Quinoa पोषण तथ्य

Quinoa और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी

बोलीविया के मूल निवासी, क्विनोआ स्विस चार्ड, पालक और बीट का रिश्तेदार है। क्विनोआ विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक एक लस मुक्त मुक्त अनाज है ।

संयुक्त राज्य अमेरिका में पाए जाने वाले क्विनो के सबसे आम प्रकारों में सफेद, लाल और काले क्विनो शामिल हैं। रंग की विशिष्टता के अलावा, विभिन्न किस्में विशिष्ट स्वाद और बनावट उत्पन्न करती हैं।

सफेद क्विनोआ सबसे आम है, लाल क्विनोआ की तुलना में चिकनी बनावट के साथ, जिसे ठंडा सलाद में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। ब्लैक क्विनोआ सफेद क्विनोआ के हल्के स्वाद की तुलना में थोड़ा सा भूरा और मीठा है।

क्विनोआ अक्सर शाकाहारी भोजन योजनाओं में प्रयोग किया जाता है, क्योंकि यह भर रहा है और प्रोटीन पैक किया जाता है। क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसमें नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

Quinoa पोषण तथ्य
आकार 1 कप पकाया (185 ग्राम)
प्रत्येक हिस्सा	% दैनिक मूल्य*
कैलोरी 222
वसा 36 से कैलोरी
कुल वसा 4 जी	6%
संतृप्त वसा 0 जी	0%
Polyunsaturated वसा 0 जी
Monounsaturated वसा 0 जी
कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 13 मिलीग्राम	1%
कार्बोहाइड्रेट 39 जी	13%
आहार फाइबर 5 जी	20%
शुगर 0 जी
प्रोटीन 8 जी
विटामिन ए 0% · विटामिन सी 0%
कैल्शियम 3% · आयरन 15%
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर

क्विनो में एक कप में 220 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट का 3 9 ग्राम, फाइबर का 5 ग्राम और प्रोटीन का 8 ग्राम होता है। हालांकि, यह आवश्यक रूप से कम कैलोरी नहीं है, इसमें 3 9 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है जो ऊर्जा के अच्छे स्रोत के रूप में कार्य कर सकता है।

इसके अलावा, यह फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहते हैं, तो 3/4 कप पके हुए रहें। यह सहायक भी है, यदि आप उन लेबलों की समीक्षा कर रहे हैं जो 1/4 कप सूखे के लिए पोषण संबंधी जानकारी सूचीबद्ध करते हैं, जो वास्तव में 3/4 कप पकाया जाता है।

Quinoa के स्वास्थ्य लाभ

Quinoa सोडियम में स्वाभाविक रूप से कम है और फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है।

फाइबर कार्बोहाइड्रेट का अपरिहार्य हिस्सा है जो सब्जियों में मदद करता है, रोकता है और कब्ज को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को दिल से दूर खींचने में मदद कर सकता है और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में महत्वपूर्ण है। क्विनोआ में अतिरिक्त फाइबर कार्बोहाइड्रेट की पाचन को धीमा करने की अनुमति देता है, जिससे रक्त-शर्करा नियंत्रण में मदद मिलती है। अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे अनाज अक्सर खाए जाने पर टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। इसलिए, यदि आप अपने स्टार्च लालसा को संतुष्ट करने के लिए पास्ता के विकल्प की तलाश में हैं, तो क्विनो शायद आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो।

चूंकि क्विनोआ एक संपूर्ण अनाज बीज है, यह स्वाभाविक रूप से लौह, मैग्नीशियम, विटामिन ई और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत भी है। मैग्नीशियम शरीर में कई चयापचय प्रक्रियाओं का हिस्सा है, जिनमें से कुछ रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। आयरन एक आवश्यक खनिज है जो शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन को परिवहन में मदद करता है, और विटामिन ई एक वसा घुलनशील विटामिन है जो शरीर में मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हुए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।

Quinoa के बारे में आम प्रश्न

Quinoa ग्लूटेन मुक्त है? हां, क्विनोआ लस असहिष्णुता या सेलेक रोग के लिए एक लस मुक्त विकल्प है।

Quinoa एक पूर्ण प्रोटीन है? हां, क्विनोआ सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

क्विनो कभी कभी कड़वा क्यों है? स्वाभाविक रूप से होने वाले सैपोनिन व्यक्तिगत क्विनोआ बीज कोटिंग कर सकते हैं, पकाए जाने पर एक कड़वा या साबुन स्वाद में योगदान दे सकते हैं।

खाना पकाने से पहले एक साधारण कुल्ला उनसे छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है।

Quinoa कैसे चुनें और स्टोर करें

आप अपने नियमित किराने की दुकान या किसी भी स्वास्थ्य खाद्य भंडार में क्विनोआ पा सकते हैं। चावल और कुसुस द्वारा स्थित शेल्फ पर इसकी तलाश करें।

सूखी क्विनोआ में एक लंबा शेल्फ जीवन होता है और इसे आपके पैंट्री में अपने पैकेज या एयरटाइट कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है। चूंकि यह एक बीज है, इसकी आम तौर पर "सर्वोत्तम" तिथि होती है, लेकिन उस तारीख से सुरक्षित रूप से इसका उपयोग किया जा सकता है। एक बार इसे पकाया जाता है, तो क्विनोआ 6-7 दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में ताजा रहेंगे। एक बार यह मुश्किल हो जाने और मोल्ड विकसित करने के बाद आपको पता चलेगा कि यह खराब हो रहा है।

आप एक एयरटाइट फ्रीजर कंटेनर में फ्रीजर में लंबे समय तक क्विनोआ स्टोर कर सकते हैं।

Quinoa तैयार करने के लिए स्वस्थ तरीके

क्विनोआ प्रसंस्कृत, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद चावल और पास्ता के लिए एक महान प्रतिस्थापन है। स्वादिष्ट साइड व्यंजनों को चाबुक करने और गर्म नाश्ता भोजन के लिए बचाओ बचाने के लिए क्विनोआ का प्रयोग करें। या, ब्रेडक्रंब के प्रतिस्थापन के रूप में रचनात्मक बनें और इसके साथ अपने प्रोटीन को ऊपर रखें।

क्विनोआ के लिए खाना पकाने का तरीका चावल के समान होता है-अर्थात, एक भाग दो हिस्सों के पानी के लिए स्टार्च होता है। केवल अंतर यह है कि कई ब्रांड स्वाभाविक रूप से होने वाले सैपोनिन को हटाने के लिए उपयोग करने से पहले क्विनोआ को भिगोने और / या कुल्ला करने की सलाह देते हैं, जो साबुन-स्वाद वाले पदार्थ प्रकृति में पक्षियों के प्रति प्रतिरोधी के रूप में कार्य करने के लिए सोचा जाता है।

सटीक दिशाओं के लिए हमेशा पैकेज निर्देशों को पढ़ें। एक कप कच्चे सूखे क्विनोआ बीज को एक अच्छी छिद्र में रखें, और इसे अपने हाथ से चारों ओर स्विंग करते समय पानी के नीचे चलाएं।

अपने सूखे क्विनोआ को धोने के बाद, इसे पैकेज दिशाओं के अनुसार पकाएं-आम तौर पर इसे एक कप चिनोआ के दो कप पानी (या कम सोडियम सब्जी या चिकन शोरबा) के साथ एक सॉस पैन में रखकर। इसे उबाल लेकर लाएं और फिर गर्मी को कम, कवर करें और उबाल लें जब तक कि अनाज पानी के लगभग 20 मिनट या उससे अधिक समय तक अवशोषित न हो जाए। तैयार उत्पाद fluffy और प्रकाश होना चाहिए।

Quinoa का उपयोग व्यंजनों

• बेसिक क्विनोआ सलाद पकाने की विधि
• पीच साल्सा के साथ क्विनोआ क्रस्टेड कॉड

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