सैल्मन की सेवा करने के स्वस्थ तरीके

1 - आपको सैल्मन क्यों खाना चाहिए

सामन को ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत के रूप में जाना जाता है जो आपके दिल और दिमाग को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, कुछ खनिजों में भी समृद्ध है और आपके दैनिक सेवन में पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी जोड़ सकता है। सैल्मन में अस्थैक्सथिन भी होता है, जो एक कैरोटीनोइड है जो विटामिन ए से संबंधित है। अस्थैक्सैंथिन में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ गुण हो सकते हैं।

यद्यपि सैल्मन ओमेगा -3 वसा में समृद्ध है, लेकिन लाल मांस की तरह कुल वसा में यह उच्च नहीं है। वास्तव में, सैल्मन की एक 3-औंस की सेवा में कुल चार ग्राम वसा और 200 कैलोरी से कम होता है, ज्यादातर प्रोटीन के 18 ग्राम से। यही कारण है कि अधिकांश पोषण और आहार विशेषज्ञों का कहना है कि सैल्मन आपके लिए अच्छा है।

लेकिन कभी-कभी बुरी चीजें अच्छे खाद्य पदार्थों के साथ होती हैं जब वे उन तरीकों से तैयार होते हैं जो अतिरिक्त वसा या शर्करा से कैलोरी जोड़ते हैं। तो यहां आसान और स्वादिष्ट व्यंजनों के लिंक के साथ सैल्मन की सेवा के लिए छह स्वस्थ तरीकों पर एक नज़र डालें।

2 - ग्रील्ड सामन

ग्रिल पर खाना पकाने के सामन को स्वस्थ माना जाता है क्योंकि इसे ग्रिल पर तेल के थोड़ा कोटिंग के अलावा किसी भी अतिरिक्त वसा को जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। सैल्मन ग्रिल के लिए बिल्कुल सही है - खासकर जब आप इसे सफेद मछली से तुलना करते हैं क्योंकि मांस पका रहता है क्योंकि यह पकाता है और अलग नहीं होता है।

ग्रिलिंग सैल्मन फाइलों और स्टीक्स दोनों के लिए पूरी तरह से काम करता है। ग्रिल नहीं है? एक ब्रोइलर ओवन चाल करना चाहिए। लेकिन चाहे आप अपने सैल्मन को ग्रिल या ब्रोइल करें - बहुत दूर भाग न जाएं, इसमें केवल कुल खाना पकाने के समय में लगभग 10 से 15 मिनट लगते हैं।

प्रो टिप: नींबू के थोड़ा निचोड़ के साथ मछली की सेवा करके अपने ग्रील्ड सामन खाने का स्वस्थ रखें। अपने पसंदीदा हिरण या किसी भी पकाया रंगीन सब्जी के साथ बनाया गया एक बड़ा सलाद जोड़ें।

3 - पोछा हुआ सामन

पोचिंग में एक तरल में सैल्मन खाना बनाना शामिल है जो आपके स्टोवेटॉप पर एक स्किलेट में धीरे-धीरे उभर रहा है। आप अपने पसंदीदा जड़ी बूटी और सीजनिंग के साथ पानी का उपयोग कर सकते हैं या शराब या शोरबा में अपनी मछली को शिकार करने का प्रयास कर सकते हैं। नतीजा एक अच्छा नाज़ुक सामन है जिसे आप कम वसा वाले दही और डिल सॉस और अपनी पसंदीदा सब्जियों के साथ सेवा कर सकते हैं।

पोचिंग में काफी समय नहीं लगता है, और आपका सामन कुछ ही मिनटों में तैयार हो जाएगा। पका हुआ सामन अक्सर ठंडा किया जाता है, लेकिन इसे उबले हुए हरी बीन्स के एक तरफ गर्म किया जा सकता है।

प्रो टिप: एक ताज़ा और स्वस्थ ग्रीष्मकालीन दोपहर के भोजन के रूप में आलू सलाद और शतावरी के साथ ठंडा पका हुआ सामन डालें।

4 - बेक्ड सैल्मन

एक पैन में या यहां तक ​​कि चर्मपत्र पेपर में केवल कुछ अवयवों का उपयोग करके आपके ओवन में दोनों फाइलों और स्टीक्स को बेक किया जा सकता है। बेकिंग स्वस्थ है क्योंकि यह मछली को कोई अतिरिक्त वसा या कैलोरी नहीं जोड़ती है। बेशक, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी मछली में भारी उच्च कैलोरी सॉस न जोड़ें।

आपके द्वारा चुने गए तापमान के आधार पर, ओकिंग में लगभग 20 से 30 मिनट के साथ बेकिंग अन्य खाना पकाने के तरीकों से थोड़ा अधिक समय लेता है।

प्रो टिप: ब्रसेल्स स्प्राउट्स और अखरोट, और सफेद शराब का एक गिलास के साथ अपने बेक्ड सैल्मन की सेवा करें।

5 - स्मोक्ड सामन

स्मोक्ड सैल्मन को पहले ब्राइन सोल्यूशन में मछली का इलाज करके तैयार किया जाता है, फिर धूम्रपान करने वालों में लकड़ी के चिप्स को जलाने से बनाए गए धुएं में समय बिताते हुए मछली को थोड़ी देर सूखने दें। इसे अक्सर स्नैक के रूप में परोसा जाता है या एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है।

प्री-पैक स्मोक्ड सैल्मन खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है, भले ही आपके पास धूम्रपान करने वाला न हो। आप एक ग्रिल या यहां तक ​​कि घर के अंदर सामन भी धूम्रपान कर सकते हैं।

स्मोक्ड सैल्मन अस्वास्थ्यकर नहीं है, लेकिन इसमें ताजा या डिब्बाबंद सामन के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड जितना अधिक नहीं होता है। और आपको उन व्यंजनों पर नजर रखने की आवश्यकता है जो स्मोक्ड सामन के लिए बुलाते हैं।

प्रो टिप: पूरे अनाज पटाखे पर थोड़ा सा क्रीम पनीर और शीर्ष पर कैपर के साथ स्मोक्ड सामन स्लाइस की सेवा करें।

6 - डिब्बाबंद सामन

मुझे पता है कि 'प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ' पर फंसे हुए होते हैं, लेकिन डिब्बाबंद सामन सभी सैल्मन-वाई भलाई का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यदि आप इसे पकाते हैं तो यह एक सप्ताह में खराब नहीं होगा। मेरा मतलब है, डिब्बाबंद मछली की सुविधा के लिए बहुत कुछ कहा जाना है।

डिब्बाबंद सामन को स्वस्थ रखने की कुंजी सही व्यंजनों का चयन करना है। ताजा सामग्री के साथ अपने डिब्बाबंद सामन को मिलाएं और मेयोनेज़, पनीर के टन या अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के विशाल ग्लोब से बचने का प्रयास करें। बस लेटस और एक कटा हुआ टमाटर के साथ पूरे अनाज की रोटी पर डिब्बाबंद सैल्मन की सेवा करें या इसे खाने के लिए इसे अपने बगीचे के सलाद में जोड़ें।

प्रो टिप: सैल्मन के अधिकांश डिब्बे में हड्डियों और त्वचा भी होती है, जो ज्यादातर लोगों को दिमाग में नहीं लगती है। लेकिन अगर आप मेरे जैसे हैं और अपने भोजन में मछली की हड्डियों के विचार से पूरी तरह से उभरा है, तो बस लेबल पढ़ें और 'फैंसी' ब्रांडों को देखें।

7 - कच्चे सामन

कच्चे सामन को अक्सर सुशी या सशीमी के रूप में परोसा जाता है, लेकिन आपको सैल्मन कार्पेसिओ, क्रुडो, या सेविच भी मिल सकता है। ताजा सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड लोड होता है और इसमें एक अद्भुत स्वाद होता है।

मेरा पसंदीदा निगिरि, या हाथ से बना सुशी - और ब्राउन चावल के साथ भी बेहतर है। सशिमी भी अच्छा है, लेकिन कुछ मिकी के साथ सावधान रहें, जो कि मेनू से ऑर्डर करते समय रोल होते हैं - उन्हें अक्सर उच्च कैलोरी सॉस के साथ परोसा जाता है जो नाज़ुक मछली को सशक्त कर सकते हैं।

प्रो टिप: यदि आप कच्चे सामन डिश की सेवा कर रहे हैं तो उच्च गुणवत्ता वाले सुशी-ग्रेड सैल्मन खरीदें।

_{स्रोत:}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस 28. "मूल रिपोर्ट: 15210, मछली, सामन, ठोड़ी, पकाया, शुष्क गर्मी।" https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688।}