना मुश्किल है। लेकिन ज्यादातर विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड की स्वस्थ दर पर वजन कम करने की उम्मीद करनी चाहिए।
हालांकि, यह असामान्य नहीं है, हालांकि, एक नई आहार योजना की शुरुआत में तेजी से वजन घटाने के लिए। वास्तव में, कुछ वज़न घटाने के कार्यक्रमों में एक छोटा-दो सप्ताह का प्रारंभिक चरण शामिल होता है जहां आपका खाना अधिक प्रतिबंधित होता है और वज़न कम हो जाता है। इस चरण के दौरान आप 3 से 5 पाउंड खो सकते हैं। कुछ योजनाकार कुछ योजनाओं के पहले दो हफ्तों में 10 पाउंड तक खो देते हैं।
लेकिन यह जल्दी पतला नीचे अक्सर खोए हुए पानी के वजन का परिणाम होता है। जब आप अपने भोजन के सेवन पर वापस कटौती करते हैं, और विशेष रूप से जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर वापस कट जाते हैं, तो परिणामस्वरूप आपका शरीर बहुत अधिक पानी खो देता है और आपका वज़न कम हो जाता है। पैमाने पर नई संख्या प्रेरणा का बढ़ावा प्रदान कर सकती है। लेकिन उन परिणामों को परिप्रेक्ष्य में रखना भी महत्वपूर्ण है।
वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए आपको वसा खोने की जरूरत है, पानी नहीं। और स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करना महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञों का मानना है कि इन लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है अपने आहार और व्यायाम योजना में लगातार परिवर्तन के साथ धीरे-धीरे वजन कम करना।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
कई सफल आहारकर्ता वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि जोड़ने से आपको दिन के दौरान और अधिक भूख लगी जा सकती है, थकान बढ़ सकती है, और यहां तक कि चोट लग सकती है। धीरे-धीरे शुरू करना और बेहतर स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए वजन घटाने कसरत योजना बनाना महत्वपूर्ण है।
कोई अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए कि आप सशक्त गतिविधि के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। एक बार आपको मंजूरी मिलने के बाद, आप उन गतिविधियों के आधार पर एक कार्यक्रम बना सकते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं। शायद आप वजन घटाने के लिए एक चलना कार्यक्रम शुरू करना चाहते हैं। आप वजन कम करने के लिए तैराकी , बाइकिंग , या यहां तक कि बाड़ लगाने जैसी गतिविधियां भी चुन सकते हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू किया जाए, तो आप सहायता प्राप्त करने के लिए जिम में शामिल हो सकते हैं या व्यक्तिगत ट्रेनर किराए पर ले सकते हैं। कई ऑनलाइन वर्कआउट और होम व्यायाम कार्यक्रम भी हैं जो आप अतिरिक्त कैलोरी जलाने और फिटनेस के स्तर में सुधार करने के लिए अपने लिविंग रूम की गोपनीयता में कर सकते हैं।
लेकिन याद रखें कि आपकी गैर-व्यायाम शारीरिक गतिविधि भी मायने रखती है। आपके दैनिक कदम और गैर-कसरत आंदोलन (बागवानी और कपड़े धोने की तरह) आपके वजन घटाने की योजना में बड़ा अंतर डाल सकता है। इसलिए जब आप व्यायाम कार्यक्रम बनाते हैं, तो घर पर, और जब आप यात्रा करते हैं, तो जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें।
वजन घटाने की खुराक और वैकल्पिक उपचार
जैसे ही आप अपनी वज़न कम करने की यात्रा में चुनौतियों और पठारों को मारते हैं, आप आहार की खुराक, वजन घटाने के लिए हर्बल उपचार , और वजन कम करने के अन्य वैकल्पिक तरीकों का प्रयास करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। इनमें से कुछ विकल्प काम करते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से, उनमें से कई नहीं करते हैं।
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए बहुत कम आहार गोलियाँ साबित हुई हैं। अधिकांश वजन घटाने वाली दवाएं जो काम करती हैं केवल आपके चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जा सकती हैं। स्टोर अलमारियों पर आप जो आहार गोलियां और हर्बल उपचार देखते हैं वे अक्सर अप्रभावी होते हैं और कुछ मामलों में, नुकसान भी हो सकता है। किसी भी आहार गोली या वजन घटाने के पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें।
आपको वजन घटाने के लिए एक्यूपंक्चर, ध्यान, या मालिश जैसे पूरक या वैकल्पिक उपचार भी मिलेंगे। कुछ मामलों में, आप पाते हैं कि ये उपचार आपकी आहार यात्रा के दौरान सहायक होते हैं। वे आपके शरीर के बारे में महसूस करने के तरीके में सुधार कर सकते हैं और वजन घटाने के लाभों के लिए रात में बेहतर नींद में भी मदद कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए समर्थन प्राप्त करें
ऐसे दिन होंगे जब आप हारना चाहते हैं और आपको लगता है कि आपके सभी कड़ी मेहनत बर्बाद है। इन क्षणों पर, लंबी अवधि की सफलता के लिए आहार सहायता आवश्यक है।
अपनी वज़न घटाने की प्रक्रिया की शुरुआत में, आपको अपने लक्ष्यों को मित्रों और परिवार के सदस्यों के साथ साझा करना उपयोगी हो सकता है जो मदद करने के इच्छुक हो सकते हैं। आपके पति / पत्नी, आपके बच्चे, पड़ोसी, सहकर्मी, करीबी दोस्त, और यहां तक कि आपके धार्मिक समुदाय के सदस्य भी आपको परेशान होने पर खुश करने के लिए तैयार हो सकते हैं।
लेकिन अगर आपके पास पास नेटवर्क नहीं है, तो सहायता पाने के लिए अभी भी विकल्प हैं। आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपके वजन घटाने की यात्रा के लिए महत्वपूर्ण चिकित्सा सहायता प्रदान कर सकता है। वे एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, शारीरिक चिकित्सक, या व्यवहारिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ को रेफरल भी प्रदान कर सकते हैं ताकि वे चुनौतियों का सामना करने में आपकी सहायता कर सकें।
किसी न किसी पैच के माध्यम से आपकी सहायता के लिए ऑनलाइन समुदाय भी हैं। लोकप्रिय वज़न कम करने वाले ऐप्स जैसे कैलोरीकाउंट , माईफैथैपल , और लॉस इट सदस्यों को प्रश्न पूछने या समस्याओं को हल करने के लिए जगह प्रदान करते हैं। यदि आप वज़न घटाने वाले कार्यक्रम जैसे वजन घटाने वाले कार्यक्रम में शामिल हो गए हैं, तो आप आमने-सामने या ऑनलाइन बैठकों का भी लाभ उठा सकते हैं। आपको होमग्राउन सोशल मीडिया समूहों में भी समर्थन मिल सकता है।
अंत में, आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित करना सीखना चाहिए। ऐसी विशिष्ट तकनीकें हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं जो आपके आत्मविश्वास को बढ़ावा देंगे और आपको मुश्किल दिनों पर प्रेरित रहने में मदद करेंगे, जैसे वजन घटाने के पत्रिका को बनाए रखना और सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करना ।
वजन घटाने के लिए चिकित्सा सहायता
तो, जब आप आहार और व्यायाम करने की कोशिश करते हैं तो क्या होता है, आपने अपना सबसे कठिन काम किया है, और आप वजन कम नहीं कर सकते हैं? हिम्मत मत हारो। वजन घटाने की सहायता के लिए आपके डॉक्टर के पास आने का समय हो सकता है। आपके अतिरिक्त वजन और चिकित्सा उपचार के लिए एक चिकित्सा कारण हो सकता है जो मदद कर सकता है।
जब आप चिकित्सा वजन घटाने के समाधान की तलाश में हैं तो आपका प्राथमिक देखभाल चिकित्सक शुरू करने वाला पहला स्थान है। वह आपके पूरे स्वास्थ्य इतिहास का मूल्यांकन कर सकता है और आपको एक बेरिएट्रिक (वज़न घटाने) डॉक्टर से संपर्क कर सकता है जो अधिक विशिष्ट उपचार प्रदान कर सकता है। आप अपने क्षेत्र में योग्य वजन घटाने वाले डॉक्टर को खोजने के लिए स्वयं कुछ शोध भी कर सकते हैं।
वज़न घटाने की दवाओं , वजन घटाने की सर्जरी , और यहां तक कि अन्य गैर शल्य चिकित्सा उपचार सहित वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए आप और आपका डॉक्टर आपके वजन घटाने की चिंताओं के लिए संभावित उपचार का पता लगा सकते हैं। कुछ स्थितियों में, वजन कम करना स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। उन मामलों में, आपका स्वास्थ्य बीमा प्रदाता आपके उपचार की लागत को कवर करने के इच्छुक हो सकता है।
से एक नोट
वजन घटाने एक संघर्ष हो सकता है। यहां तक कि सबसे समर्पित आहारकर्ताओं के पास अच्छे दिन और बुरे दिन होते हैं, अक्सर हार जाते हैं, और कभी-कभी हारना चाहते हैं। पर, हम समझते हैं कि आपके वजन घटाने के लक्ष्य आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, और हम आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक जानकारी और समर्थन देना चाहते हैं। अपनी यात्रा को स्वस्थ, खुश और सफल बनाने के लिए आपको आवश्यक टूल, टिप्स और मैत्रीपूर्ण सलाह प्राप्त करने के लिए अक्सर हमसे संपर्क करें।
आप इन वर्गों की खोज करके शुरू कर सकते हैं:
- वजन घटाने के समाधान
- वजन घटाने कसरत
- व्यंजनों और पाक कला युक्तियाँ
- वजन घटाने के लिए चिकित्सा समाधान
> स्रोत:
> वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा तरीका, व्यवहार बदलने के लिए गाइड। नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट। http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm।
> जॉन्सटन, बीसी (2014 बी) 'नामित आहार कार्यक्रमों के बीच वजन घटाने', जामा , 312 (9), पीपी 923-933। दोई: 10.1001 / जामा.2014.10397।
> मलिक वीएस, शूलज एमबी, हू एफबी। चीनी-मीठे पेय पदार्थों और वजन बढ़ाने का सेवन: एक व्यवस्थित समीक्षा। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । 2006; 84 (2): 274-288। http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long।
> आहार की खुराक का कार्यालय - वजन घटाने के लिए आहार की खुराक: पेशेवरों के लिए तथ्य पत्रक। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान। https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/।
> वजन नियंत्रण। मेडलाइन प्लस https://medlineplus.gov/weightcontrol.html।