शुरुआत के लिए DASH आहार मूल बातें

डीएएसएच डाइट (जो उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण के लिए खड़ा है) उच्च रक्तचाप की शुरुआत या रोकथाम के लिए आजीवन आहार दृष्टिकोण के रूप में विकसित किया गया था, या उच्च रक्तचाप। ताजा और पूरे खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों के सेवन में वृद्धि करते समय आहार दैनिक सोडियम सेवन और हिस्से के आकार को कम करने पर जोर देता है। भोजन योजनाओं और व्यंजनों को सही मात्रा में भोजन कैसे प्राप्त करें, इस बारे में युक्तियों और सुझावों से डीएएसएच आहार के लिए आज कई संसाधन उपलब्ध हैं।

मूल बातें

डीएएसएच आहार के बाद मुख्य रूप से अकेले या वर्तमान रक्तचाप दवाओं के संयोजन के साथ, रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है। लेकिन रक्तचाप को कम करने के अलावा, डीएएसएच डाइट भी खाने का एक संरचित, स्वस्थ तरीका प्रदान करता है जो स्वस्थ वजन घटाने सहित रक्तचाप से परे स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

डीएएसएच आहार की एक भिन्नता है जिसे रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सबसे नाटकीय प्रभाव दिखाए गए हैं। यह मूल डीएएसएच आहार की तुलना में थोड़ा अधिक प्रतिबंधक है, लेकिन यह वही हो सकता है जो आपको इस जीवन शैली में किक-स्टार्ट करने और स्वस्थ भोजन विकल्पों के साथ कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने के लिए आवश्यक हो। शुरू करने के लिए, यहां कुछ DASH आहार मूल बातें हैं। ये डीएएसएच आहार दैनिक भोजन सेवन में कच्चे माल और निर्धारित हिस्से हैं।

फल और सब्जियां: 11 सेवा

चीजों को सरल रखने के लिए, यहां आधा कप कच्चे या पके हुए सब्जियों या 1 कप पत्तेदार हिरण के रूप में सेवा करने के बारे में सोचें।

फल की एक सेवा फल का एक टुकड़ा या कटा हुआ फल का ½ कप है।

अनाज: 4 सर्विंग्स

यह एक बहुत आसान है। एक सेवारत रोटी के 1 टुकड़े या 1/2 कप चावल, पास्ता, या अनाज के बराबर है। पहले इन्हें मापें; आप यह देखकर चौंक जाएंगे कि 1/2 कप पास्ता वास्तव में प्लेट पर कितना दिखता है!

कम वसा डेयरी: 2 सर्विंग्स

पनीर के 1.5 औंस (संदर्भ के लिए, एक स्ट्रिंग पनीर छड़ी आम तौर पर 1 औंस होती है जबकि 2 अमेरिकी पनीर एकल लगभग 1.5 औंस होते हैं) या 1 कप दूध या दही।

फल और पागल: 2 सर्विंग्स

इन खाद्य पदार्थों को पकाया हुआ सेम की एक सेवारत के साथ थोड़ा सा मापा जाता है, जो आधा कप मापता है और 1/4 कप में वजन वाले नटों की एक सेवारत होती है।

मांस, कुक्कुट, और मछली: 1 सेवा

जब भी वे मांस या कुक्कुट के दैनिक राशन को देखते हैं तो भाग देखने के लिए कोई भी नया चौंकाने वाला होता है; यह कार्ड के डेक के आकार के बारे में है। यदि आपको मछली पसंद है, तो आप भाग्य में हैं, क्योंकि एक दिन में अधिक मछली खाने के लिए ठीक है।

मिठाई और मिठाई: 2 सर्विंग्स

इस से बहुत उत्साहित मत हो। जबकि एक सेवारत 1 कुकी या 1 चम्मच चीनी है, तो आप लंच लेने से पहले ही इसे पहले ही खा चुके हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप स्वादयुक्त दही खाते हैं, तो आपने निश्चित रूप से अतिरिक्त चीनी में इस राशन का उपयोग किया है (और शायद इसे कुछ चम्मच से पार कर लिया है)।

लगभग कुछ भी संसाधित (जैसे नाश्ता नाश्ते, रोटी, हलचल-तलना सॉस) में पर्याप्त चीनी जोड़ा जाता है, जिससे आप कुकीज को देखना शुरू करने से पहले अपनी सीमा पर रहना सुनिश्चित कर सकते हैं। यहां मेरा सुझाव पूरी तरह से इस श्रेणी के बारे में भूलना होगा, कभी-कभी किसी इलाज के लिए खुद को काटने या दो डाइनिंग साथी के मिठाई की अनुमति मिलती है।

तेल और वसा: 2 सर्विंग्स

यहां एक सेवारत स्वस्थ तेल का 1 बड़ा चमचा है। दोबारा, यह एक सेवा नहीं है जिसे आपको ढूंढना होगा।

अपने veggies खाना पकाने के लिए सलाद ड्रेसिंग या तेल की एक सेवारत इस दैनिक भत्ता का उपयोग करेगा।

आपका विकल्प: 1 सेवा

यह वहां बहुत ज्यादा चीज़ों की सेवा कर रहा है: फल, सब्जियां, मांस / कुक्कुट / मछली, तेल, अनाज, या मिठाई। दोबारा, यदि आप वास्तव में गंभीर हैं, तो मैं इस श्रेणी के बारे में भूलने का सुझाव दूंगा, जैसे कि कुछ अतिरिक्त पागल, सलाद ड्रेसिंग का एक अतिरिक्त चम्मच, और पास्ता सॉस (यहां तक ​​कि दुबला) में मांस का एक टुकड़ा आसानी से इस श्रेणी का उपयोग करता है।

जमीनी स्तर

डीएएसएच आहार का पालन करने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति को रक्तचाप या सामान्य स्वास्थ्य के लिए नि: शुल्क राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) गाइड डाउनलोड करना चाहिए, "डीएएसएच के साथ आपके रक्तचाप को कम करने के लिए आपकी मार्गदर्शिका"।

सूत्रों का कहना है:

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हार्ट, फेफड़े, और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ ब्लड। डीएएसएच के साथ आपके रक्तचाप को कम करने के लिए आपकी गाइड। संशोधित 2006।

एक दिन का भोजन का मूल्य। पोषण कार्य स्वास्थ्य पत्र। सितंबर 2010