आहार फाइबर और आपको कितनी जरूरत है

फाइबर पौधों की कोशिकाओं की दीवारों में पाया जाता है, जिसमें आप पौधे खाते हैं। संयंत्र के आकार और संरचना को बनाए रखने में मदद करने के लिए पौधों के लिए एक कंकाल के रूप में फाइबर कार्य करता है। फाइबर भी लोगों के लिए अच्छा है, लेकिन इसलिए नहीं क्योंकि इसमें कोई पोषक तत्व होता है - असल में, मानव पाचन एंजाइम कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की तरह फाइबर को तोड़ नहीं सकते हैं।

चूंकि फाइबर को पच नहीं किया जा सकता है, इसलिए इसे अन्य पोषक तत्वों की तरह अवशोषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए यह छोटी आंत के माध्यम से कोलन में गुजरता है।

यह अच्छा है क्योंकि यह मल को थोक जोड़ता है, जो उन्मूलन को आसान बनाता है और कोलन को स्वस्थ रखने में मदद करता है। कुछ विकार - जैसे डायविटिक्युलिटिस, कब्ज, और अनियमितता - अपर्याप्त फाइबर सेवन से जुड़ी हो सकती है।

एक उच्च फाइबर आहार के बाद आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। शायद क्योंकि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में फाइबर आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद करता है।

फाइबर समग्र पाचन स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है क्योंकि आपके कोलन में रहने वाले दोस्ताना बैक्टीरिया कुछ प्रकार के फाइबर को किण्वित करते हैं, जिससे फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड पैदा होते हैं जो आंतों की दीवारों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। (दुर्भाग्य से, यह आंतों के गैस के गठन का भी कारण बनता है - लेकिन इससे निपटने के तरीके हैं)।

वर्गीकृत फाइबर - घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर वर्गीकृत करने का एक तरीका यह है कि यह पानी में कितनी आसानी से घुल जाता है। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, जो मल को नरम करने में मदद करता है, जिससे शरीर से उन्हें खत्म करना आसान हो जाता है। घुलनशील फाइबर जई, नींबू के फल, सेब, जौ, साइबलियम, फलों के बीज और सेम में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर पूरे अनाज, नट, गेहूं की चोटी और सब्जियों में पाया जाता है। यह फाइबर पानी में भंग नहीं होता है, इसलिए यह मल के थोक को बढ़ाकर कोलन के माध्यम से सामग्री को स्थानांतरित करने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए सहायक हो सकता है जो कब्ज या अनियमितता से पीड़ित हैं। अघुलनशील फाइबर में उच्च आहार मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकता है।

क्या एक फाइबर बनाता है?

आहार फाइबर सेलूलोज़, हेमिसेल्यूलोज़, लिग्निन, पेक्टिन, चिटिन, मसूड़ों, बीटा-ग्लुकन और प्रतिरोधी स्टार्च के कुछ संयोजन से बना है। यहां प्रत्येक घटक पर एक नज़र डालें:

सेलूलोज़ और हेमिसेल्यूलोज़

सेलूलोज़ एक अघुलनशील आहार फाइबर है और इसे एक कार्यात्मक फाइबर के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सेलूलोज़ ग्लूकोज अणुओं की लंबी सीधी श्रृंखलाएं हैं और पौधों की सेल दीवारों में केंद्रीय घटक के रूप में पाए जाते हैं।

आपके आंतों के पथ में बैक्टीरिया सेलूलोज़ को अच्छी तरह से किण्वित नहीं कर सकता है, इसलिए सेलूलोज़ का प्राथमिक कार्य मल की मात्रा में वृद्धि करना और फेकन सामग्री को कोलन के माध्यम से गुजरने में लगने वाले समय को कम करना है। जिन खाद्य पदार्थों में सेलूलोज़ की महत्वपूर्ण मात्रा होती है उनमें ब्रैन, फलियां, पागल, मटर, जड़ों, गोभी और सेब की खाल शामिल हैं।

Hemicellulose ब्रान, पागल, फलियां और पूरे अनाज में पाया जाता है। लंबी सीधी श्रृंखलाओं (सेल्यूलोज़ की तरह) की बजाय, हेमिसेल्यूलोज़ में साइड चेन और शाखाएं हो सकती हैं। इन भिन्नताओं के कारण, कुछ हेमिसेल्युलोज़ पानी में घुलनशील होते हैं, और कुछ अघुलनशील होते हैं, साथ ही कुछ रूप बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं जबकि अन्य नहीं होते हैं।

लिग्निन

लिग्निन में चीनी अणुओं की बजाय फिनोल नामक रसायनों की कई शाखाएं होती हैं। फेनोल्स का वर्तमान में विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य-संबंधी प्रभावों के लिए अध्ययन किया जा रहा है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट क्रियाएं शामिल हैं।

लिग्निन पानी में अघुलनशील है और दोस्ताना बैक्टीरिया द्वारा अपरिहार्य है। खाद्य स्रोतों में रूट सब्जियां, गेहूं और बेरी के बीज शामिल हैं।

कंघी के समान आकार

यदि आपने कभी घर पर जाम या जेली बनाये हैं, तो संभवतः आपने अपने फल जेल की मदद के लिए पेक्टिन का उपयोग किया है। पेक्टिन पौधों की सेल दीवारों में पाया जाने वाला एक और पानी घुलनशील फाइबर है। लेकिन यह एक अच्छा मल बल्बिंग एजेंट नहीं बनाता है क्योंकि यह आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया के लिए एक पसंदीदा फाइबर है, जिससे कि कोलन के माध्यम से बहुत कम गुजरता है। पेक्टिन सेब, फलियां, नट और नींबू के फल में पाया जाता है।

काइटिन

चिटिन सेलूलोज़ के समान है क्योंकि यह पानी में अघुलनशील है, और ग्लूकोज चेन से बना है।

लेकिन इसमें प्रोटीन के समान, एमिनो एसिड भी संलग्न है। चिटिन न केवल पौधों में पाया जाता है बल्कि क्रस्टेसियन की कीड़ों और गोले के एक्सोस्केलेटन में भी पाया जाता है।

मसूड़ों

मसूड़ों को क्षतिग्रस्त होने पर पौधों द्वारा गुप्त पानी में घुलनशील होते हैं। मसूड़ों का उपयोग खाद्य निर्माण में मोटाई और गेलिंग एजेंटों के रूप में किया जाता है। मसूड़ों के उदाहरणों में ग्वार गम, कैरब गम, गम अरबी और xanthan गम शामिल हैं।

बीटा ग्लूकान

बीटा-ग्लुकन ओट्स और जौ में पाए जाने वाले पानी घुलनशील आहार फाइबर है, और इसे अक्सर एक कार्यात्मक फाइबर के रूप में उपयोग किया जाता है और खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। बीटा ग्लूकन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

प्रतिरोधी स्टार्च

प्रतिरोधी स्टार्च वास्तव में एक स्टार्च है , लेकिन इसे फाइबर माना जाता है क्योंकि एमिलेज़ - एंजाइम जो व्यक्तिगत ग्लूकोज इकाइयों में स्टार्च को तोड़ता है - इस प्रकार के स्टार्च पर काम नहीं करता है। प्रतिरोधी स्टार्च पौधों की सेल दीवारों में फंसे स्टार्च के रूप में हो सकता है या खाना पकाने या खाद्य प्रसंस्करण के दौरान गठित किया जा सकता है।

ठीक है - तो मुझे कितना फाइबर चाहिए?

चिकित्सा संस्थान के अनुसार:

50 साल और उससे कम उम्र के वयस्कों के लिए कुल फाइबर के लिए अनुशंसित सेवन पुरुषों के लिए 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम पर सेट किया गया है, जबकि 50 से अधिक पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः 30 और 21 ग्राम प्रति दिन है, खाद्य खपत में कमी के कारण।

क्या आपको विभिन्न प्रकार के फाइबर प्राप्त करने की चिंता करने की ज़रूरत है? शायद ऩही। जब तक आप विभिन्न प्रकार के उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, नट, फलियां, फल और सब्जियां खाते हैं, तब तक आपको बहुत घुलनशील और अघुलनशील फाइबर मिलेंगे।

ओह और याद है मैंने कहा था कि कुछ फाइबर गैस का कारण बन सकता है? जिन लोगों के पास वर्तमान में कम फाइबर आहार है, वे धीरे-धीरे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का दैनिक खपत बढ़ाना चाहते हैं क्योंकि कुछ फाइबर गैस और ब्लोट को बढ़ा सकते हैं। समय के साथ, आपका शरीर बढ़ते फाइबर सेवन में समायोजित होता है और गैस और ब्लोट कम हो जाएगा।

सूत्रों का कहना है:

"ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, वसा, फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन, और एमिनो एसिड के लिए आहार संदर्भ इंटेक्स।" राष्ट्रीय अकादमी की चिकित्सा संस्थान। 05 सितंबर, 2002।

ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल। "उन्नत पोषण और मानव चयापचय।" छठा संस्करण बेलमोंट, सीए वैड्सवर्थ प्रकाशन कं, 2013।