Bulgur, जिसे अल के रूप में भी जाना जाता है, उबलते गेहूं से बना एक पूरा अनाज है और फिर इसे विभिन्न आकारों में सूखने और क्रैक करने के लिए, इसे एक त्वरित खाना पकाने का अनाज बना देता है। मध्य पूर्वी और भूमध्य क्षेत्रों में एक प्रमुख, बulgूर तब्बौलेह और फालाफेल में एक आम घटक है, जिसमें एक शक्तिशाली पोषण पंच और एक भूखा, नट स्वाद शामिल है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन में अमीर, बाल्गुर शाकाहारी और शाकाहारी भोजन योजनाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी है जो अधिक स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं।
Bulgur अक्सर डुरम गेहूं से बना है, लेकिन वास्तव में, लगभग किसी भी गेहूं, हार्ड या मुलायम, लाल या सफेद, Bulgur में बनाया जा सकता है। आप साल भर अपने किराने की दुकान में बulgूर पा सकते हैं।
| Bulgur पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1 कप पकाया कोई नमक जोड़ा (182 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 151 | |
| वसा 4 से कैलोरी | |
| कुल वसा 0.4 जी | 1% |
| संतृप्त वसा 0.1 जी | 0% |
| Polyunsaturated वसा 0.2 जी | |
| Monounsaturated वसा 0.1 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 9 एमजी | 0% |
| पोटेशियम 123.76 मिलीग्राम | 4% |
| कार्बोहाइड्रेट 33.8 जी | 1 1% |
| आहार फाइबर 8.2 जी | 33% |
| शुगर 0.2 जी | |
| प्रोटीन 5.6 जी | |
| विटामिन ए 0% · विटामिन सी 0% | |
| कैल्शियम 2% · आयरन 10% | |
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
पका हुआ बulgूर का एक कप 151 कैलोरी और 33.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम फाइबर और 5.6 ग्राम प्रोटीन है। यद्यपि बulgूर कम कार्बोहाइड्रेट भोजन नहीं है, यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि बulgूर में पाए गए 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट फाइबर से आते हैं, जिससे यह कार्बोहाइड्रेट का एक बेहद भरा और पोषक तत्व होता है।
वास्तव में, प्रति सेवारत, बulgूर में क्विनो, जई और मकई से अधिक फाइबर होता है। फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल को दिल से दूर खींच सकते हैं, और रक्त शर्करा को धीरे-धीरे रक्त प्रवाह में ग्लूकोज जोड़कर स्थिर कर सकते हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
Bulgur पोषण के साथ पैक किया जाता है। यह फाइबर भरने का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता के लगभग एक-तिहाई में योगदान देता है।
यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, बाल, त्वचा, और नाखूनों का निर्माण ब्लॉक।
Bulgur लोहा का एक अच्छा स्रोत है, जो लाल रक्त कोशिकाओं के साथ ही कुछ हार्मोन, प्रोटीन, और न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में आवश्यक है। यह बी-विटामिन में भी समृद्ध है, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा पाचन में सहायता करता है।
अंत में, बulgूर मैंगनीज, फॉस्फोरस और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है।
सामान्य प्रश्न
अगर मैं लस मुक्त भोजन पर हूं तो क्या मैं बुल्गार खा सकता हूं?
नहीं, बulgूर गेहूं से बना है और इसमें लस शामिल है। कुछ पूरे अनाज जो ग्लूकन मुक्त होते हैं उनमें क्विनोआ, चावल, जंगली चावल और बाजरा शामिल हैं।
पिकिंग और स्टोरिंग
बुल्गार खरीदें जो अच्छी तरह से पैक किया गया है और कसकर सील कर दिया गया है। लेबल को चेक करें और समाप्ति या बिक्री के आधार पर देखें और नवीनतम चुनें। अगर बुल्गार में जरूरी या तेल की सुगंध होती है, तो इसका मतलब है कि यह शायद अपने शिखर से पहले है और इसे त्याग दिया जाना चाहिए। इसके बजाए, अनाज हमेशा सुन्दर रूप से मीठे लगते हैं और गंध महसूस करते हैं या बिल्कुल कोई सुगंध नहीं होती है।
बulgूर की तरह पूरे अनाज को अपने पूर्ववर्ती समकक्षों की तुलना में थोड़ी अधिक सावधानी से संग्रहित किया जाना चाहिए क्योंकि पूरे अनाज के रोगाणु में पाए जाने वाले स्वस्थ तेल नकारात्मक रूप से गर्मी, प्रकाश और नमी से निकलते हैं। इसलिए, एक ठंडा सूखी जगह में एक वायुरोधी कंटेनर में बulgूर स्टोर करना महत्वपूर्ण है।
यह इस तरह के लगभग छह महीने तक रखेगा। शेल्फ लाइफ का विस्तार करने के लिए, इसे फ्रीजर में रखें- यह इस तरह एक साल तक चल सकता है।
एक बार पकाया जाता है, इसे रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें और इसे कुछ दिनों के भीतर उपयोग करें।
Bulgur तैयार करने के लिए स्वस्थ तरीके
खाना पकाने के लिए पैकेज निर्देश पढ़ें। क्योंकि इसे सटीक बनाया गया है, इसे लगभग 10 से 20 मिनट में जल्दी से तैयार किया जा सकता है। एक बार तैयार होने के बाद, सलाद, गर्म अनाज, मफिन, स्वस्थ पक्ष व्यंजन, और मुख्य पाठ्यक्रम भोजन के लिए प्रोटीन और फाइबर जोड़ने के लिए बulgूर का उपयोग करें।
सफेद चावल जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बुल्गार के साथ स्वैप करें और ग्रील्ड सब्जियों और दुबला प्रोटीन जैसे चिकन, टर्की या मछली के साथ परोसें।
या अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए बगुर को मीटबॉल या मीटलोफ में मिलाएं। आप सूप, चिली और स्टूज़ में बulgूर भी जोड़ सकते हैं।
Bulgur के साथ व्यंजनों
- Bulgur और गाजर Pilaf
- अदरक और ऑरेंज के साथ Bulgur
- दही सॉस के साथ मध्य पूर्वी बर्गर
> स्रोत:
> लिनस पॉलिंग संस्थान। स्वास्थ्य के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व। http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> पूरे अनाज परिषद। पूरे अनाज भंडारित करना। http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains