चावल: पोषण तथ्य

चावल और स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी

चावल एक चतुर अनाज है जो दुनिया की आबादी के आधे से अधिक आबादी वाले प्रमुख पदार्थ के रूप में उपयोग किया जाता है, जो मुख्य रूप से इसकी बहुमुखी प्रतिभा और किसी भी स्वाद और मसाले को अनुकूलित करने की क्षमता के कारण होता है। लगभग किसी भी प्रकार के व्यंजन में मूल्यवान घटक के रूप में कार्य करते हुए, चावल में चबाने और नरम बनावट होती है जो भोजन में पदार्थ जोड़ती है और कई प्रकार की भोजन योजनाओं को पूरा करती है।

इसके अलावा, चावल एक सस्ती खाद्य वस्तु है।

सभी चावल मूल रूप से ब्राउन और पूरे अनाज के साथ ब्रान संलग्न होते हैं। सफेद चावल मोती से उत्पादित होता है। मोती की प्रक्रिया के दौरान, अनाज एक मशीन के माध्यम से गुजरता है जहां इसे घुमाया जाता है और ब्रैन धीरे-धीरे "मोती" बंद हो जाता है, जिससे सफेद कर्नेल बरकरार रहता है। यह अनाज को एक संसाधित, परिष्कृत अनाज बनाता है और यह अब पूरे अनाज नहीं है। पर्लिंग भी खाना पकाने के समय को कम करता है और अनाज के शेल्फ जीवन को बढ़ाता है। पूरे अनाज ब्राउन चावल अधिक फाइबर , विटामिन, और खनिज बरकरार रखता है।

सफेद चावल, मध्यम अनाज पोषण तथ्य
आकार 1 कप पकाया (186 ग्राम)
प्रत्येक हिस्सा	% दैनिक मूल्य*
कैलोरी 242
वसा 4 से कैलोरी
कुल वसा 0.4 जी	1%
संतृप्त वसा 0.1 जी	1%
Polyunsaturated वसा 0.1 जी
Monounsaturated वसा 0.1 जी
कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 0 एमजी	0%
पोटेशियम 53.9 4 मिलीग्राम	2%
कार्बोहाइड्रेट 53.2 जी	18%
आहार फाइबर 0.6 जी	2%
शुगर 0 जी
प्रोटीन 4.4 जी
विटामिन ए 0% · विटामिन सी 0%
कैल्शियम 0% · आयरन 34%
> * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर

चावल को कार्बोहाइड्रेट का स्टार्च स्रोत माना जाता है। यदि आप मधुमेह या कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना कर रहे हैं, तो आपको अपने हिस्से के आकार को ध्यान से मापने की आवश्यकता है।

चावल के स्वास्थ्य लाभ

चावल के प्रकार के आधार पर आप चावल बी विटामिन, थियामिन, नियासिन, रिबोफ्लाविन, फाइबर और लौह के अच्छे स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं।

चावल भी मैंगनीज और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। समृद्ध चावल में विटामिन और खनिजों को परिष्कृत करने के बाद वापस जोड़ा जाता है।

थियामिन एक बी विटामिन है जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय के साथ मदद करता है। मैग्नीशियम हड्डियों का संरचनात्मक घटक है जो डीएनए और प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल सैकड़ों एंजाइम प्रतिक्रियाओं में सहायता करता है और उचित तंत्रिका चालन और मांसपेशी संकुचन के लिए आवश्यक है। मैंगनीज एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम का एक घटक है जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय में सहायता करता है।

ब्राउन चावल नियमित सफेद चावल की तुलना में अधिक विटामिन प्रदान करता है। थायामिन और मैग्नीशियम के अलावा, ब्राउन चावल में सेलेनियम होता है, जो थायरॉइड फ़ंक्शन को प्रभावित करता है और एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों में महत्वपूर्ण होता है। ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में लगभग सात गुना अधिक फाइबर है। पके हुए मध्यम अनाज के एक कप में सफेद चावल में 0.5 ग्राम फाइबर होता है, जबकि एक कप पके हुए ब्राउन चावल में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। प्रति कप, ब्राउन चावल में 25 कम कैलोरी होती है और सफेद चावल की तुलना में सात ग्राम कम कार्बोहाइड्रेट होता है।

किस्मों

चावल की किस्में बीज के आकार के आधार पर श्रेणियों में विभाजित हैं। चावल लंबे अनाज, मध्यम अनाज, या शॉर्ट अनाज हो सकता है। इन किस्मों के भीतर, विभिन्न प्रकार के प्रसंस्करण भी होते हैं।

उदाहरण के लिए, कनवर्ट चावल उस सतह स्टार्च को हटाने के लिए पार्बोल्ड किया जाता है।

इससे पारंपरिक हाथ प्रक्रियाओं से मोती करना आसान हो जाता है। कनवर्ट चावल अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है और नियमित रूप से मिल्ड सफेद चावल की तुलना में थोड़ा तेज बनाता है।

दूसरी तरफ, चावल को तुरंत या जल्दी खाना बनाना पूरी तरह से पकाया जाता है और फिर जमे हुए फ्लैश होता है। यह प्रक्रिया कुछ पोषक तत्वों और स्वाद को हटा देती है लेकिन इसे एक बहुत ही जल्दी खाना पकाने चावल बनाती है।

विशेषता चावल के कुछ अधिक लोकप्रिय प्रकार यहां दिए गए हैं:

• Arborio चावल , रिसोट्टो के रूप में जाना जाता है, एक हल्के स्वाद के साथ एक शॉर्ट अनाज सफेद चावल है। इसका उपयोग इतालवी व्यंजनों में किया जाता है।
• चिपचिपा चावल एक एशियाई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाने वाला एक छोटा अनाज चावल है। इसे चिपचिपा चावल या मीठे चावल के रूप में भी जाना जाता है। यह आटा में जमीन हो सकती है और पकौड़ी के लिए उपयोग की जाती है और चावल सिरका और जैपेनीज बनाने में उपयोग की जाती है।

• ब्राउन चावल एक उच्च फाइबर पूरे अनाज है जो आमतौर पर सफेद चावल की तुलना में पकाने में अधिक समय लगता है।
• बासमती चावल और जैस्मीन चावल लंबी अनाज की किस्में हैं जिनमें अद्वितीय स्वाद और सुगंध है।
• जंगली चावल एक असंबंधित रीड-जैसे जलीय पौधे का बीज है। इसे आमतौर पर साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है और इसमें सफेद चावल की किस्मों की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं।
• जंगली pecan चावल एक अद्वितीय लंबे अनाज चावल है जिसमें एक नट स्वाद और समृद्ध सुगंध है।

चावल और चयापचय

चावल को अधिकांश भोजन योजनाओं में शामिल किया जा सकता है, यहां तक ​​कि वे कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं। चावल खाने की कुंजी आपके हिस्से का प्रबंधन करना है। पके हुए चावल की एक सेवारत लगभग एक-तिहाई कप होती है। यदि चावल को आपके भोजन में एकमात्र स्टार्च के रूप में परोसा जाता है, तो अपने हिस्से को लगभग दो-तिहाई कप तक तीन-चौथाई कप पके हुए चावल तक रखें।

बड़ी मात्रा में चावल खाने से अतिरिक्त कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट खपत हो सकती है। कार्बोहाइड्रेट को शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित कर दिया जाता है और किसी भी अतिरिक्त को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। परिष्कृत, संसाधित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ने का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन के स्तर में प्रतिक्रिया में वृद्धि होती है। मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए, यह समस्याग्रस्त हो सकता है। शॉर्ट-अनाज चावल में लंबे अनाज, मध्यम अनाज और ब्राउन चावल की तुलना में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसका मतलब है कि यह रक्त शर्करा तेजी से बढ़ाता है।

चावल का चयन और भंडारण

जब संभव हो तो पूरे अनाज ब्राउन चावल का चयन करें क्योंकि इसमें अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज हैं। ब्रान अभी भी जुड़ा हुआ है और बीज बरकरार है। जब संभव हो तो तत्काल या त्वरित खाना पकाने चावल से बचें क्योंकि इस तरह के चावल कुछ पोषक तत्वों और स्वाद को हटा देता है।

एक ठंडा, सूखी जगह में एक हवादार कंटेनर में सफेद चावल स्टोर करें। 70 एफ या उससे कम तापमान पर चावल 10 साल या उससे अधिक के लिए संग्रहीत किया जा सकता है। ब्राउन चावल को ठंडा सूखी जगह में लगभग छह महीने तक रखा जा सकता है, लेकिन यदि आप इसे फ्रीजर में रखते हैं तो यह लगभग एक वर्ष तक टिकेगा।

एक बार चावल पकाया जाता है, इसे रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें और इसे तीन से चार दिनों के भीतर उपयोग करें। आपको पता चलेगा कि आपका चावल खराब हो गया है या नहीं, अगर यह कठिन और सूखा है या अगर यह एक अप्रिय गंध है।

चावल तैयार करने के स्वस्थ तरीके

अधिकांश अमेरिकी उगाए जाने वाले चावल स्वच्छ और कीड़े से मुक्त होते हैं। जब तक कि पैकेज धोने या भिगोने की सिफारिश नहीं करता तब तक इसे धोने की आवश्यकता नहीं होती है।

खाना पकाने चावल के लिए मानक अनुपात एक भाग चावल के लिए दो भागों तरल है। हालांकि, यह विविधता और चावल के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकता है। सटीक दिशानिर्देशों के लिए पैकेज लेबल की जांच करें। एक कप कच्चा, बेकार चावल आम तौर पर लगभग तीन से चार कप पकाया जाता है।

चावल का उपयोग साइड डिश के रूप में करें, सब्जियों के साथ या स्टूज़, करी और सूप के पूरक के लिए करें। चावल का उपयोग पुडिंग, रोटी, या सलाद के अतिरिक्त के रूप में भी किया जा सकता है।

से एक शब्द

चावल एक लस मुक्त अनाज है और इसलिए यह उन लोगों के बीच लोकप्रियता प्राप्त कर चुका है जो गेहूं के उत्पादों से परहेज कर रहे हैं। ब्राउन चावल का चयन करके जो फाइबर में अधिक होता है और भाग के आकार को सीमित करता है, यह स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है।

> स्रोत:

> ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html।

> लैबेंस्की एसआर, होज़ एएम, मार्टेल पी । पाक कला: पाक पाठ्य सिद्धांतों की पाठ्यपुस्तक । बोस्टन: पियरसन; 2015।

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