जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए

कम कार्ब आहार पर, मुख्य लक्ष्य रक्त ग्लूकोज को बढ़ाने से बचाना है। यही कारण है कि हम उन खाद्य पदार्थों से बचते हैं जो शर्करा और स्टार्च में उच्च होते हैं। लेकिन यह पता चला है कि सभी स्टार्च बराबर नहीं बनाए जाते हैं। कुछ स्टार्च बहुत जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा में तेजी से और बड़ी वृद्धि का कारण बनते हैं। दूसरों को धीरे-धीरे पचा जाता है, जिससे रक्त ग्लूकोज कम हो जाता है और लंबे समय तक।

कुछ स्टार्च, जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है , को छोटी आंत में पचाया नहीं जाता है और रक्त या शर्करा में वृद्धि नहीं होती है। एक स्टार्चयुक्त भोजन में तेजी से पचाने वाले स्टार्च का प्रतिशत जितना बड़ा होगा, उस भोजन की ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितनी अधिक होगी।

स्टार्च क्या है?

स्टार्च सरल शर्करा की लंबी जटिल श्रृंखला हैं। यही कारण है कि उन्हें अक्सर "जटिल कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है। यह एक बार सोचा गया था कि जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को जितनी जल्दी या शर्करा के रूप में नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन अब हम जानते हैं कि कुछ स्टार्च वास्तव में कुछ शर्करा की तुलना में अधिक ग्लिसिक हैं। इस अर्थ में, वे बहुत लंबे समय तक "जटिल" नहीं हैं। जो लोग चीनी से संवेदनशील होते हैं उन्हें सबसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचने चाहिए क्योंकि अधिकांश स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ तेजी से चीनी में टूट जाते हैं।

कौन सा फूड्स बहुत स्टार्च है?

अनाज (गेहूं, चावल, जौ, जई), आलू, मक्का, और सेम सभी बहुत स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं। अनाज रोटी, अनाज और पास्ता, साथ ही क्रैकर्स, बिस्कुट, कुकीज़, केक, पाई क्रस्ट, और आटा के साथ बने किसी और चीज में बने होते हैं।

क्या निर्धारित करता है कि स्टार्च को तेजी से या धीरे-धीरे डाइजेस्ट किया जाता है?

काम पर कई कारक हैं।

हम इसे खाने से पहले स्टार्च के साथ क्या किया जाता है? विशेष रूप से जब अनाज (और विशेष रूप से गेहूं) की बात आती है, तो हमारे पास इसे पीसने, इसे पफ करने, इसे फ्लेक करने, इसे रोल करने की प्रवृत्ति होती है, और आम तौर पर इसे सबमिशन में हराया जाता है ताकि हम इसे संसाधित खाद्य पदार्थों में बना सकें।

खाना हमारे मुंह में भी जाने से पहले हमारे पाचन तंत्र के कुछ काम करने का असर पड़ता है। यह वास्तव में कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इन खाद्य पदार्थों को हमारे शरीर में होने के कुछ मिनटों के भीतर इतनी कुशलता से चीनी में बदल दिया जाता है। सबसे तेजी से पचाने वाले स्टार्च आटे से बने होते हैं (पूरे अनाज के आटे सहित) और अधिकांश नाश्ता अनाज।

दूसरी तरफ, यदि अनाज या फलियां पूरी तरह से रहती हैं, जैसे कि सेम, ब्राउन चावल या पूरी जौ, स्टार्च शर्करा में बहुत धीरे-धीरे टूट जाती है, और कुछ कभी भी चीनी में परिवर्तित नहीं होते हैं बल्कि बड़ी आंतों तक पहुंच जाते हैं - यह प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है।

स्टार्च संरचना। विभिन्न प्रकार के स्टार्च में अणुओं की अलग-अलग व्यवस्था होती है, और कुछ हमारे पाचन एंजाइमों के लिए दूसरों के मुकाबले ज्यादा आसान होते हैं। अमीलोस नामक एक प्रकार का स्टार्च, धीरे-धीरे टूट जाता है। एक स्टार्च में अमीलोस की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतनी ही धीरे-धीरे इसे पच जाती है। विभिन्न प्रकार के चावल में अमीलोस के अलग-अलग प्रतिशत होते हैं। लंबे अनाज चावल, जो अधिक अलग रहने के लिए रहता है, amylose में अधिक हैं। छोटे अनाज चावल, जो क्रीमियर और स्टिकियर चावल का उत्पादन करता है, अमीलोस में कम होता है और अधिक ग्लाइसेमिक होता है। नए आलू (कभी-कभी "मोमड़ी" के रूप में वर्णित) में एक स्टार्च होता है जो अधिक परिपक्व आलू की तुलना में संरचना में अमीलोस के करीब होता है, और वे कुछ हद तक कम ग्लाइसेमिक होते हैं।

सेम में अधिकांश स्टार्च में एक संरचना होती है जो केवल शर्करा में धीरे-धीरे टूट जाती है।

आश्चर्य: एक संसाधित भोजन जो अनुमान लगाया जाएगा उससे अधिक धीरे-धीरे पचाने वाला प्रतीत होता है पास्ता है। जाहिर है, स्टार्च अणुओं को इतनी कसकर पैक किया जाता है कि पास्ता को "अल डेंटे" (थोड़ी फर्म) पकाया जाता है जब केवल आधा तेजी से पचा जाता है। पाक कला का समय और पास्ता की मोटाई बहुत प्रभावित करती है कि यह ग्लाइसेमिक कैसे है।

इसके अतिरिक्त, जब कुछ पके हुए स्टार्च, जैसे आलू और चावल, पकाया जाता है और ठंडा किया जाता है, स्टार्च का एक छोटा सा प्रतिशत पचाने में अधिक समय लगता है।

हम कैसे बता सकते हैं कि एक स्टार्च कितनी जल्दी पचा जाता है?

यह जानना मुश्किल है कि कोई भी व्यक्ति किसी भी व्यक्तिगत भोजन को कितनी जल्दी पचता है

अपेक्षाकृत कुछ खाद्य पदार्थों का परीक्षण किया गया है कि वे पाचन तंत्र के किस हिस्से में टूट गए हैं, और परीक्षण के विभिन्न साधन हैं जो मानकीकृत नहीं हैं। इसके अलावा, "धीरे-धीरे पच गया" एक सीमा है, और कुछ खाद्य पदार्थ तार्किक रूप से इसके अंत में हैं। इसके अतिरिक्त, प्रत्येक व्यक्ति की पाचन तंत्र थोड़ा अलग होता है, और कारक जैसे कि कितनी अच्छी तरह से भोजन चबाया जाता है और इसके साथ अन्य खाद्य पदार्थों का क्या खाया जाता है इसका असर भी होता है।

एक व्यक्ति के लिए यह जानने का एकमात्र असली तरीका है कि उनके लिए एक ग्लाइसेमिक कैसे है, उनके रक्त ग्लूकोज की निगरानी करना है। लेकिन कुछ दिशानिर्देश हैं जो हर कोई उपयोग कर सकते हैं।

आपको क्या खाना चाहिए?

  1. सबसे अच्छा स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पूरे सेम या दाल होते हैं। स्टार्च ज्यादातर या तो धीरे-धीरे पकाया स्टार्च या प्रतिरोधी स्टार्च होता है (हालांकि डिब्बाबंद सेम सूखे राज्य से पके हुए लोगों की तुलना में अधिक पूरी तरह से पच जाते हैं)।
  2. अनाज चुनते समय, पकाए जाने पर पूरी तरह से और बरकरार खाने वाले ब्राउन चावल, जौ, अमरैंथ या क्विनोआ जैसे खाते हैं।
  3. सबसे बेक्ड माल या आटे से बने किसी भी चीज़ से बचें। सर्वोत्तम विकल्प विशेष रूप से कम कार्ब ब्रेड होते हैं , जिनमें कम स्टार्च और अधिक फाइबर होता है।
  4. छोटे फाइबर के साथ संसाधित अनाज से बचें। सर्वोत्तम विकल्प ठंडे अनाज होते हैं जो अधिकतर फाइबर होते हैं, या पूरे अनाज से बने गर्म अनाज होते हैं।