नॉर्डिक आहार का अवलोकन

नॉर्डिक आहार पूरे अनाज, जामुन, फल, सब्जियां, मछली, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरा हुआ है। यह अतिरिक्त शर्करा और संसाधित खाद्य पदार्थों में भी कम है। आम तौर पर, यह खाने का एक बहुत ही अच्छा तरीका है।

कुछ शोधकर्ता मानते हैं कि नॉर्डिक आहार अच्छी तरह से अध्ययन किए गए भूमध्य आहार के बराबर है । दोनों एंटी-भड़काऊ खाद्य पदार्थ जो मछली से ओमेगा -3 वसा में उच्च होते हैं, और दोनों में बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल हैं।

नॉर्डिक आहार में बहुत सारे जामुन होते हैं, जो कैलोरी में कम होते हैं, और विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं। उनमें फायदेमंद फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं, ज्यादातर रंगीन नीले और लाल रंगद्रव्य में।

जब तक आप अतिरिक्त चीनी छोड़ सकते हैं और फैटी लाल मीट पर वापस कटौती कर सकते हैं, तब तक नॉर्डिक आहार का पालन करना मुश्किल नहीं होता है। पूरे, ताजा खाद्य पदार्थों और बहुत कम प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों (जो कि किसी भी मामले में एक अच्छा विचार है) के साथ और सोचें।

यहां नॉर्डिक आहार का हमारा अवलोकन है।

साबुत अनाज

नॉर्डिक आहार की कैलोरी का कम से कम 25 प्रतिशत राई, जौ और जई जैसे पूरे अनाज उत्पादों से आता है। आहार में ब्राउन चावल, पूरे अनाज पास्ता, और पूरे अनाज की रोटी भी शामिल है। नॉर्डिक आहार पर भी अनाज की अनुमति है, जब तक कि इसमें कोई अतिरिक्त चीनी या शहद न हो।

फल, सब्जियां, और जामुन

नॉर्डिक आहार में कम से कम एक कप फल और हर दिन एक कप सब्जियां शामिल होती हैं। यह बेरीज में विशेष रूप से समृद्ध है - दो कप से अधिक ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, या पारंपरिक लिंगोनबेरी।

वसा

नॉर्डिक आहार वसा में काफी कम है, लेकिन कुछ रैपसीड तेल (हम उत्तरी अमेरिका में कैनोला तेल का उपयोग करेंगे), साथ ही सोयाबीन तेल से बने ट्रांस-वसा मुक्त मार्जरीन भी शामिल हैं। अनसाल्टेड पागल और बीज भी खाए जाते हैं।

डेयरी उत्पाद

आहार में कम वसा वाले दूध, दही, और पनीर शामिल होते हैं, लेकिन मीठे दूध के पेय और शर्करा दही उत्पाद मेनू पर नहीं होते हैं।

प्रतिदिन कम से कम दो सर्विंग्स का उपभोग करें।

मछली

सैल्मन, हेरिंग या ट्यूना जैसे फैटी सागर मछली खाएं, हर हफ्ते में दो बार (या अधिक), साथ ही कम वसा वाली मछली के साथ एक भोजन खाएं।

मीट

कुक्कुट और खेल मीट की अनुमति है, जब तक आप वसा में कम मांस के कटौती का चयन करते हैं। चिकन, टर्की, और मेमने और हिरन के दुबला कटौती चुनें।

पेय पदार्थ

कोई शर्करा पेय नहीं। फल या बेरी के रस की एक सेवा ठीक है। पानी, कॉफी, चाय और कम वसा वाले दूध के साथ चिपकाएं।

स्कैंडिनेवियाई व्यंजनों

आपको नॉर्डिक स्टाइल डाइट का आनंद लेने के लिए स्कैंडिनेवियाई किराया के साथ अपने रसोईघर को स्टॉक करने की आवश्यकता नहीं है - केवल उन फलों और सब्ज़ियों को स्टॉक करें जिन्हें आप पहले से ही प्यार करते हैं और बहुत सारे जामुन, मछली और पूरे अनाज जोड़ते हैं। कैनोला तेल और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर स्विच करें और आप सब तैयार हैं।

_{सूत्रों का कहना है}

_{Akesson ए, एंडर्सन एलएफ, Kristjánsóóttir एजी, Roos ई, ट्रॉले ई, Voutilainen ई, Wirfält ई। "नॉर्डिक आहार की खाद्य पदार्थों के लक्षण से जुड़े स्वास्थ्य प्रभाव: एक व्यवस्थित साहित्य समीक्षा।" खाद्य पोषण Res। 2013 अक्टूबर 9; 57। http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html।}

_{ब्रदर एल, यूसुइटुप एम, ड्रैगस्टेड लो, हर्मनसेन के। "मेटाबोलिक सिंड्रोम में एम्बुलरी ब्लड प्रेशर पर एक इसाकोलोरिक स्वस्थ नॉर्डिक डाइट के प्रभाव: एक यादृच्छिक सिसाइड सब-स्टडी।" यूरो जे क्लिन न्यूट। 2013 अक्टूबर 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html।}